15 aliments que chaque personne atteinte de diabète peut (et devrait) apprécier

Incluez ces superstars de la nutrition dans votre régime alimentaire pour réduire le taux de sucre dans le sang, brûler les graisses, réduire l'inflammation et gagner plus de bénéfices pour la santé.

Chocolat noir

Amoureux du chocolat, prenez note: Une revue des études publiées en 2017 dans le Journal des perspectives de la médecine interne dans les hôpitaux communautairesont découvert que le cacao pouvait aider à prévenir le diabète de type 2 (DT2) et à améliorer la résistance à l'insuline. Cela peut également aider à éviter les complications cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète.



Le chocolat noir est riche en flavonoïdes et les recherches montrent que ces nutriments réduisent la résistance à l'insuline, améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisent les niveaux d'insuline, la glycémie à jeun et les fringales. Une mise en garde: la plupart des produits à base de cacao ou de chocolat sur les rayons des supermarchés contiennent une faible quantité de flavanols et sont riches en sucre et en calories, ce qui peut aggraver le contrôle glycémique chez les patients atteints de DT2, selon une étude publiée en 2017 dans le journal Les antioxydants.

brocoli





Le brocoli est un super héros anti-diabète. Comme pour d’autres légumes crucifères comme le chou frisé et le chou-fleur, cet aliment favorable au diabète contient un composé appelé sulforaphane, qui déclenche plusieurs processus anti-inflammatoires qui améliorent le contrôle de la glycémie et protègent les vaisseaux sanguins des dommages cardiovasculaires souvent causés par le diabète. (La maladie cardiovasculaire est la principale cause de décès chez les personnes atteintes de diabète. Cette protection pourrait donc vous sauver la vie.) Le sulforaphane aide également à inverser les mécanismes naturels de désintoxication du corps, en incitant les enzymes à transformer des substances chimiques cancérigènes dangereuses en formes plus innocentes que l'organisme. peut facilement libérer. Pas un amoureux de brocoli? «Préparez jusqu'à al dente - cuite, mais ferme - et ajoutez-y un sauté d'ingrédients que vous aimez, comme du poulet, du poivron et des arachides», déclare Jackie Newgent, RDN, diététiste, chef cuisinier et auteur. de Le livre de recettes sur le diabète simple et propre. Si vous êtes cru, pensez à servir avec une trempette, comme de l’houmous. Et si ce n’est pas suffisant pour vous faire craquer les légumes super-végétaux, voici pourquoi tous les diabétiques de type 2 devraient en manger davantage.

Myrtilles

Les bleuets se démarquent vraiment: ils contiennent à la fois des fibres insolubles (qui éliminent les graisses de votre système) et des fibres solubles (qui ralentissent la vidange de votre estomac et améliorent le contrôle de la glycémie). Ce n’est pas tout: les recherches de plus en plus nombreuses montrent que les bleuets ont un effet bénéfique sur la résistance à l’insuline et la tolérance au glucose, mais aussi qu’elles soulagent la dépression. Dans une étude publiée en 2017 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, les personnes âgées qui prenaient l'habitude de boire chaque jour du jus de myrtille concentré amélioraient la fonction cognitive.

Flocons d'avoine



Vous ne pouvez pas penser que la farine d'avoine est un super aliment, mais elle peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2. Cet aliment favorable au diabète contient de grandes quantités de magnésium, ce qui aide le corps à utiliser le glucose et à sécréter l'insuline correctement. Une étude publiée en 2018 dans Le journal de la nutrition ont montré qu'une alimentation riche en grains entiers - les chercheurs ont choisi le pain de seigle, le pain à grains entiers et la farine d'avoine - peut réduire votre risque de diabète de type 2. Gardez à l'esprit: l'avoine coupée d'acier est aussi facile à cuire que l'avoine à cuisson rapide, explique Newgent. Mais lorsque les grains sont laissés entiers, ils sont remplis de fibres, de nutriments et d'antioxydants liés qui facilitent la digestion, permettant ainsi à la glycémie de rester plus stable.

Poisson


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Le poisson est une étoile minceur: riche en protéines, il vous aide à rester satisfait; mais cet aliment favorable au diabète contient également un type spécial de graisse qui aide à calmer l'inflammation. Des milliers d'études montrent que les personnes dont les concentrations sanguines d'acides gras oméga-3 sont les plus élevées ont moins d'inflammation à l'échelle du corps, l'inflammation même qui entraîne et aggrave le diabète de type 2 et les problèmes de poids. Un régime alimentaire riche en poisson peut également réduire votre risque de développer des problèmes de santé, en particulier un accident vasculaire cérébral, à la suite de votre diabète. En fait, une étude publiée dans un numéro de 2016 de Recherche sur l'alimentation et la nutritionont découvert qu'un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et à réduire l'inflammation chez les personnes hypertendues et / ou diabétiques.

Le saumon est le choix le plus évident, mais ce n’est pas le seul poisson chargé en gras bon pour la santé. Les sardines et les anchois sont riches en oméga 3, explique Newgent. “Faites griller les sardines, puis ajoutez du citron et servez sur le toast à l'avocat pour une bouchée plus intrigante et plus équilibrée - ou ajoutez du citron vert et savourez-le comme ingrédient principal des tacos au poisson.”


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Huile d'olive



Suivre un régime méditerranéen riche en huile d'olive et pratiquer une activité physique est une combinaison gagnante pour quiconque cherche à perdre du poids. Une étude publiée dans Soins du diabète en 2019 montre qu'un régime méditerranéen est également bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou présentant un risque de diabète, qui bénéficient d'un meilleur contrôle de la glycémie suite à ces changements de mode de vie. En plus d’être une source exceptionnelle de graisses monoinsaturées favorables à la santé, l’huile d’olive est également riche en nutriments antioxydants qui protègent les cellules des dommages et préviennent les maladies cardiaques.

Psyllium Remember

Ce supplément de fibres, utilisé depuis longtemps pour soulager la constipation, aide les personnes atteintes de diabète à mieux contrôler leur glycémie. Une revue des études publiées en 2018 dans le Journal de médecine chiropratique suggère qu'un régime riche en fibres aide également à prévenir le diabète de type 2. Les chercheurs recommandent aux personnes atteintes de diabète de type 2 d'augmenter leur consommation d'aliments riches en fibres, telles que les céréales riches en fibres, ou d'utiliser des suppléments de fibres.

Haricots Cannellini



Remplies de fibres solubles qui abaissent les protéines et le cholestérol, les légumineuses telles que les tendres haricots blancs cannellini sont lents à élever le sucre dans le sang. Pas étonnant qu'ils aient atterri en tête de liste des superaliments de l'American Diabetes Association (ADA). Avec les haricots rouges, pinto, marine et noirs, les haricots cannellinis sont riches en fibres et regorgent de vitamines et de minéraux comme le magnésium et le potassium. Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser des haricots en conserve, mais veillez à les égoutter et à les rincer pour éliminer le plus de sel possible. Voici quelques autres moyens d’incorporer des haricots (et d’autres mets délicieux comme les frites * gasp *) dans vos repas avec ces astuces pour planifier votre régime alimentaire pour les diabétiques.

épinard

Les épinards - ainsi que le chou vert, le chou frisé et d’autres légumes à feuilles sombres - ont décroché la deuxième place au classement des super-aliments de l’ADA. C’est parce que les épinards sont particulièrement riches en vitamine K et en minéraux tels que le magnésium, le folate, le phosphore, le potassium et le zinc. C’est aussi une bonne source de substances chimiques végétales, la lutéine et la zéaxanthine, ainsi que de divers flavonoïdes. Bien que les épinards soient techniquement une riche source de calcium, un autre élément nutritif des épinards appelé acide oxalique empêche une grande partie de ce calcium d'être absorbé. Pour aider à prévenir les interférences de l'acide oxalique, cuire légèrement les épinards, suggère Newgent. Voici quelques autres avantages des épinards pour vous convaincre de manger plus de légumes verts à feuilles.

Patates douces



Une analyse a montré que les patates douces réduisaient les mesures de l'HbA1c entre 0,30 et 0,57% et que la glycémie à jeun de 10 à 15 points. Ils contiennent également des anthocyanes, pigments naturels qui donnent à la patate douce sa couleur orange foncé, et des antioxydants, des composés qui aident vos cellules à se défendre contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives, appelées radicaux libres. «Pour les personnes atteintes de diabète, je suggère de nettoyer les patates douces et de les laisser sur la peau pour obtenir un supplément de fibres», déclare Newgent. «Ou combinez-les avec des ingrédients riches en protéines, en graisses saines ou les deux. Par exemple, faites cuire des cubes de patates douces en chili ou préparez un plat à rissoler en sautant des cubes de patates douces avec beaucoup de légumes non féculents comme des poivrons verts, des poivrons rouges et des oignons. Vous pouvez aussi faire des frites de patates douces. Il suffit de les mélanger dans de l'huile d'olive - ne soyez pas trop maigre - ajoutez vos assaisonnements préférés et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Vous cherchez des aliments plus délicieux avec des propriétés anti-diabète? Ne cherchez plus: voici 15 des meilleurs aliments pour les personnes atteintes de diabète.

Noix

Noix la plus répandue dans le monde, cet aliment favorable au diabète contient un acide gras polyinsaturé appelé acide alpha-linolénique, dont il a été prouvé qu'il réduisait l'inflammation. La L-arginine, les oméga-3, les fibres, la vitamine E et d'autres composés phytochimiques présents dans les noix et autres fruits à coque les rendent puissants: des scientifiques ont découvert qu'ils avaient des actions antioxydantes, anticancéreuses, anti-virales et anti-cholestérol élevé. Ces pouvoirs peuvent aider à arrêter et inverser la progression de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Mais ce n’est pas tout: une étude publiée dans un numéro de 2017 de Diabète, obésité et métabolisme a constaté que manger des noix diminuait la sensation de faim Manger des noix directement de la coque; le temps qu'il faut pour les ouvrir peut vous aider à ralentir. Votre corps a donc plus de temps pour enregistrer les aliments et vous vous sentez rassasié avec moins de calories.

quinoa



Le quinoa a le goût d’un grain, mais il est plus étroitement lié aux épinards qu’il ne l’est au riz. Contrairement à la plupart des céréales, il s’agit d’une source dense de protéines complètes (14 grammes par 1/2 tasse!) Contenant les neuf acides aminés essentiels. L'un est la lysine, qui aide le corps à absorber tout le calcium qui brûle les graisses et aide également à produire de la carnitine, un nutriment responsable de la conversion des acides gras en énergie et de la réduction du cholestérol. Le quinoa est l'un des aliments les plus riches en fibres du genre grain, 2,6 grammes par 1/2 tasse. Les fibres aident à équilibrer la glycémie et à vous garder rassasié plus longtemps. Et si vous êtes réticent à incorporer des grains et des féculents à votre alimentation, lisez ces mythes courants sur le régime alimentaire des diabétiques. (Indice: le quinoa est l'un d'entre eux.)

Cannelle

Des recherches ont montré que cette cannelle peut aider à réduire la glycémie, grâce à son abondance de chrome, un minéral qui renforce les effets de l'insuline. Il contient également des polyphénols, des antioxydants qui rassemblent tous les radicaux libres dans votre sang pour vous protéger du cancer et réduire l'inflammation systémique, vous protégeant davantage du diabète et des maladies cardiaques. Mais ce n’est pas tout: une étude publiée dans un numéro de 2017 de Métabolisme: clinique et expérimentalont découvert qu'une huile essentielle de cannelle attaque les cellules adipeuses et pourrait être utilisée comme traitement pour lutter contre l'obésité, facteur de risque du diabète de type 2.

Chou vert



Les légumes à feuilles vert foncé comme le chou vert sont d'excellentes sources de vitamine C, qui aident à réduire le cortisol dans le corps et, par conséquent, à réduire l'inflammation. Les feuilles de collard (et d'autres légumes crucifères comme le chou frisé et les choux de Bruxelles) constituent également une bonne source d'acide alpha-lipoïque, un micronutriment qui aide le corps à faire face au stress. Bonne nouvelle pour les personnes atteintes de diabète: l'acide alpha-lipoïque contribue également à réduire le taux de sucre dans le sang et peut renforcer les nerfs endommagés par la neuropathie diabétique, selon un rapport publié en 2018 dans Base de données Cochrane sur les examens systématiques. Veillez simplement à ne pas trop cuire, ce qui crée une forte odeur de soufre. Juste cinq minutes de vapeur, et vous avez terminé.

Safran des Indes


douleur brûlante sur le côté

Le curcuma fait plus que donner de la couleur et des épices à de nombreux plats au curry; elle contribue également à réduire la glycémie et peut jouer un rôle dans la prévention du diabète. La curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, est le composé censé réguler le métabolisme des graisses dans le corps. La curcumine agit directement sur les cellules adipeuses, les cellules pancréatiques, les cellules rénales et les cellules musculaires, atténuant l'inflammation et bloquant les activités néfastes du facteur de nécrose tumorale cancérigène et de l'interleukine-6. Les experts estiment que l'action combinée de tous ces facteurs confère à la curcumine le pouvoir d'inverser la résistance à l'insuline, l'hyperglycémie et l'hypercholestérolémie, ainsi que d'autres symptômes liés à l'obésité, facteur de risque du diabète de type 2, selon une revue d'études publiée dans Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves.

Même s’il peut être difficile de savoir exactement quoi manger quand on est diabétique, nous avons beaucoup de ressources, comme les astuces astucieuses de ces nutritionnistes pour faire des courses au diabète.

Sources
  • Jackie Newgent, RDN, diététiste, chef cuisinier et auteur deLe livre de recettes sur le diabète simple et propre.
  • Journal des perspectives de la médecine interne dans les hôpitaux communautaires:«Utilisation du chocolat noir chez les patients diabétiques: examen de la littérature et des preuves actuelles.»
  • Les antioxydants,«Effets des antioxydants du cacao dans le diabète sucré de type 2».
  • Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme: «Amélioration de l’activation cérébrale liée à la tâche et de la perfusion au repos chez des adultes âgés en bonne santé après une supplémentation chronique en bleuets».
  • Nutriments: Le magnésium dans la prévention et le traitement.
  • Le journal de la nutrition, «Un apport en grains entiers plus élevé est associé à un risque plus faible de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes d'âge moyen: la cohorte danoise sur le régime alimentaire, le cancer et la santé».
  • Soins du diabète, «Risque de décès par cause chez les diabétiques: Analyse des risques concurrents».
  • Science médecine translationnelle, «Le sulforaphane réduit la production de glucose hépatique et améliore le contrôle du glucose chez les patients atteints de diabète de type 2 .
  • Médecine oxydative et longévité cellulaire