14 idées de déjeuners riches en protéines qui vous aideront à perdre du poids

Un petit-déjeuner contenant des protéines peut satisfaire votre appétit et vous aider à manger plus sainement toute la journée. Voici comment rendre vos repas préférés du matin plus nutritifs et plus copieux.

Votre repas du matin peut ne pas contenir assez de protéines

Manger plus de protéines au petit-déjeuner pourrait également vous aider à rester rassasié l'après-midi. Exemple: selon une recherche publiée dans le Journal de la nutrition, les personnes qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines consommaient environ 100 calories de moins au déjeuner que celles qui prenaient un repas identique sur le plan calorique avec moins de protéines. Il est possible que les protéines augmentent la satiété en diminuant les niveaux de ghréline et en augmentant le peptide YY, une hormone qui incite votre cerveau à comprendre: «Hé, je suis rassasié». Elle pourrait également augmenter le peptide-1 de type glucagon (GLP1), également publié. en réponse à la nourriture. Votre santé peut en souffrir lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Essayez donc d'obtenir l'apport journalier recommandé (ANR) de l'élément nutritif chaque jour. Pour les femmes de plus de 19 ans, cela correspond à 46 grammes (g); pour les hommes, c’est 56 g. Voici quelques petits déjeuners faciles pour vous aider à atteindre votre cible.





Petit déjeuner de base: lait et céréales



Idée hyperprotéinée: Certaines céréales sont chargées de protéines alors que d'autres en ont très peu. Quelques bonnes options: Kashi GoLean Original, qui contient 12 g de protéines et 13 g de fibres capables de combattre les maladies par portion; Bear Naked Fit aux amandes croustillantes, qui contient 6 g de protéines et 5 g de fibres; Kellogg’s Special K Protein, qui contient 15 g de protéines et 5 g de fibres par portion. Pour encore plus de dynamisme, saupoudrez une once de graines de tournesol grillées à sec pour 5 grammes de protéines supplémentaires ainsi que de la vitamine E anti-âge.

Petit déjeuner de base: oeuf et fromage sur un rouleau

Idée hyperprotéinée: Choisissez un burrito aux haricots pour le petit-déjeuner ou essayez cette recette simple contenant environ 25 g de protéines dans votre repas du matin à partir des œufs et des haricots: Remplissez une tortilla de maïs de deux œufs brouillés, 1/4 tasse d'oignons sautés coupés en dés et 1/4 tasse de haricots noirs. Puis garnissez avec une cuillère à soupe de pico de gallo (ou plus au goût).

Petit déjeuner de base: beurre ou gelée sur du pain grillé



Idée hyperprotéinée: Échangez le beurre contre 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide ou de beurre d’amande (ou l’un de ces substituts aux noix, si vous êtes allergique), ce qui ajoute environ 7 g de protéines à votre repas. Puisque les beurres de noix transformés peuvent être des sources sournoises de sucre et d'autres ingrédients malsains, recherchez une liste d'ingrédients très courte (comme la noix et peut-être un peu de sel).

Petit-déjeuner basique: Yaourt

Idée hyperprotéinée: Échangez un yogourt sans gras de 6 oz contre une version au yogourt grec pour obtenir environ 6 g de protéines de plus par portion (pour un total de 14 g). Rendez votre petit déjeuner encore plus sain en ajoutant des baies riches en fibres pour adoucir naturellement votre repas, et en saupoudrant de graines, de noix ou de céréales riches en protéines et riches en fibres pour augmenter encore plus la quantité de protéines.

Petit-déjeuner basique: Gruau à l'eau




les pcos ne peuvent pas perdre de poids

Idée hyperprotéinée: Echangez de l'eau contre du lait écrémé (8 g de protéines par tasse) et saupoudrez de noix hachées pour vous aider à vous sentir rassasié jusqu'au déjeuner. Essayez cette recette de flocons d’avoine aux noix de pomme du US News and World Report: Cuisez 3/4 tasses de flocons d’avoine secs avec 1 1/4 tasse de lait écrémé. Ajoutez 1 pomme hachée et 1/4 tasse de noix hachées. Saupoudrer de cannelle et arroser de miel. Total: 24 g de protéines. Ou jetez un de ces autres bouchées à l'avoine en bonne santé que vous n'avez peut-être pas essayées.

Petit déjeuner basique: muffin fait maison

Idée hyperprotéinée: Essayez de faire cuire ces muffins à la banane et à l’avoine riches en protéines à partir de Journal des hommes, qui contiennent 8 g de protéines par muffin. (Avons-nous mentionné qu'ils font aussi moins de 100 calories et ne contiennent que 1 g de graisse?) C'est une alternative beaucoup plus saine aux muffins de boulangerie, qui peuvent contenir de 300 à 500 calories par portion et sont généralement riches en gras, en sucre et sodium. Pour augmenter davantage la teneur en protéines de vos produits maison, étendez un muffin coupé avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (pour 4 g de protéines supplémentaires) et dégustez-le avec une tasse de lait sans graisse (pour 8 g supplémentaires).

Petit-déjeuner basique: banane sur le pouce



Idée hyperprotéinée: Rien ne vaut une banane pour une portabilité à emporter, mais si vous la combinez avec une source de produits laitiers riche en protéines, comme une tasse de fromage cottage, vous pouvez ajouter plus de 20 g de protéines à votre repas du matin. Le fromage cottage est également un bon moyen d’apporter du calcium et de la vitamine A.

Petit déjeuner de base: œufs brouillés

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Idée riche en protéines: Simplifiez vos œufs du matin en échangeant votre tarif habituel brouillé contre des muffins aux mini œufs cuits au four. Santé des femmesrecommande de mélanger les œufs entiers, les blancs d'œufs et les légumes sautés avant de les mettre dans des mini-moules à muffins. Ou bien, mettez ces idées en valeur avec une touche citronnée. Selon le nombre d'œufs que vous utilisez, ces muffins pourraient contenir de graves problèmes de protéines.

Petit-déjeuner basique: bagel grillé



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Idée hyperprotéinée: Transformez votre bagel du matin en un petit-déjeuner riche en protéines en ajoutant du saumon fumé. Échangez votre bagel contre du pain de blé entier et vous serez rassasié encore plus longtemps grâce aux fibres ajoutées. Le saumon ajoute non seulement environ 5 g de protéines par once, mais il contient également des acides gras oméga-3 qui peuvent être bénéfiques pour tout, de votre cerveau à votre peau, selon le National Institutes of Health.

Petit déjeuner de base: crêpes

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Idée hyperprotéinée:Les crêpes ne semblent pas être une occasion de prendre un petit-déjeuner riche en protéines, mais quelques échanges d'ingrédients clés font toute la différence. Essayez de faire cela SOI recette qui combine du yogourt grec (un constructeur de muscles connu, comme ces 9 autres aliments), des œufs, de la farine de blé entier et des bleuets pour environ 23 g de protéines par portion.

Petit déjeuner basique: pain perdu



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Idée hyperprotéinée:Les blancs d'œufs et le beurre d'arachide sont les ingrédients clés de cette recette de petit-déjeuner riche en protéines SOI. Les framboises fraîches, la poudre de cacao non sucrée et la vanille gardent le pain grillé sans faire de compromis sur les protéines: une portion contient environ 21 g de protéines.

Petit déjeuner de base: gaufres

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Idée hyperprotéinée:Tout comme le pain perdu, quelques échanges d'ingrédients sont la clé pour préparer des gaufres à haute teneur en protéines. Cette recette de Damn Delicious ne nécessite que des œufs, du fromage cottage, de l'avoine, de la vanille et du sel. Une portion contient environ 20 g de protéines et seulement 1 g de sucre.

Petit-déjeuner basique: Pudding



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Idée hyperprotéinée:Les graines de chia sont l'un des meilleurs aliments à manger le matin grâce à leur teneur élevée en fibres et en antioxydants, selon l'American Society for Nutrition. De plus, une portion de graines de chia contient environ 4 g de protéines. Cette recette de Katie enrobée de chocolat ne nécessite que trois ingrédients: lait, graines de chia et extrait de vanille. Une portion contient un peu plus de 5 g de protéines. Pas un pudding? Préparez une délicieuse confiture de chia.

Petit déjeuner basique: bar granola

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Idée hyperprotéinée: Évitez les barres granola pré-emballées qui sont parfois des sources sournoises de sucre et essayez plutôt de fabriquer ces barres aux bleuets riches en protéines sans cuisson d'Inspired Edibles. L'avoine, les amandes, les graines de lin et le beurre d'amande ne sont que quelques-uns des ingrédients qui contribuent aux 8 g de protéines que contient chaque barre.

Sources
  • Journal de la nutrition: «Un essai randomisé, contrôlé et croisé visant à évaluer les effets métaboliques et appétits aigus des saucisses et des repas de petit déjeuner de commodité à base d'œufs chez des femmes préménopausées en surpoids.»
  • Académies nationales des sciences: «Apports nutritionnels de référence (ANC): besoins moyens estimés».
  • Département de l'agriculture des États-Unis: «Base de données USDA sur les compositions alimentaires».
  • National Institutes of Health: «Acides gras oméga-3».
  • Société américaine pour la nutrition: le vrai scoop sur les graines de chia. ”