14 façons de réduire les triglycérides naturellement

Vos niveaux de triglycérides sont-ils élevés? Vous ne connaissez peut-être pas les nombreuses façons dont vous pouvez réduire ce nombre vous-même et rétablir la santé de votre cœur.

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Que sont les triglycérides?





Vous avez probablement entendu parler des triglycérides (TG) lors d’un examen physique de routine ou après un test de cholestérol. Mais que sont-ils et pourquoi devriez-vous leur prêter attention? Michael Miller, MD, professeur de médecine cardiovasculaire à la faculté de médecine de l'Université du Maryland à Baltimore et auteur de Guérir votre coeur, explique que les niveaux de triglycérides indiquent la quantité de graisse dans votre circulation sanguine. «Après un jeûne, le niveau moyen chez les hommes et les femmes adultes est de 125, avec des niveaux optimaux inférieurs à 100, dit-il. «La limite haute-limite est de 150 à 199, et les niveaux hauts sont de 200 et plus.» Si vos niveaux montent lentement, dit le Dr Miller, votre risque de maladie cardiaque et de décès par maladie cardiovasculaire augmentera également. L'American Heart Association note que des taux plus élevés, en particulier lorsque votre taux de cholestérol HDL (ou «bon») est faible ou élevé, ou votre taux de «mauvais» cholestérol, sont liés au durcissement des artères.

Conditions qui augmentent les triglycérides



Certains problèmes de santé peuvent provoquer des taux élevés de triglycérides. Par conséquent, informez votre médecin de vos antécédents médicaux ou de tout symptôme inhabituel que vous pourriez avoir. Joel Kahn, MD, professeur de médecine à la faculté de médecine Wayne State University de Detroit et professeur associé de médecine à la faculté de médecine Beaumont de l’Oakland University à Rochester, MI, pourrait éclairer la situation. Par exemple, il affirme que des conditions telles que le prédiabète, le diabète, les maladies du foie et de la thyroïde pourraient être responsables de taux élevés de triglycérides. Mais les facteurs liés au mode de vie ont également un impact considérable sur vos triglycérides. Par conséquent, avant que votre médecin vous prescrive des médicaments, vous voudrez peut-être essayer de les réduire naturellement. Voici comment le faire.

Couper les glucides raffinés

Trop manger est l'une des causes les plus courantes de triglycérides élevés, selon l'American Heart Association. Le Dr Miller insiste sur l’importance de choisir des aliments plus sains et de limiter les glucides simples comme ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les pâtes, les gâteaux, les biscuits et de nombreux en-cas. «L’excès de sucre étant converti en triglycérides dans le sang, la consommation d’aliments riches en glucides raffinés peut entraîner une flambée du taux de TG», déclare Erin Palinski-Wade, diététiste professionnelle, diététicienne et éducatrice certifiée en diabète à Hambourg, New Jersey. auteur de Régime de diabète de 2 jours. Faites-vous une faveur en remplaçant les aliments riches en glucides par ces meilleurs aliments pour votre cœur.

Bouger



L'une des meilleures réponses à la question de la réduction des triglycérides consiste à brûler plus de calories par l'exercice. Une déclaration scientifique de l'American Heart Association (AHA) indique qu'une activité moyennement intensive est associée à un taux de triglycérides inférieur de 20% par rapport à l'absence d'activité. En outre, «l'exercice contribue à augmenter le bon cholestérol HDL, ce qui contribue à réduire les taux de triglycérides», a déclaré Palinski-Wade. Dans une étude dans le journal Médecine du sport, l'exercice aérobie s'est avéré avoir le plus grand impact sur la réduction des taux de triglycérides. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les adultes devraient s’efforcer de faire 150 minutes d’activité physique chaque semaine. Si vous venez de commencer un programme d’exercices, suivez ces simples conseils pour commencer à vous entraîner lorsque vous avez un excès de poids.

Limitez votre consommation d'alcool

Bien que vous souhaitiez siroter un verre de vin après une longue journée, allez-y doucement: Boire trop d'alcool est l'une des mauvaises habitudes qui sont pires pour vous que vous ne le pensiez. L'alcool peut augmenter vos taux de triglycérides tout en contribuant à l'hypertension artérielle, à l'obésité et à un risque accru de diabète, selon l'AHA. «L'alcool est une source de calories vides et de sucre. Lorsque cet excès d'énergie est inutilisé, il peut commencer à s'accumuler et à s'accumuler sous forme de triglycérides dans le sang», explique Palinski-Wade. «Certains suggèrent qu'une consommation modérée d'alcool peut augmenter les niveaux de TG de 50% ou plus.» L'AHA recommande aux hommes de ne pas boire plus de deux verres par jour, tandis que les femmes le limitent à un verre par jour. Mais si vous cherchez à réduire les niveaux de TG, ne pas consommer d'alcool peut être votre meilleure option, déclare Palinski-Wade.

Manger et boire moins de sucre ajouté



Si vous remarquez que vous recherchez des tablettes de chocolat et que vous prenez de plus grandes quantités de café aromatisé de votre choix, vous devrez peut-être craquer votre dépendance au sucre. Séduire sur ces trucs sucrés ne fait pas de cadeau à vos triglycérides. «Toute quantité de sucre ajoutée peut entraîner une hausse des taux de TG provenant des aliments et des boissons», explique Palinski-Wade. «Essayez de limiter votre consommation de sucre ajouté à 10% du nombre total de calories pour aider à prévenir la hausse des triglycérides.» Faites attention aux sucres ajoutés dans les boissons aromatisées (y compris les sodas), les céréales pour petit-déjeuner et les yaourts - et surveillez pour les sucres sournois qui se terminent par «ose», tels que le saccharose, le fructose, le lactose et le dextrose.

Consommer plus de fibres

Il a été prouvé qu'un régime alimentaire pauvre en glucides abaissait les taux de triglycérides. Mais vous n’avez pas besoin de couper complètement les glucides si vous choisissez des grains entiers et des fruits riches en nutriments et en fibres. «Votre régime alimentaire devrait contenir des glucides complexes riches en fibres, car une alimentation riche en fibres peut aider à réduire l'absorption du sucre et des graisses dans l'intestin grêle, ce qui peut entraîner une augmentation des taux de TG», explique Palinski-Wade. Les légumes comme le brocoli, les pommes de terre et les carottes sont également de bonnes sources de fibres. Assurez-vous de connaître la quantité de fibres que vous devriez consommer pour prévenir les maladies.

Évitez les graisses malsaines



En plus du sucre, un autre principal responsable des triglycérides est le gras malsain. «Les gras trans, que l'on trouve souvent dans les aliments transformés et frits, peuvent augmenter les niveaux de TG et augmenter le risque de maladie cardiaque. Il convient donc de limiter autant que possible ces risques», déclare Palinski-Wade. M. Miller recommande également de consommer moins de graisses saturées, présentes dans la viande et les produits laitiers, et d'éviter les aliments transformés contenant des huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent également des graisses trans. En savoir plus sur les meilleurs aliments que les cardiologues ne mangeront jamais.

Au lieu de cela, manger des graisses saines

Toutes les graisses ne sont pas égales en ce qui concerne les triglycérides. Selon l'American Heart Association, certaines graisses «saines» améliorent le fonctionnement du corps. Vous souhaitez donc les inclure dans votre alimentation. «Il a été prouvé que le remplacement des graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées contribuait à réduire les taux de TG», dit Palinski-Wade, ajoutant que le lien était assez direct: des recherches ont montré que chaque pourcentage de votre consommation de graisses trans était remplacé par des acides gras monoinsaturés. ou les graisses polyinsaturées - abaissent vos niveaux de triglycérides de la même quantité. Manger des avocats et cuisiner avec de l'huile d'olive au lieu du beurre sont d'excellents moyens d'ajouter ces graisses saines à votre alimentation. L'huile d'olive contient également un autre acide gras qui peut réduire de 48% le risque de crise cardiaque.

Faites le plein d'oméga-3



Remplacer le bœuf par un steak de saumon peut également aider à réduire les triglycérides, car le saumon contient une autre graisse bénéfique. «Les acides gras oméga-3, les graisses polyinsaturées présentes dans des aliments tels que les poissons gras, ont été associés à une réduction des taux de TG», a déclaré Palinski-Wade. “Etant donné que les poissons gras constituent une bonne source d’acides gras oméga-3, ils ont été consommés deux fois par semaine dans un consortium de 19 études publiées dans JAMA médecine interne pour réduire les niveaux de TG. »Si vous n’êtes pas féru de poisson, consultez ces 7 autres aliments contenant des oméga-3.

Snack sur les noix

Une poignée de noix constitue une option de collation saine pour le cœur qui peut également réduire les triglycérides. «Les noix comme les amandes, les noix et les pistaches ont permis de réduire les taux de TG grâce à la combinaison de fibres et de graisses insaturées», explique Palinski-Wade. En tant que l’un des 50 meilleurs aliments pour votre cœur, les noix offrent également une dose importante d’oméga-3.

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Selon l'American Heart Association, la famille de légumineuses, notamment le soja, pourrait protéger contre les maladies du cœur. Une étude dans le journal Nutriments ont découvert que les sujets qui avaient commencé à étudier avec des niveaux de TG supérieurs à 100 sur 100 avaient vu leur niveau diminuer après avoir consommé du soja pendant quatre semaines et au bout de 12 semaines. protéines animales », déclare Palinski-Wade. Cela peut être dû en partie à la réduction des graisses saturées lors de la limitation des protéines animales. Savourez le soja dans l'édamame, le lait de soja et le tofu. Découvrez une recette d'avoine au lait de soja pour la nuit, l'un des plats sains pour le cœur cuisinés par les cardiologues.

Manger un régime méditerranéen

Si vous recherchez un régime alimentaire global qui réduira les triglycérides, le style méditerranéen est peut-être la solution. c'est, après tout, l'un des meilleurs régimes pour la santé cardiaque. Il englobe tous les aliments réduisant les TG dont nous avons parlé. «Un régime qui favorise la consommation de poissons plus gras, d'huiles végétales saines et de noix et de graines comme le régime méditerranéen peut être bénéfique pour réduire les taux de TG et améliorer la santé cardiaque», déclare Palinski-Wade.


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Manger moins de calories



Il est possible d'en faire trop, même avec des aliments plus sains: même les glucides complexes et les lipides sains peuvent rapidement faire augmenter le nombre de calories que vous consommez. Peu importe le contenu de votre assiette, si vous êtes préoccupé par la façon de réduire les triglycérides, réduisez votre consommation de calories. «Les calories en excès sont converties en triglycérides, qui sont stockés dans les cellules adipeuses», explique Palinski-Wade. Réduire les calories pour fournir à votre corps ce dont il a besoin, mais pas un excès peut aider à réduire les TG. Veillez à éviter de manger lorsque vous n'avez pas vraiment faim - c'est l'une des choses que les médecins du coeur font pour protéger leurs propres cœurs.

Perdre du poids

L'excès de poids peut aider à réduire les triglycérides. «Étant donné que réduire les calories peut également aider à favoriser la perte de poids, cela peut également contribuer à améliorer les niveaux de TG», a déclaré Palinski-Wade. Pourquoi? La recherche montre qu'une perte de poids de 5 à 10% peut avoir un impact significatif sur la réduction des TG, en les réduisant de 20 à 30%. Même si vous reprenez du poids, les recherches montrent que vous pouvez conserver les niveaux de triglycérides les plus bas. Perdre du poids renforce même les effets des exercices aérobiques sur la réduction des triglycérides. «Des études ont montré que lorsque cette forme d’exercice est associée à une perte de poids, la réduction des taux de TG est encore plus grande», déclare Palinski-Wade. Vous ne savez pas par où commencer? Ces 50 choses que les médecins souhaiteraient savoir sur la perte de poids peuvent vous aider.

Manger régulièrement



Évitez les pointes et les baisses soudaines de votre glycémie afin de maintenir des taux de triglycérides plus sains. Manger régulièrement peut vous aider à maintenir votre glycémie constante tout au long de la journée, réduisant ainsi le risque d'augmentation de la résistance à l'insuline, qui peut résulter d'habitudes alimentaires incohérentes, a déclaré Palinski-Wade. «Étant donné que la résistance à l'insuline peut augmenter à la fois les taux de triglycérides et la glycémie, le fait de manger régulièrement pendant la journée peut contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et Niveaux de TG. »Maintenant, découvrez comment passer aujourd’hui votre journée la plus saine pour le cœur.

Sources

  • Michael Miller, MD, professeur de médecine cardiovasculaire à la faculté de médecine de l'Université du Maryland à Baltimore.
  • American Heart Association: «Ce que vos niveaux de cholestérol signifient».
  • Joel Kahn, MD, professeur de médecine clinique à la faculté de médecine de la Wayne State University à Detroit et professeur associé de médecine à la faculté de médecine Beaumont de l’Université d’Oakland à Rochester, MI.
  • Erin Palinski-Wade, Dt.P., CDE, diététiste à Hambourg, NJ, et auteur de Régime de diabète de 2 jours.
  • Médecine du sport:Effets différentiels de l'exercice aérobie, de l'entraînement en résistance et des modalités d'exercice combinées sur le cholestérol et le profil lipidique: examen, synthèse et recommandations.
  • American Heart Association: «Les triglycérides et les maladies cardiaques»
  • American Heart Association: «Alcool et santé cardiovasculaire».
  • American Heart Association: «Graisses alimentaires».
  • JAMA médecine interne: Biomarqueurs d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et maladie coronarienne. ”
  • American Heart Association: «Les bienfaits des haricots et des légumineuses».
  • Nutriments: «Amélioration des taux de triglucéride grâce à l’apport de soja enrichi en bêta-conglycérine enrichie révélée dans le cadre d’une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo.»