14 façons d'éviter les troubles affectifs saisonniers cette saison

Ne laissez pas ce trouble de l'humeur saisonnier vous décourager. Continuez votre lecture pour connaître les stratégies approuvées par les experts pour traverser les mois d’hiver et vous retenir jusqu’à l’été.

Ne pas avoir la SAD





Si vous sentez soudainement une baisse de votre énergie et de votre bonheur maintenant que l’été s’arrête, vous êtes loin d’être seul. Les troubles affectifs saisonniers (c'est ce que l'on appelle la dépression hivernale) peuvent vous décourager. Selon l'Académie américaine des médecins de famille, la maladie est courante: 20% des Américains en sont atteints. «Le TAS est causé par la perturbation d'hormones, telles que la sérotonine et la mélatonine, qui influencent nos cycles de sommeil, notre régulation de l'humeur et notre sentiment de bien-être», explique Ariane Machin, PhD, psychologue clinicienne et cofondatrice du Conscious Coaching Collective. Cela peut avoir une incidence sur notre fonctionnement pendant les heures de sommeil et de sommeil, et nous amener à nous sentir plus somnolents, léthargiques et moroses plus que d'habitude. Que vous souffriez de TAS ou simplement de quelqu'un qui préfère le soleil et le temps chaud vous blâmer!), il existe de nombreuses façons d’améliorer votre humeur et de vous débarrasser du blues pendant la saison morte. Ici, les experts partagent leurs secrets les mieux gardés pour éviter cette situation pendant les tristes mois d’hiver.

Créer un plan d'action



Si vous êtes quelqu'un qui a l'habitude de se sentir moins heureux et moins motivé pendant les mois d'automne et d'hiver ou quelqu'un qui sait qu'il a déjà fait l'expérience du TAS, vous saurez probablement à quoi s'attendre. Cependant, vous pouvez également ressentir de l'anxiété anticipée ou des sautes d'humeur en sachant ce qui vous attend. «Utilisez ce temps pour contacter votre réseau d'assistance, identifier les stratégies qui ont déjà fonctionné et mettre en place votre plan d'action», explique le Dr Machin. Contactez ceux qui se soucient de vous et partagez ce que vous vivez peut-être. Elle ajoute que même une fois que les mois d'hiver ont commencé, il n'est pas trop tard.

Bouger

De nombreuses études ont montré qu'un exercice régulier peut soulager la dépression, presque aussi bien que les médicaments sur ordonnance. Il n’est donc pas surprenant que l’activité puisse prévenir les symptômes du TAS. «L’exercice libère les neurotransmetteurs‘ sentir bien ’, la dopamine et la sérotonine, et peut donc aider à améliorer l’humeur et la santé en général», explique le Dr Machin. Cela peut lutter contre les symptômes courants du TAS, tels que l'humeur et la léthargie. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'être un coureur ou un cycliste passionné pour vaincre les symptômes du TAS - vous devez juste bouger. «Tout ce qui implique du mouvement et vous fait sentir bien dans votre peau et votre santé serait suffisant!» Ajoute le Dr Machin. «Vous pouvez également faire appel à un entraîneur personnel ou à des professionnels dans un gymnase si vous souhaitez davantage de soutien, mais même des séances d'entraînement à la maison, des marches quotidiennes ou tout autre activité en plein air seraient d'excellentes stratégies d'intervention!» Vérifiez simplement ce que l'exercice peut faire pour votre cerveau.

Parlez-en



Si vous savez que vous êtes sujet à des symptômes importants de TAS, le Dr Machin suggère de contacter un praticien en santé mentale avant le début des mois d'hiver. Même si vous attendez les mois d’hiver, il n’est pas trop tard. «Parlez à votre compagnie d'assurance, localisez un fournisseur dans le réseau et prenez rendez-vous», dit-elle. «Votre fournisseur de soins de santé mentale peut être une source importante de soutien et vous aider de différentes manières, par exemple en identifiant vos stratégies uniques pouvant être utiles pour contrer les effets du TAS.» Découvrez pourquoi la thérapie cognitivo-comportementale est un moyen aussi efficace de traiter TRISTE.

Restez connecté aux autres

La clé pour éviter SAD est de rester en contact avec le monde qui vous entoure. Faites l'effort car l'isolement ne fera que vous rendre plus dépressif et fatigué. Aimee Bernstein, psychothérapeute, enseignante de la pleine conscience en action et auteure de Stress Less, Atteindre Plus, suggère que vous identifiiez les membres de votre réseau de soutien et que vous les contactiez. «Les recherches montrent que les personnes ayant un réseau de soutien plus important peuvent faciliter les changements de comportement», dit-elle. Créez un accord avec votre réseau de soutien pour passer du temps ensemble à faire des activités amusantes, en particulier pendant les mois d'hiver, qui changeront votre humeur et vous donneront de l'énergie. Voici 17 façons de lutter contre la solitude.

Ne croyez pas tout ce que vous entendez ou pensez



Au lieu de laisser les pensées et les sentiments de doute, d'inquiétude et de peur vous dévorer, le Dr. Bernstein suggère de les remplacer par des pensées heureuses. «Les recherches montrent que le souvenir de moments heureux élève les niveaux de sérotonine dans le cerveau», dit-elle. Si les vieilles idées reviennent, dites annulez l'ancienne programmation et passez de nouveau au canal le plus heureux de votre esprit. Plus vous serez entraîné sur des canaux en mouvement, plus vous sentirez une différence d'humeur, dit-elle. , perceptions et interprétations de ce que vous percevez. Besoin d'aide avec ça? Voici 50 changements minuscules qui peuvent faire de vous une personne plus heureuse.

Écoutez de la musique qui vous élève


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Sans jugement, le Dr. Bernstein recommande de laisser votre corps bouger au son de la musique. «Sway, laissez vos mains libres et bougez où ils veulent et de n'importe quelle façon», dit-elle. Laissez la musique vous envahir et ne soyez pas surpris si vous vous retrouvez en train de danser! Envie de chanter, même si vous ne pouvez pas porter de mélodie? Génial! Permettez à votre sensation d'espace d'augmenter et de vous remonter le moral.

Essayez une boîte de luminothérapie



Cela peut sembler étrange au début, mais ces boîtes de luminothérapie, qui émettent une lumière artificielle imitant le soleil et la lumière naturelle, peuvent être utiles pour traiter les symptômes du TAS. «La théorie suggère que passer plus de temps dans ce type de lumière détourne l’immersion des mois d’hiver et aide à stimuler les rythmes circadiens de votre corps tout en supprimant sa libération naturelle de mélatonine (ce qui vous donne envie de dormir davantage)», explique le Dr Machin. «On pense généralement à utiliser la boîte à lumière le matin et pendant au moins quelques semaines pendant les mois d'hiver.» Il est préférable de consulter votre médecin avant d'en acheter un pour votre maison, car il peut vous le prescrire. niveaux d'exposition et utilisation appropriés pour vos symptômes individuels. Voici comment lutter contre les symptômes du TAS.

Prendre une journalisation positive

Lorsque quelqu'un ressent des symptômes de dépression, il peut être difficile de remarquer ou de faire attention aux choses bonnes ou même normales qui se passent autour de vous. Pour cette raison, Ryan Engelstad, un thérapeute basé à Princeton, dans le New Jersey, suggère souvent que ses patients adoptent une pratique de journalisation. «Dans le cadre de cette pratique, je leur demanderai d’identifier trois choses pour lesquelles ils sont reconnaissants, trois choses qu’ils aiment à propos d’eux-mêmes (affirmations positives) ou trois choses qu’ils attendent avec impatience - ou toutes les choses ci-dessus!», Dit-il. Avec le temps, cela peut aider à rétablir l'équilibre entre les pensées positives et négatives.

Pratiquer la méditation



Outre des activités telles que la journalisation positive, vous pouvez également pratiquer la méditation de base pour calmer votre esprit, ainsi que vos angoisses et vos sentiments de dépression. Les recherches montrent que la méditation consciente peut même augmenter votre taux de sérotonine, l'hormone associée aux sentiments de plaisir. «La méditation enseigne comment déplacer votre attention des pensées incessantes de votre tête vers votre centre de gravité, situé à quelques centimètres sous votre nombril», explique le Dr Bernstein. Voici comment les pays dont les hivers sont les plus longs du monde traitent le SAD.

Éviter les déclencheurs potentiels

Bien qu’il puisse être facile de tomber dans des «pièges de confort» ou d’activités qui pourraient sembler agréables le moment présent, mais qui contribueraient ultérieurement à votre sentiment de dépression, les experts conviennent qu’il est préférable de penser à l’avenir et de garder certains éléments déclencheurs hors du menu. «Cela inclut tous les types de comportements de boulimie», déclare Engelstad. Il recommande de faire de son mieux pour s'abstenir de consommer de l'alcool ou des drogues, de ne pas trop manger, de garder votre régime Netflix au minimum, etc. Ces activités peuvent être agréables à petites doses contrôlées, mais peuvent rapidement dégénérer en contrôle si quelqu'un se sent anxieux ou déprimé.

Avoir du soleil



Le soleil n’est peut-être pas chaud en automne et en hiver, mais il est toujours là et vous fournit toujours de la vitamine D qui peut améliorer votre humeur de la même manière que pendant les mois les plus chauds. «L’un des principaux contributeurs au SAD est le manque de lumière naturelle. Il serait donc judicieux d’optimiser l’ensoleillement que vous obtenez au cours de la journée», déclare le Dr Machin. Faites un effort pour garder vos stores ouverts et essayez de garder votre environnement intérieur lumineux - tout ce qui imite la lumière naturelle et la luminosité qui l'accompagne. Cela, dit-elle, peut combattre les effets de l'obscurité excessive qui se produit dans la mois d'hiver. Découvrez ces huit conseils pour faire de l'exercice en hiver.

Prendre des vacances

C’est une bonne raison pour que tant de familles et d’individus choisissent les mois d’hiver pour prendre leurs vacances. Surtout pour ceux qui vivent dans les climats nordiques qui ont des hivers plus longs et des étés plus courts, des vacances d’hiver peuvent faire l’essentiel pour vous aider. «Gardez à l'esprit que l'hiver sera terminé (plus tôt que plus tard) et qu'il y aura plus de lumière dans un proche avenir», explique le Dr Machin. Pendant ce temps, prenez des vacances ensoleillées pendant les périodes les plus sombres de votre zone géographique et faites tout ce que vous devez faire pour atténuer les effets pour vous. Vous ne savez pas où aller? Ces destinations ne manqueront pas de vous aider à vaincre le blues de l'hiver.

Maintenir la routine autant que possible



«Parfois, lorsque nous commençons à nous sentir exceptionnellement fatigués, nous pouvons commencer à nous détourner de nos activités quotidiennes habituelles et à commencer à dormir davantage (même s'il peut y avoir une expérience d'agitation la nuit)», explique le Dr Machin. Par exemple, nous pouvons aussi remarquer que nous isolons davantage et que nous nous sentons plus abattus et dépassés par tout. Au lieu de céder à ces sentiments et de dormir davantage ou de passer plus de temps sur le canapé, elle recommande de faire un effort conscient pour respecter un horaire régulier. . «Cela vous permettra de rester en contact avec le monde, votre famille, vos amis et vos collègues, tout en optimisant votre exposition à la lumière naturelle qui se produit pendant la journée et avec laquelle vous vous engagez.» Cet horaire forcé, explique le Dr Machin, encourager les individus à rester impliqués afin de réduire les risques de présenter des symptômes graves du TAS.

Envisager de prendre des antidépresseurs

Les personnes qui souffrent vraiment de SAD choisissent de prendre un antidépresseur pour les soulager, déclare Paulette Kouffman Sherman, psyD, psychologue et auteure de Le livre des bains sacrés . Ces médicaments aident à équilibrer les substances chimiques présentes dans votre cerveau qui affectent votre humeur et vos émotions. «Prendre des médicaments ne devrait pas susciter la honte ou la honte, car nous devons garder à l'esprit qu'identifier qu'on a besoin d'aide et chercher l'aide est ce qui demande du courage», explique le Dr Machin. «Si vous n'êtes pas sûr qu'il s'agisse d'un moyen approprié de lutter contre les symptômes du TAS, prenez rendez-vous avec son médecin de famille, qui pourra vous aider et vous éclairer sur cette option et vous dire si elle conviendrait ou non à votre situation. . »Ensuite, découvrez ce que les psychologues souhaiteraient savoir sur le TAS.


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