15 aliments riches en vitamine A et comment ils améliorent votre santé

Cet antioxydant est bénéfique pour vos yeux, votre peau, votre système immunitaire et plus encore. Assurez-vous d’en avoir assez avec ces aliments riches en vitamine A.

Comment la vitamine A améliore votre santé

La vitamine A est la première vitamine de l'alphabet nutritionnel pour une raison: obtenir suffisamment de vitamine A aide à promouvoir la santé des yeux et de la vision, une belle peau, la santé reproductive et un système immunitaire fort.

Cette vitamine antioxydante favorise également la santé d'autres organes tels que les poumons, le cœur et les reins. La vitamine A pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer et de la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité chez les personnes âgées.



Veillez à ne pas commettre ces 12 erreurs vitaminiques courantes.

Que se passe-t-il si vous n'en avez pas assez?

La carence en vitamine A est rare aux États-Unis; c’est davantage un problème dans les pays en développement, où les gens ont moins accès aux aliments riches en vitamine A.

Les symptômes de carence sont vagues, à commencer par la fatigue. La cécité nocturne est peut-être le symptôme le plus courant (une carence chronique en vitamine A peut entraîner une perte complète de la vue). Les autres symptômes comprennent une peau sèche ou des éruptions cutanées, des démangeaisons, des yeux secs, des cheveux secs, des ongles cassés, une anémie et un risque accru d'infection.

Vérifiez ces signes que vous êtes peut-être à court de vitamines clés.

Combien as tu besoin?

L’USDA, My Plate, recommande aux adultes de consommer au moins 4 à 6 tasses de légumes rouges et oranges et entre 1 1/2 et 2 tasses de légumes vert foncé chaque semaine. Une partie de la raison de ce conseil est de vous assurer que vous avez assez de bêta-carotène (que votre corps transforme en vitamine A) pour être en bonne santé.

Vos besoins quotidiens dépendent de votre sexe et de votre âge: les hommes de plus de 18 ans devraient essayer d'obtenir 900 microgrammes (µg) par jour, et les femmes de plus de 18 ans devraient viser 700 µg / jour. Les femmes enceintes ont besoin de 770 mcg et les femmes qui allaitent devraient obtenir 1300 mcg / jour.

Pouvez-vous en avoir trop?

Comme la vitamine A est une vitamine liposoluble, toute substance non utilisée par votre corps est stockée dans le foie et les cellules adipeuses. Elle peut facilement se développer et endommager votre foie si vous en prenez trop. Les experts de l'Institute of Medicine recommandent de ne pas consommer moins de 3 000 µg de vitamine A par jour, sous forme de suppléments et d'origine animale. Ne craignez pas d’obtenir trop de bêta-carotène - la provitamine A que vous obtenez d’aliments végétaux aux couleurs vives.

Le top 15

Prêt à apporter votre A-game? Voici les aliments les plus riches en vitamine A et en bêta-carotène à ajouter à votre liste d'achats.

Prenez un couteau et une fourchette et préparez-vous à plonger!

Foie


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Portion de 2,5 oz: 22 175 UI (444% VQ)

Bien que ce soit l’aliment le moins populaire de cette liste, le foie regorge de vitamine A. Après tout, c’est le principal lieu de stockage de ce nutriment liposoluble. Avant de rejeter l’idée d’obtenir votre vitamine A du foie, essayez un foie classique et des oignons ou du pâté.

Patate douce

1 taille moyenne avec peau: 28 058 UI (561% DV)

Si vous êtes amateur de pommes de terre au four ou rôties, installez des patates douces dans votre routine. Leur couleur orange vif indique qu'ils sont bourrés de bêta-carotène que votre corps transforme en vitamine A. L'ajout de graisse augmente l'absorption de bêta-carotène par votre corps. Vous devez donc autoriser cette diététiste à servir votre patate douce avec du beurre. ou l'huile d'olive. Des études montrent que tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une cuillère à thé pour obtenir les bienfaits de la vitamine A.

Citrouille

1/2 tasse en conserve: 19 065 UI (381% DV)

N'attendez pas l'automne, amateurs de citrouilles: cette courge orange vif constitue une excellente source de bêta-carotène. Mieux encore, utilisez de la citrouille en conserve ordinaire (et non une garniture pour tarte à la citrouille) et ajoutez-la à l'avoine, aux smoothies, etc. Voici quelques autres avantages pour la santé des citrouilles.

Jus de carotte

1/2 tasse: 22 566 UI (451% VQ)

Les bars à jus et les restaurants du Moyen-Orient servent du jus de carotte frais au verre toute la journée. Cette demi-tasse contient plus d’une journée de vitamine A. Le jus de carotte est plus élevé que les carottes, car il en faut énormément pour en faire du jus. L'inconvénient? Il vous manque la fibre saine de la carotte. C’est pourquoi il est conseillé de manger les légumes entiers la plupart du temps et de les presser à l’occasion.

Et au cas où vous vous seriez demandé, voici la vérité sur le fait de savoir si manger trop de carottes peut vraiment vous rendre orange.

Anguille

2,5 oz: 2 684 UI (54% VQ)

Un autre aliment en vitamine A que certaines personnes pourraient trouver étrange - mais ne le frappez pas avant de l'avoir essayé! La prochaine fois que vous irez dans un bar à sushis, commandez un unagi, également appelé anguille d’eau douce au barbecue. La texture est semblable à celle du poisson blanc et c’est absolument délicieux. Bonus: vous recevrez votre dose quotidienne de vitamine A!

Carottes

1/2 tasse, cuite: 13 286 UI (266% VQ)

Vous avez peut-être entendu dire que les légumes crus sont plus sains que les légumes cuits, ce qui n’est pas toujours le cas, en particulier avec la vitamine A. Une demi-tasse de carottes crues fournit 9 189 UI (184% VQ).

Cela est dû en partie à l'effet de rétrécissement de la cuisson des légumes, qui leur fait perdre de l'eau. Au-delà, le processus de cuisson des carottes augmente en fait la quantité de bêta-carotène que votre corps peut absorber et la vitamine A que votre corps peut créer. Le résultat? Les carottes cuites sont en réalité plus riches en vitamine A que les crues.

Veillez simplement à cuire à la vapeur vos carottes légèrement afin qu'elles soient encore un peu croustillantes plutôt que de les faire bouillir jusqu'à ce qu'elles soient aussi dures que maman!


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Courge butternut

1/2 tasse, cuite: 11 434 UI (229% VQ)

L'hiver dans chaque bouchée, la courge musquée va au-delà des aliments réconfortants et vous permet d'atteindre votre objectif quotidien en vitamine A. C’est parfait dans la soupe classique à la courge musquée, rôtie avec de l’huile d’olive comme base ou comme base pour une salade. Vous pouvez même cuisiner avec vos restes de courge musquée - essayez ce biscotti à la courge musquée et vous serez accroché!

épinard

1/2 tasse cuite: 11 458 UI (229% VQ)

Popeye avait raison: les épinards ont les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé et forts, et la vitamine A en fait partie. Une demi-tasse d'épinards cuits à la vapeur vous procure l'essentiel de la vitamine A dont vous avez besoin toute la journée.

Découvrez ces 11 raisons pour lesquelles vous avez besoin de manger plus d'épinards.

Bette à carde

1/2 tasse cuite: 5 358 UI (107% VQ)

L'un des verts les plus difficiles à cultiver, la bette à carde est aussi nutritive que délicieuse. Une demi-tasse de bettes à cardes cuites vous rapproche de votre objectif quotidien. Si vous ne connaissez pas la cuisson de la bette à cardes, pensez aux épinards mais avec une tige plus épaisse. Vous pouvez enlever la tige ou essayer de la couper en dés et de la faire sauter pour obtenir une texture délicieuse semblable au céleri. C’est parfait dans ce bol végétalien avec haricots noirs et vinaigrette au tahini.

Chou vert

1/2 tasse, cuite: 7 220 UI (144% VQ)


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Salut les greens! La verdure de Collard est une spécialité du Sud qui se concentre dans le bêta-carotène. Ils font également partie des 13 superaliments dont chaque femme saine et saine a besoin dans son alimentation.

Crème glacée

Une tasse à la vanille: 1 014 UI (20% VQ)

Juste au cas où vous auriez besoin d’une autre raison de sortir pour acheter de la crème glacée (au-delà des délices évidents), attribuez-le à votre désir de consommer plus de vitamine A. Une tasse de crème glacée molle à la vanille contient environ 278 mcg de vitamine A. cette?

Ricotta

1 tasse: 945 UI (19% DV)

Le fromage ricotta est un moyen fantastique d’ajouter plus de vitamine A à votre alimentation. J'adore le mélanger aux pâtes et l'utiliser pour farcir un poulet ou des légumes rôtis. Choisissez de la ricotta partiellement écrémée pour moins de calories et moins de graisses saturées.

Hareng mariné

3 oz: 731 UI (15% VQ)

Le hareng mariné fait partie des cuisines tchèque, polonaise, allemande, balte, nordique et juive, et plus encore. Cette friandise offre une bonne dose de vitamine A ainsi que des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. De plus, manger du poisson gras est l'un des secrets de la perte de poids du monde entier.

Lait

1 tasse: 500 UI (10% VQ)

Vous savez peut-être que le lait est enrichi en vitamine D, mais saviez-vous que les producteurs ajoutent également de la vitamine A? Une tasse de lait contient 149 mcg de vitamine A et du calcium, qui renforce les os.

Cantaloup

1/2 tasse: 2 706 UI (54% VQ)

La couleur orange vif de ce fruit délicieux et rafraîchissant est un signe certain qu’elle est riche en vitamine A. La douceur du melon se marie parfaitement avec des mets salés comme le fromage, la viande et les noix. Savourez votre cantaloup avec du prosciutto ou du fromage cottage pour une collation gastronomique.

Ensuite, ne manquez pas ces 50 meilleurs conseils sur l’alimentation saine de tous les temps.