15 séances d'entraînement qui brûlent le plus de calories, selon la science

En ce qui concerne les entraînements, allez gros ou rentrez chez vous C’est la raison pour laquelle nous avons exploité des données fiables ainsi que l’expérience des meilleurs entraîneurs pour vous proposer les entraînements qui enregistrent le plus gros et le plus dur des brûlures.

Course rapide

La course à pied est l’une des activités sportives les plus simples que les hommes puissent faire, principalement parce qu’aucun équipement n’est nécessaire - techniquement même pas des chaussures (bien que notre environnement du XXIe siècle les réclame). Travailler à 8 mi / h consomme 1 074 calories par heure pour une personne de 200 livres, selon l'expert en conditionnement physique Chris Ryan, CSCS, CPT, un entraîneur basé à New York. Comme il faut beaucoup d’énergie pour bouger vite et que votre système cardiovasculaire est très sollicité, la plupart d’entre nous ne peuvent pas courir trop vite ou courir trop vite.

«La meilleure façon d’incorporer cet exercice consiste à faire des sprints de 10 à 20 secondes (ou de 100 à 200 mètres si vous êtes sur une piste), puis à courir ou à marcher pendant 60 secondes», explique Roger E. Adams, PhD., Diététiste et nutritionniste basée à Houston et fondatrice de eatrightfitness.com. Continuez à répéter ces intervalles jusqu'à ce que vous en ayez assez ou jusqu'à ce que vos sprints ressemblent à du jogging. Dans l'espoir de maximiser votre entraînement encore plus? Ajouter un gilet pondéré à vos sprints. Cela augmentera votre consommation de calories et est beaucoup plus sûr que de tenir des haltères ou d'utiliser des poids à la cheville. Si vous êtes un marcheur, mais que vous voulez devenir un coureur, découvrez ces huit moyens faciles d’effectuer la transition rapidement.



Corde à sauter

Il ya une raison pour laquelle certains des plus grands boxeurs du monde s’appuient sur la corde à sauter pour entraîner leurs jambes et augmenter leur rythme cardiaque. «La corde à sauter peut brûler plus de 1 074 calories par heure et constitue un excellent entraînement pour tout le corps», explique Ryan. Même quelques minutes de saut à la corde peuvent vous brûler les poumons et vous donner le cœur qui bat.

Une des meilleures parties de cet exercice calorique? Vous pouvez le faire presque n'importe où, n'importe quand, même si peu d'entre nous peuvent le supporter plus de quelques minutes d'affilée. Tout comme la course, «la meilleure façon d’incorporer la corde à sauter à votre programme d’entraînement est de faire des intervalles», explique le Dr Adams. «Sautez à la corde pour un nombre spécifié de représentants, disons 100, puis marchez ou restez en place pendant 60 secondes. Répétez ensuite cet intervalle jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué pour sauter efficacement. »Si vous pouvez sauter à la corde pendant plusieurs minutes d'affilée, foncez! Sinon, utilisez l'approche par intervalles pour obtenir les meilleurs résultats.

Taekwondo

Quand il s'agit d'exercices d'arts martiaux qui brûlent des méga calories, Taekwondo prend la ceinture noire, brûlant environ 937 calories par heure pour un individu de 200 livres. Semblable à la lutte ou à la boxe, le taekwondo est un exercice d'autodéfense originaire de Corée et qui existe depuis environ 2 000 ans. Généralement, vous effectuez l'exercice en affrontant une autre personne en face de vous. Cette personne tente d'affaiblir votre technique et de vous faire baisser la garde. L'exercice met l'accent sur la vitesse, la puissance, la concentration, la force de réaction et le contrôle de la respiration parmi ses principes directeurs, reprenant véritablement un état d'esprit sportif d'un autre monde et transformant l'esprit et le corps en une arme puissante, explique Ryan. Cependant, beaucoup de gens se reposent un peu entre les mouvements. Par conséquent, afin de maintenir ce mode d’exercice au sommet du spectre brûlant des calories, minimisez les périodes de repos et passez directement à chacun de vos mouvements. Besoin d'un peu de confiance en vous pour essayer le taekwondo ou vous pousser plus fort? Ces neuf conseils scientifiques renforceront votre estime de soi.

Natation vigoureuse

Vous avez probablement déjà entendu dire que la natation, bien qu’elle soit à faible impact et relativement accessible pour presque tous les individus, quel que soit leur âge ou leur blessure, brûle des calories importantes - et ce n’est pas un mensonge. Une natation vigoureuse, ou de forte intensité, peut brûler plus de 892 calories par heure pour une personne de 200 livres. Outre ses avantages thérapeutiques et son bon équilibre entre force et cardio, l’un des avantages accessoires de la natation est tout simplement le fait d’être dans l’eau. «Votre corps fonctionne normalement à 98,6 degrés, mais la température moyenne de la piscine se situe autour de 80 degrés. Votre corps brûle donc des calories simplement en essayant de vous garder au chaud et de compenser la différence de près de 20 degrés», explique Ryan.

Monter les escaliers

Rien ne met tout le monde dans la peau d'un entraînement durement gagné, comme monter un escalier. C’est non seulement un excellent moyen de développer vos muscles et d’améliorer votre niveau de forme cardiovasculaire, mais également de brûler des calories. Courir les escaliers peut brûler plus de 819 calories par heure pour une personne de 200 livres.

«Les marches d'escaliers augmentent essentiellement le rythme cardiaque, tandis que le cœur et les poumons pompent plus de sang et d'oxygène, ce qui entraîne une brûlure calorique plus importante que de parcourir la même distance sur un terrain plat», explique Ryan. Votre vitesse, le nombre de pas et la hauteur des pas seront tous pris en compte pour déterminer votre consommation de calories globale. «Garder un rythme rapide dans les escaliers et descendre est la solution la plus sûre», a déclaré Samantha Clayton, vice-présidente des performances sportives et de la condition physique chez Herbalife. «Vous pouvez varier votre vitesse ascendante pour augmenter le niveau d'intensité ou, si vous avez la coordination, faire deux pas à la fois fera travailler vos muscles plus fort et donc augmentera votre dépense calorique. Plus vous montez d’escaliers, plus votre corps travaille fort. »Pour plus de moyens de continuer à brûler des calories, consultez ces 14 conseils pour bien démarrer votre métabolisme.


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Le jogging

Même à un rythme relativement facile comme 5 km / h, ce qui est juste au-dessus de la vitesse de marche pour la plupart des gens, le jogging est un excellent moyen de brûler une grande quantité de calories. En fait, une personne de 200 livres peut brûler 755 calories par heure en courant à cette vitesse décontractée. Comme il s’agit d’un mouvement complet du corps, la course fait travailler plusieurs muscles en même temps et met au défi votre système cardiovasculaire. C’est aussi un exercice assez facile à intégrer dans les emplois du temps des gens parce que, la plupart du temps, il suffit de chaussures de course et de trottoir. «Si vous souhaitez ajouter un peu plus de calories au cours de votre entraînement, essayez d’augmenter l’inclinaison de quelques pourcentages pour de courtes périodes de collines pendant votre entraînement», explique Ryan. Cela aide à augmenter l'intensité de l'entraînement, mais modifie également la position de la frappe du pied pour imiter un chemin ondulé, ce qui devient un moyen beaucoup plus fonctionnel d'attaquer un entraînement. Découvrez ce qui arrive à votre corps quand vous commencez une régime en cours d'exécution.

Tennis

Considéré par beaucoup comme la forme ultime des «échecs sportifs», le tennis est un excellent moyen de brûler des calories. Ceci est principalement dû à la quantité de mouvements rapides de course à pied et de mouvements du corps nécessaires dans un match. «Ce qui rend le tennis si difficile, c’est la décélération et l’accélération rapides qui sont nécessaires pour être bon dans ce sport», explique Ben Boudro, CSCS, propriétaire de Xceleration Fitness à Auburn Hills, dans le Michigan. Le mouvement de la balle est très imprévisible et lorsque vous avez des exigences imprévisibles, vous défiez votre cerveau et vos muscles de se contracter aussi vite que possible pour déplacer votre corps et se mettre en position.

Si vous jouez au tennis pendant cinq minutes à peine, votre corps en souffrira lourdement. Pendant une heure, il pourrait brûler plus de 728 calories pour une personne de 200 livres. (Vous brûlerez moins si vous jouez en double.) «Si vous souhaitez obtenir encore plus de calories en tennis, pensez à ajouter un short de compression léger ou un gilet lesté», suggère Ryan. Travailler avec seulement 5 à 10 livres de poids supplémentaire peut améliorer votre entraînement de manière significative.

Drapeau football

Parce que c’est un jeu de base que la plupart des gens jouent à des fins récréatives, il est facile d’oublier à quel point un football flag peut être génial. En fait, il peut brûler 728 calories ou plus par heure pour une personne de 200 livres! Le terrain peut être plus court que le football ordinaire, mais avec moins de joueurs dans le jeu (et moins de frappeurs), la plupart des gens courent encore plus. «Associé à un changement de direction et à une coordination œil-main, le flag-football constitue vraiment un excellent moyen de s'amuser avec des amis pendant un entraînement physique complet», a déclaré Ryan. Pour augmenter encore votre entraînement, choisissez de jouer receveur en attaque ou de cornerback en défense, car ces positions laisseront vos poumons suffoquer et vous brûler plus que de jouer au quart ou au joueur de ligne. Prêt à tester votre condition physique? Voyez si vous pouvez passer ces 10 tests de condition physique quotidiens.

Basketball

Si vous voulez être bon au basket-ball, il vaut mieux pouvoir bouger et bouger souvent. Le sport consiste principalement en des joueurs en course à pied, avec de brefs sprints et des sauts totaux d’un côté à l’autre du terrain pendant une heure ou plus, avec un minimum de pauses. «Ces mouvements intenses sont une lourde charge pour votre corps et vous obligent à utiliser des systèmes énergétiques utilisés dans les activités quotidiennes», explique Boudro. Si vous associez ces mouvements à la compétition et à un gymnase chaud, vous allez certainement brûler une tonne de calories en quelques minutes.


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Le basket-ball est connu pour brûler plus de 728 calories par heure pour une personne de 200 livres. Commencez par jouer pendant 15 minutes et augmentez votre tolérance à partir de là, suggère Boudro. Soyez prudent avec celui-ci, car trop de blessures surviennent dans le sport, souvent parce que les individus ne sont pas préparés à ce type d'impact sur leur corps. Commencez lentement et avancez-vous, dit-il. Besoin de motivation pour commencer? Essayez ces 11 astuces pour bouger à nouveau.

Patins à roues alignées

Le patin à roues alignées combine un équilibre sain entre cardio et entraînement en force, sans trop influer sur les articulations. Semblable au patinage, le patin à roues alignées implique l'utilisation de plusieurs muscles à la fois. «Les données pour une personne de 200 livres indiquent que 683 calories par heure sont brûlées à une intensité modérée», explique Ryan. «Mais pour impliquer encore plus le haut du corps, envisagez d’ajouter des bâtons de ski pour la piste sèche, ce qui en fait essentiellement une version estivale du ski de fond.» De plus, ajoutez plusieurs petites rafales de sprints pendant 10 à 20 secondes à le temps n'est pas seulement amusant, mais c'est aussi un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque pour une brûlure de calories encore plus élevée. Il pourrait être temps pour vous de changer d’entraînement et d’essayer le roller! Voici sept signes pour lesquels vous avez besoin d’une nouvelle routine d’exercice.

Aérobic à fort impact

Jane Fonda est la preuve que l’aérobic peut être à la fois amusant et réellement bénéfique pour la combustion des calories et la musculation. «Les mouvements aérobies à fort impact mettent votre corps et vos muscles au défi de réellement se contracter et de se relâcher de manière rapide, mais contrôlée,» explique Boudro. Le terme impact élevé fait référence à des activités où les deux pieds quittent le sol, telles que des pantins, des mouvements de sauts de style plyométrique et certains mouvements de danse, entre autres exercices.

Bien que cette forme d’exercice soit souvent amusante et permette une grande variété, l’impact sur les articulations n’est pas pour tout le monde. «Ce type d'exercice peut être rendu plus intense en ajoutant du matériel pondéré, en maintenant le niveau d'intensité élevé et en faisant un exercice qui travaille spécifiquement les grands groupes musculaires tels que les fessiers, les jambes, la poitrine et le dos», explique Clayton. «Ce type d’entraînement fait dans un style d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), où vous effectuez des intervalles de repos pour le travail, peut augmenter considérablement la dépense calorique globale. Toutefois, il est important de noter que, lorsque l’entraînement est intense, une durée d’entraînement globale plus courte est importante (idéalement de 20 à 30 minutes).

Racquetball

Semblable au tennis, le racquetball est une forme d’exercice très intense, brûlant plus de 637 calories par heure pour un adulte moyen. Vous ne le pensez peut-être pas parce que ce sont principalement des vieux joueurs qui jouent au gymnase, mais si vous l'essayez, vous remarquerez instantanément que c'est très difficile. C’est principalement parce que vous ne vous assoyez jamais », dit Boudro. Avec un si petit terrain et une balle gonflable, il faut constamment couper, courir, sauter et courir pour se mettre dans la position de la balle. Mais ce qui est peut-être le plus intéressant de ce sport, c'est la difficulté de la compétition. mentalement et physiquement. Obtenez des bourgeons et commencez par jouer pendant 30 minutes. Tu te sens toujours bien? Jouez pendant une heure! Si vous avez besoin d’idées pour rendre votre séance d’entraînement encore plus agréable, consultez cette liste de conseils pour que l’activité physique soit moins une corvée.

Randonnée

Porter un sac à dos lors d'une randonnée ou d'une ascension est une excellente forme d'exercice en plein air, brûler environ 637 calories pour un individu de 200 livres. Grâce au poids supplémentaire du sac, vous renforcez votre force musculaire dans le haut et le bas du corps. «Le terrain varié est également idéal pour améliorer la coordination et le travail du petit muscle stabilisateur des jambes et des chevilles», déclare Clayton. Pour que le sac à dos brûle encore plus, envisagez d'augmenter le poids que vous transportez ou de choisir un terrain encore plus escarpé.

Ski nautique

Ce sport nautique de surface, qui consiste à porter deux skis en équilibre tout en étant tiré par un bateau, peut sembler facile, mais c’est en fait une tâche difficile. «Une partie de l’entraînement consiste à prendre la position et à vous pencher vraiment en arrière lorsque vous appuyez vos pieds dans l’eau», explique Boudro. Avec vos bras en contraction constante en tirant sur la corde, vous travaillerez vos avant-bras, vos biceps et vos lattes, car vos quads et vos mollets se contractent simultanément. Selon que vous y alliez ou non, vos quads et les avant-bras seront en feu après seulement 30 secondes de ski nautique. Pour en faire une séance d’entraînement plus intense, Boudro suggère d’établir un parcours à parcourir ou tout simplement de chronométrer et de tenter six rondes de trois minutes chacune, avec une gravure constante dans l’eau. Vous pensez que vous êtes trop vieux pour de telles activités? Repensez-vous! Voici 17 mythes sur la condition physique après 50 ans.

Rameur

Alors que les machines à ramer peuvent sembler vieux jeu, elles font un retour en force dans les salles de sport et les studios des États-Unis. . «L’action d’aviron utilise à la fois le haut et le bas du corps, ce qui est fantastique pour brûler des calories tout en travaillant avec plusieurs groupes musculaires.» Comme pour la plupart des exercices de cardio-training, pour augmenter le nombre de calories brûlées, vous travail d’intensité, mélangé à des périodes d’aviron plus lent. C'est facile à faire maintenant que la plupart des machines à ramer vous permettent d'ajuster votre résistance. Clayton suggère de ramer 60 secondes à haute vitesse et 15 secondes à faible vitesse. Cependant, vous pouvez également suivre un rythme modéré pendant plusieurs minutes d'affilée, ce qui constitue un programme d'exercice solide et stable. Maintenant, consultez cette liste de 10 exercices qui brûlent plus de calories que la course (y compris l'aviron!).

Sources
  • Chris Ryan, CSCS, CPT, un formateur basé à New York.
  • Roger E. Adams, PhD, diététiste et nutritionniste basé à Houston et fondateur de eatrightfitness.com.
  • Samantha Clayton, vice-présidente de la performance sportive et de la condition physique chez Herbalife, Malibu, CA.
  • Ben Boudro, CSCS, propriétaire de Xceleration Fitness à Auburn Hills, Michigan.