14 façons faciles de démarrer votre métabolisme

Ces ajustements simples à votre routine quotidienne augmenteront votre perte de poids en un rien de temps!

Utilisez l'entraînement par intervalles pour améliorer votre entraînement

Marchez pendant le même temps et avec la même intensité jour après jour et votre corps s'ennuie autant que vous le faites avec votre entraînement. Ajoutez un peu de variété à l'entraînement par intervalles, ce qui implique de modifier l'intensité de votre entraînement tout au long de votre séance d'entraînement. «Les processus métaboliques qui doivent se produire pendant un entraînement HIIT nécessitent beaucoup plus de« participation »de vos cellules qu’un entraînement de moindre intensité comme la marche», explique Lesley Bell, licenciée en sciences et formatrice personnelle et coach en santé cérébrale à Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Centre à Santa Monica, Californie. Il y a beaucoup plus d'épuisement de nutriments et de minéraux pendant un entraînement anaérobie, comme un entraînement par intervalles, aussi, boire après, surtout sur un estomac vide, va vous rendre vulnérable à une toxicité beaucoup plus rapidement. En savoir plus sur la façon de stimuler votre métabolisme avec entraînement à intervalle élevé.





Fidget



Les personnes qui s'agitent en tambourinant des doigts ou en faisant rebondir leurs genoux brûlent une quantité importante de calories supplémentaires par jour, selon une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique . Cela revient à perdre une livre par semaine. Apprenez pourquoi les enseignants donnent à certains enfants des filouilleurs.

Serrez une petite balle fréquemment pendant la journée

C’est l’un des rares exercices que vous pouvez faire à tout moment - et il aide à réduire le stress, qui peut affecter votre métabolisme, selon une étude publiée dans Psychiatrie Biologique . Vous allez développer les muscles de vos mains et les muscles, où qu’ils soient, brûlent beaucoup de calories. Découvrez ces 15 autres façons de brûler des calories supplémentaires sans aller à la gym.

Ne pas mourir de faim



Couper trop de calories peut se retourner de plusieurs façons. «Si vous vous abstenez de manger des aliments, en particulier des glucides, votre métabolisme risque de ne pas réagir comme vous le souhaitez. En fait, il pourrait ralentir», prévient Caleb Backe, CPT, spécialiste de la santé et du bien-être chez Maple Holistics. Essayez de vous nourrir de petits morceaux et votre métabolisme ralentira tellement que non seulement vous cesserez de perdre du poids, mais vous aurez de la chance si vous arrivez à vous éjecter du canapé.


les produits laitiers vous font-ils prendre du poids

Mettez cinq élastiques autour de votre poignet chaque matin

C’est le nombre de bouteilles d’eau de 16 onces que vous devriez boire pendant la journée pour stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories. Du moins, c’est ce que des chercheurs allemands ont découvert en faisant boire environ 500 ml d’eau à 14 participants. Le taux métabolique des volontaires - ou la rapidité avec laquelle ils brûlaient des calories - s’est envolé d’un tiers dans les 10 minutes qui ont suivi la consommation d’eau et est resté élevé pendant encore 30 ou 40 minutes. Les chercheurs ont estimé qu’au bout d’un an, augmenter votre consommation d’eau de 1,5 litre par jour brûlerait 17 400 calories supplémentaires, soit environ 2,25 kg (5 lb). L’augmentation du taux métabolique étant en grande partie due aux efforts de l’organisme pour chauffer le liquide, assurez-vous que l’eau que vous buvez soit glacée.

Augmenter le feu avec les piments forts


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Certaines études montrent que des aliments très épicés peuvent temporairement augmenter votre métabolisme. Les épiceries de spécialité stockent souvent de nombreux types de poivrons. Achetez un type par semaine et ajoutez-en à différents repas. Ajoutez du jalapeño émincé dans vos œufs brouillés, ajoutez un peu de feu au ragoût de bœuf avec un demi-poivre Scotch bonnet. Apprenez-en davantage sur la façon dont les piments forts vous aident à brûler des calories supplémentaires.

Exercice à l'extérieur

C'est peut-être l'air frais, peut-être le soleil, mais quelque chose à propos de l'exercice à l'air libre vous fait marcher ou courir plus vite que de faire le même exercice au gymnase. «L’air à l’intérieur du gymnase peut devenir très vicié et cogner sur un tapis roulant peut vous faire sentir comme un hamster sur une roue», explique Brooke Taylor, instructeur de fitness et créateur de TF IGNITE et de Taylored Fitness. Exercer à l'extérieur peut vous pousser à parcourir de plus grandes distances en vous concentrant sur des points de repère ou simplement parce que vous vous perdez dans votre environnement. Ce sont les 15 exercices qui brûlent le plus de calories.

Mangez cinq petits repas par jour au lieu de trois gros repas



Vous pourriez penser que vous devriez manger moins souvent si vous voulez perdre du poids, mais ce n’est tout simplement pas le cas. En mangeant toutes les quelques heures, vous maintenez votre métabolisme en activité et veillez à ce qu’il ne ralentisse pas entre les repas pour conserver des calories. Cela garantira également que votre glycémie reste stable, note Hope Pedraza, entraîneuse personnelle certifiée par l'ACSM, coach en nutrition et fondatrice d'inBalance à San Antonio, TX. Un «repas» peut être aussi petit qu'une tasse de soupe. Assurez-vous ne pas Suivez ces 15 conseils de perte de poids que les médecins vous demandent de cesser de suivre.

Sirotez quelques tasses de café tout au long de la journée

Des études montrent que la caféine dans le café augmente la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. Cela ne signifie toutefois pas que vous devriez commander un frappuccino riche en calories. Et sautez l'expresso si cela vous fait tourner et retourner la nuit. Découvrez l'ingrédient que vous devez ajouter à votre café pour stimuler votre métabolisme.

Ne vous inquiétez pas si vous avez suivi un régime yo-yo



Il existe un mythe selon lequel, si vous passez votre vie à perdre et à gagner les mêmes 10 à 20 lb, votre métabolisme se déséquilibre et finit par ralentir. Ne le crois pas. Les chercheurs de l'Université de Houston ont examiné 43 études sur le sujet et n'ont trouvé aucune différence entre les taux métaboliques du yo-yo dieters et ceux de tous les autres. Ne manquez pas ces 11 autres mythes sur le métabolisme qui vous empêchent de perdre du poids.

Marchez avec intention et intensité


vin français pour une carte de plats à ventre plat

Roger E. Adams, Ph.D., PhD, entraîneur personnel, docteur en nutrition et propriétaire de eatrightfitness, a constaté que de courtes périodes de marche nordique présentaient des avantages considérables sur le ralentissement de la perte musculaire et osseuse chez les femmes âgées. «La marche nordique consiste à marcher avec de plus grandes foulées et des balancements de bras tout en utilisant des bâtons, similaires à ceux utilisés en ski de fond, qui peuvent être pratiqués à peu près n'importe où et peuvent rapidement entraîner un entraînement intense.
Brûler plus de calories dans le même temps avec ces stratégies:
1. Balancez vos bras lorsque vous marchez. Vous brûlerez 5 à 10% de calories en plus.
2. Portez un gilet lesté - un autre excellent moyen de brûler des calories. Mais laissez les poids aux mains et aux chevilles à la maison. Ils vous déséquilibrent et pourraient vous blesser.
3. Marcher sur du gazon, du sable ou un chemin de gravier au lieu de la route. Il faut plus de force musculaire pour glisser en douceur sur ces surfaces inégales (surtout le sable) que sur l'asphalte.
4. Utilisez des bâtons de marche. Une étude américaine a montré que l’entraînement est beaucoup plus intense que sans les bâtons.
5. Marchez le long d'une rivière ou d'un lac avec les chevilles dans l'eau. La résistance brûle plus de calories et donne à vos muscles un entraînement supplémentaire.

Augmenter les protéines dans votre alimentation



Il existe des preuves que si vous augmentez votre consommation de protéines au maximum de la plage recommandée (environ 20% du nombre total de calories), la quantité d’énergie que vous dépensez au repos restera la même, même si vous perdez du poids. Normalement, lorsque vous perdez du poids, votre corps s’ajuste et vous brûlez moins de calories au repos. Essayez ces 12 autres astuces pour obtenir le métabolisme d’un patient de 25 ans.

Ne sautez pas une collation post-entraînement

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Consommer une collation après le gymnase ne fait pas que ravitailler votre corps en carburant, il peut également augmenter votre perte de poids. Une petite étude publiée dans Frontiers in Nutrition ont montré que les pratiquants d'âge moyen qui buvaient un shake de 270 calories contenant 24 grammes de protéines et 36 grammes de glucides après une séance d'entraînement en force et en endurance avaient perdu environ quatre livres de graisse et avaient créé une livre et demie de muscle plus maigre en six mois que les pratiquants qui n'ont pas bu le shake.

Cette recherche reconfirme que le fait de donner à votre corps plus de protéines et de glucides après une séance d’exercice peut aider à la formation de tissus maigres et à la perte de graisse. Les experts estiment que le corps produit plus rapidement les protéines musculaires lorsque vous les protégez après un effort physique.

L’équilibre parfait entre protéines et glucides pourrait consister en une collation simple, comme une banane avec du beurre de cacahuète ou quelques tranches de dinde et du fromage avec des tranches de pomme.

Ne sous-estimez pas la puissance d’un repos nocturne complet



Un manque de sommeil peut augmenter vos niveaux de cortisol, une hormone du stress qui vous rend plus affamé et ralentit votre métabolisme. En fait, la privation de sommeil peut réduire votre taux de leptine, l'hormone de la satiété, qui peut dire à votre cerveau de manger plus de calories que nécessaire. Une étude publiée dans la revue Médecine du sommeil lié à la perte chronique de sommeil à une réduction du métabolisme. Assurez-vous de connaître ces 23 autres moyens paresseux de brûler plus de calories toute la journée. Sources

  • Journal américain de nutrition clinique : Dépense énergétique de l'activité non-exercice.
  • Sens chimiques : Les effets de la capsaïcine et de Capsiate sur le bilan énergétique: examen critique et méta-analyses d'études sur l'homme.
  • Journal international de la science de l'exercice : “Conséquences du cyclisme du poids: une augmentation du risque de maladie?”
  • Frontiers in Nutrition : Effets de la supplémentation en protéines sur la performance et la récupération dans l'entraînement en résistance et en endurance.
  • Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, entraîneur personnel et coach en santé cérébrale à l’Institut de neuroscience du Pacifique du Providence Saint John’s Health Centre à Santa Monica, en Californie.
  • Psychiatrie Biologique : «Les facteurs de stress quotidiens, la dépression passée et les réponses métaboliques aux repas riches en graisses: une nouvelle voie vers l'obésité»
  • Caleb Backe, CPT, expert en santé et bien-être chez Maple Holistics.
  • Le journal d'endocrinologie clinique et métabolisme : Thermogenèse induite par l'eau.
  • Brooke Taylor, instructeur de conditionnement physique et créateur de TF IGNITE et de Taylored Fitness.
  • Hope Pedraza, entraîneur personnel certifié ACSM, coach en nutrition et fondateur d'inBalance à San Antonio, TX.
  • Avis de pharmacologie : Différences interindividuelles dans le métabolisme de la caféine et les facteurs de consommation de la caféine.
  • Roger E. Adams, PhD, entraîneur personnel, docteur en nutrition et propriétaire de eatrightfitness.
  • Nutrition et métabolisme : «Un régime riche en protéines pour réduire la graisse corporelle: mécanismes et mises en garde possibles»
  • Médecine du sommeil . Les conséquences métaboliques de la privation de sommeil.