15 façons simples d'éviter les dangers de l'entraînement estival

Restez en sécurité pendant vos séances de sueur estivale, que vous parcouriez des kilomètres sur la route, fassiez des longueurs dans la piscine ou que vous frappiez des burpees dans le parc.

Attention à la déshydratation

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Selon des experts, la déshydratation est la première chose à surveiller. Si vous ne buvez pas assez d'eau, vous pouvez vous déshydrater et souffrir d'étourdissements, d'épuisement dû à la chaleur et de coups de chaleur, a déclaré Carol Michaels, entraîneuse personnelle et entraîneuse de l'année de l'IDEA.

«Une bonne hydratation avant, pendant et après l'exercice est cruciale, en particulier pendant les mois chauds de l'été. La National Athletic Trainers Association (Association nationale des entraîneurs sportifs) suggère aux individus de consommer entre 17 et 20 onces d'eau deux à trois heures avant l'exercice et entre sept et dix onces d'eau toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice. »Cela peut sembler beaucoup, mais quand les choses se réchauffent, vous serez heureux d'avoir assez d'eau sous la main. Veillez également à surveiller ces signes inattendus de déshydratation.

Passer les entraînements en plein air de midi

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Les heures de pointe pour le soleil et la chaleur vont de 10h00 à 15h00, il est donc préférable de déplacer vos séances d’entraînement à l’intérieur pendant cette période. «Planifiez vos balades à vélo, camps d'entraînement, courses ou nagez tôt le matin ou plus tard dans l'après-midi», suggère Tsippora Shainhouse, MD, FAAD, dermatologue certifiée par le conseil d'administration. Non seulement cela vous gardera au frais, mais vous éviterez d'exposer votre peau lorsque les rayons UV sont les plus intenses. Une autre option? «Recherchez des itinéraires ombragés dans des rues ou des sentiers bordés d'arbres, des arbres ombragés ou des auvents», dit-elle. Cela évitera les coups de soleil, qui peuvent vous exposer au risque de vieillissement et de cancer de la peau à long terme.

Portez un écran solaire pendant les séances d'entraînement

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«Les gens se souviennent souvent de l'écran solaire à la plage ou à la piscine, mais oubliez-le pendant une course», souligne Cheri Page, entraîneur chez Daily Burn. «Porter un écran solaire à large spectre avec un FPS d'au moins 30 aidera à prévenir les coups de soleil lorsque vous êtes à l'extérieur», a déclaré le Dr Shainhouse. «Une quantité de la taille d'une balle de golf est nécessaire pour couvrir le corps exposé d'un adulte, avec une cuillère à thé réservée au visage, aux oreilles et au cou. Vous devrez faire une nouvelle demande toutes les deux heures, plus souvent si vous transpirez beaucoup. . Enfin, portez un chapeau. «Le port d’une casquette ou d’une casquette légère peut aider à protéger votre visage et à empêcher l’écran solaire de couler dans vos yeux, Page dit. Découvrez le meilleur écran solaire pour chaque activité.

N'oubliez pas de protéger vos yeux

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Si vous aviez besoin d’une raison d’investir dans des lunettes de soleil polarisées, la voici: «Porter des lunettes de soleil réduira l’éclat du soleil et vous aidera à garder les yeux sur la route devant vous lorsque vous roulez à vélo ou en courant», explique le Dr Shainhouse. Cela empêchera également de cligner des yeux au soleil, ce qui pourrait causer des rides prématurées, et réduira le risque de développer des cataractes induites par les rayons UV. Pour être sûr d'acheter la bonne paire, lisez ces mythes qui pourraient vous gâcher les yeux.

Faites attention aux alertes d'indice de qualité de l'air

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L’indice de la qualité de l’air - mesure de l’ozone troposphérique, de la pollution par les particules (également appelée matière particulaire), du monoxyde de carbone, du dioxyde de soufre et du dioxyde d’azote - a tendance à être pire en été, grâce à la chaleur et à l’humidité. La mauvaise qualité de l'air affecte principalement les personnes souffrant d'asthme ou d'une autre fonction pulmonaire, bien que des études aient montré que cela peut même contrecarrer les aspects bénéfiques de l'exercice chez les individus en bonne santé. Les jours où l'indice est élevé, déplacez votre séance d'entraînement à l'intérieur.

Accumulez plus longtemps en plein air par temps chaud

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«En moyenne, environ 658 décès liés à l'exposition à la chaleur auraient pu être évités chaque année», note Joseph Sudimack, directeur du programme de technologie de thérapie physique au Carrington College. «Nous sommes tous exposés au risque de maladie liée à la chaleur, que nous nous prélassions au bord de la piscine ou pratiquions une activité physique quelconque.»

L'un des meilleurs moyens d'éviter les maladies liées à la chaleur consiste à développer votre tolérance à l'exercice par la chaleur au fil du temps. «Lorsqu'il s'agit de s'acclimater à la chaleur, l'exposition doit être limitée au départ et progressivement augmentée sur une période donnée, en particulier lors de la participation à des activités exigeantes physiquement», explique Sudimack. «Cela peut prendre 10 à 14 jours pour s'acclimater à la chaleur. Une augmentation constante du temps passé à l'extérieur sur une période donnée permettra à votre corps de s'adapter à la chaleur, réduisant ainsi le risque de dangers liés à la chaleur. »Découvrez les causes surprenantes d'un coup de chaleur.

Utilisez le système de copain

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«Je recommande à mes patients de travailler en petits groupes, en particulier pendant les mois d'été», déclare Christopher Dietz, DO, médecin chez MedExpress. «C’est parce que les maladies liées à la chaleur, telles que l’épuisement dû à la chaleur, les crampes de chaleur et les coups de chaleur, peuvent être plus faciles à détecter chez quelqu'un d’autre que chez vous-même.» Vous ne savez pas quoi surveiller? «Alors que votre corps tente de se refroidir, le sang s'écoule des organes importants, comme le cerveau, à la surface de la peau», explique le Dr Dietz. «Lorsque vos organes ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène, votre force mentale et physique peut être compromise et peut provoquer des maladies liées à la chaleur, ce qui peut entraîner de la confusion, des maux de tête, des nausées, des faiblesses et plus encore. animal de compagnie, sachez qu’un chien peut également être victime d’un coup de chaleur: découvrez les signes.

Mangez bien pour prévenir la déshydratation

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Faire de l'exercice en dehors de cet été signifie que vous ferez probablement plus d'énergie dans un environnement chaud et stimulant, note Jeffrey L. Pellegrino, PhD, MPH, membre du conseil consultatif scientifique de la Croix-Rouge américaine. Bien que boire suffisamment d’eau soit la clé pour éviter la déshydratation, ce n’est pas tout ce que vous devez faire. «L’eau est préférable si vous mangez aussi régulièrement», dit Pellegrino.

«Si vous faites plus de travail ou d’exercice, augmentez votre consommation de sel et de sucre pour conserver votre énergie. Les collations salées aident à maintenir les électrolytes et à réduire les risques d'hyponatrémie, une affection liée au manque de sodium résultant d'une consommation excessive d'eau. »C'est pourquoi les programmes d'hydratation des coureurs de marathon, par exemple, incluent un équilibre eau, sels et électrolytes. Pour approfondir vos connaissances sur la façon de bien vous hydrater, consultez ces 10 mythes sur l’hydratation que vous devez cesser de croire tout de suite.

Scope out terrain

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«Explorez le paysage avant d'aller faire un tour ou de courir», recommande le Dr Dietz. Cela devrait aller sans dire, mais ne courez pas le long des autoroutes ou des rues encombrées de la ville où les niveaux de pollution sont plus élevés. Même les sentiers (dans un parc ou une zone rurale) que vous connaissez bien auraient pu changer au cours de l'hiver. «Les nids-de-poule et les fissures résultent du fait que le soleil d'été chauffe l'eau qui s'infiltre dans les routes et les trottoirs pendant les mois d'hiver», dit-il.

Habillez-vous bien pour la chaleur

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Par temps chaud, il est important de porter des vêtements respirants. Les tissus qui éliminent la transpiration sont parfaits, car ils évacuent l'humidité de la peau vers l'extérieur de vos vêtements, où ils se reposent et s'évaporent. Cela minimise les frottements et vous permet de rester au frais et à l'aise. »Pour les athlètes de loisir, les vêtements qui évacuent la transpiration sont très utiles pour favoriser l'évaporation et vous garder au frais», déclare Pellegrino. «Les vêtements amples favorisent également les échanges d'air et d'humidité.» Découvrez le meilleur vêtement d'entraînement d'été pour vous garder au frais.

Restez à l'écart de la piscine lorsque vous êtes malade ou blessé

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Nager des longueurs est un excellent moyen de rester au frais et de transpirer, mais ce n’est pas une très bonne idée si vous ne vous sentez pas à votre mieux. «Les environnements à base de chaleur tels que les saunas génèrent des types spécifiques de bactéries et de champignons. Mais même dans le monde froid de la piscine, les virus et autres maladies peuvent nager avec vous », explique Sophie Bartsich, MD, chirurgienne cosmétique. «Si votre système immunitaire est affaibli, si vous avez un rhume ou si vous avez une plaie ouverte, vous serez vulnérable aux infections. Votre peau est votre meilleur allié pour éviter les problèmes, mais si elle n’est pas intacte, elle ne peut pas faire de son mieux pour assurer votre sécurité.

Aussi longtemps que vous êtes en sécurité, nager est un excellent entraînement. Portée ces 10 séances d'entraînement de natation qui brûlent des calories importantes pour commencer.

Nager avec la bouche fermée

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Faites de votre mieux pour ne pas avaler d’eau lorsque vous nagez. «L'été est aussi le moment le plus propice aux maladies d'origine hydrique», déclare le Dr Dietz. «Les maladies liées aux eaux récréatives surviennent lorsque les nageurs entrent en contact direct avec de l’eau contaminée et que les germes sont avalés ou inhalés par le brouillard d’eau.

«La diarrhée, causée le plus souvent par un parasite appelé cryptosporidium (crypto), est l'une des principales causes de maladie d'origine hydrique. Les yeux roses, les éruptions dans le spa et l’oreille du nageur sont d’autres affections courantes. »Ne manquez pas ces 8 raisons pour lesquelles votre spa relaxant est vraiment dégoûtant.

En plus de nager avec la bouche fermée, le Dr. Dietz recommande de se doucher / de se rincer avant et après la baignade dans une piscine et de surveiller les éventuelles odeurs étranges dans la piscine. «Si vous sentez une forte odeur de produit chimique, c'est en fait du chlore en mélange avec de l'urine ou des matières fécales», dit-il. Ce sont ces articles, pas le chlore, qui causent des yeux rouges et une irritation.

Vas-y doucement

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Même si vous êtes en excellente forme, il est important d’écouter votre corps lorsque vous vous entraînez dans la chaleur. «Lorsque vous êtes déshydraté et inconfortable, vous risquez de ne pas prendre les meilleures décisions et de risquer de vous casser la bicyclette, d'être heurté par une voiture ou de tomber», explique Michael Mulick, DO, professeur assistant en anesthésiologie et soins critiques médecine avec l’Université de Californie du Sud / Keck School of Medicine.

Même si vous êtes un athlète de niveau avancé, si vous vous entraînez dans la chaleur: soyez très Faites attention, ralentissez, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, mangez et buvez toutes les heures et assurez-vous d'uriner toutes les heures - et privilégiez la couleur claire plutôt que le jaune plus foncé », explique le Dr Mulick. «En fin de compte, personne n'est à l'abri des effets mortels de la chaleur. Comprenez que lors d'une journée chaude, un coureur très en forme peut être amené à marcher un peu pour permettre au corps de se protéger. ”

N'oubliez pas de vous calmer

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Lorsqu'il s'agit d'éviter les microtraumatismes par la chaleur, veillez à bien vous calmer après chaque séance d'entraînement en plein air. «Le meilleur moment pour s'étirer est vraiment après l'exercice», déclare Karena Wu, PT, propriétaire de ActiveCare Physical Therapy. «Le sang coule dans les muscles squelettiques, vos tissus sont plus souples et l’étirement n’est pas aussi inconfortable. Prenez le temps de faire des étirements statiques pour augmenter votre flexibilité à long terme et ralentir votre fréquence cardiaque. Cela signifie moins de tiraillement et de douleur après un exercice, car cela peut aider à extraire l'acide lactique des tissus musculaires. »Découvrez la différence entre épuisement par la chaleur et coup de chaleur.

Envisager un insectifuge

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Les moustiques et les maladies transmises par les tiques sont à la hausse, donc si le secteur dans lequel vous faites de l'exercice est un buggy, soyez prudent. «L'une des choses les plus faciles à faire en matière de prévention des tiques et des moustiques consiste à porter un insectifuge lorsque vous êtes à l'extérieur - ceci est tout aussi important que d'appliquer un écran solaire et peut minimiser le contact avec des insectes vecteurs pouvant transmettre des maladies aussi dangereuses que l'Ouest. Virus du Nil, maladie de Lyme, virus Zika et plus », a déclaré dans un communiqué Cindy Mannes, vice-présidente des affaires publiques de la National Pest Management Association. Ce sont les états les plus dangereux du pays pour la maladie de Lyme.