13 poses de yoga pour les maux de dos et la mauvaise posture pour interrompre vos journées à la maison

Soulagez les muscles tendus aujourd'hui avec ces mouvements simples.

April 24, 2020 — 4 p.m. EST

Je n'ai pas de bureau à la maison et j'opte généralement pour mon canapé confortable au-dessus de la table de la cuisine pour faire mon travail. Après six semaines (et plus) de travail à domicile, ma posture est pire que jamais et mon dos et mon cou me font mal à force de me pencher sur mon ordinateur portable pendant des heures. Puisque je m'adapte à un nouveau mode de vie, je voulais voir si je pouvais faire quelque chose pour améliorer ma nouvelle tension musculaire. J'ai décidé de contacter un professeur de yoga pour voir s'il y en avait postures de yoga pour les maux de dos et une mauvaise posture que je pourrais essayer, car je travaillerai de chez moi dans un avenir prévisible.





J'ai parlé avec Barbara Bell, professeur de yoga inscrite ( 500 heures de RYT ) qui m'a expliqué que la nouvelle douleur n'était définitivement pas dans ma tête. «Si nous nous asseyons trop longtemps à un bureau ou si nous regardons un ordinateur ou un téléphone portable, la tête se déplace vers l'avant; la courbe de la colonne cervicale est compromise », dit-elle. «Finalement, les muscles deviennent tendus, des maux de tête peuvent survenir, les vertèbres se désalignent et les nerfs sont pincés; c'est un gros gâchis. Si vous ressentez la même douleur que moi, Bell dit à DoctorOz.com qu'il existe de nombreux mouvements simples et à faible impact que tout le monde peut essayer dès maintenant pour lutter contre ses maux et ses douleurs en travaillant à la maison. Voici comment vous pouvez commencer:


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Debout et marchez souvent

«L'une des meilleures choses que vous puissiez faire [pour éviter de trop vous asseoir] est de vous lever et de vous promener», dit Bell. Bien que cela semble assez simple, je sais que lorsque je suis concentré sur le travail, des heures peuvent passer et je suis toujours assis dans la même position. Vous devez faire un effort conscient pour vous déplacer chaque jour. Bell suggère de se promener une minute environ une fois par heure. Si vous pensez que ce sera difficile à retenir, réglez des alarmes sur votre téléphone.

Lorsque vous êtes debout, entraînez-vous à rester debout ' tadasana », Ou« montagne », qui est une posture debout de base dans le yoga pour aider à améliorer votre posture. Bell recommande d'effectuer cette pose tout en vous regardant de côté dans le miroir afin que vous puissiez voir votre corps s'aligner et se tenir droit.

Vous pouvez également effectuer une pose debout pour soulager la pression exercée sur vos muscles. Tenez-vous droit avec vos pieds espacés d'environ 15 à 18 pouces et pliez légèrement les genoux. Puis, penchez-vous lentement et touchez doucement les coudes opposés avec vos mains. Reposez vos bras croisés sur vos cuisses, votre visage parallèle au sol. «Si vous n'avez pas de problèmes d'hypertension ou de vertiges, laissez le haut de la tête pendre vers le sol», dit Bell. Prenez quelques respirations dans cette position et effectuez lentement les mouvements en sens inverse jusqu'à ce que vous soyez de nouveau debout. «Gardez les genoux pliés pour protéger le bas du dos. Laissez votre tête être la dernière chose à redresser, puis redressez les genoux et tenez-vous droit. '

10 poses de yoga à essayer

Pour lutter contre la douleur dans le bas du dos et étirer les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et le dos, vous pouvez effectuer une séquence de postures de yoga. Bell dit qu'il est important de les exécuter afin de vous éviter de vous blesser.

Tout d'abord, allongez-vous sur le dos (sur un tapis de yoga, si vous en avez un) et étirez-vous les bras au-dessus de la tête et les jambes droites et à plat sur le sol. Si votre bas du dos vous fait mal lorsque vous vous allongez ainsi, gardez les genoux pliés avec la plante de vos pieds au sol. «En commençant par la jambe droite, tirez les genoux un à la fois jusqu'à la poitrine et roulez sur le côté. Mettez-vous à genoux pour commencer cette séquence: '

  1. Pose de chat / vache
  2. Pose de table d'équilibrage
  3. Pose de bébé heureux
  4. Pose inversée du pigeon
  5. Pose de la porte
  6. Pose de criquet
  7. Enfilez la pose de l'aiguille
  8. Pose de torsion du genou plié
  9. Pose de l’enfant

Lorsque vous êtes assis et que vous regardez un ordinateur, vous avez tendance à vous pencher en avant et en arrière. Cela peut raccourcir les muscles de la clavicule, dit Bell, et aussi resserrer les épaules. Pour contrer cela, essayez de vous donner un ajustement de posture à l'aide d'une sangle de yoga (que vous pouvez commander en ligne) ou vous pouvez utiliser des cravates ou une ceinture en tissu éponge d'une robe à la rigueur (à condition que ce que vous choisissez mesure 9 pieds de long). Voici comment effectuer le déménagement .

postures de yoga


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Quand et à quelle fréquence devrais-je faire des poses de yoga?

Bell croit que vous devriez essayer de vous lever et de faire une pose de yoga toutes les heures. «Nous sommes cinétiques, nous bougeons toujours», dit Bell, c'est pourquoi il est important de prendre le temps de bouger si vous êtes sédentaire pendant une grande partie de votre journée.

«Si votre corps vous dit:« Je suis fatigué », il a probablement besoin de changer de position et a besoin d’une pause santé mentale. Écoutez votre corps », dit Bell. Si vous n'avez pas le temps de faire une série de poses fréquemment tout au long de la journée, vous pouvez essayer ceci ' jambes sur une chaise », Ce que Bell recommande si vous vous sentez stressé, fatigué ou si votre corps a besoin d'un changement de mouvement. Si vous avez des ischio-jambiers plus flexibles, Bell dit que vous pouvez aussi effectuer ce mouvement sur un mur .

Les exercices d'air frais et de respiration peuvent aussi aider

«Sortez et prenez de la lumière du jour et de l'air frais», recommande Bell comme complément aux postures de yoga quotidiennes. Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour vous promener dans le pâté de maisons ou si vous êtes physiquement incapable de le faire, ouvrir certaines fenêtres de votre maison et vous asseoir ou vous tenir devant la porte d'entrée peut également fonctionner.

Bell recommande également des exercices de respiration, qui peuvent être effectués pendant vos périodes d'étirement tout au long de la journée ou chaque fois que vous souhaitez vous détendre. Le premier que vous pouvez essayer est la respiration carrée. Pour cet exercice, choisissez un nombre à utiliser pour votre respiration et utilisez ce nombre pour diriger votre respiration pendant l'exercice. Par exemple, si vous choisissez le chiffre quatre: inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps et restez vide pendant quatre temps. Répétez ce cycle pendant une minute.

Un autre exercice est la respiration du yoga. Tout d'abord, inspirez et observez combien de temps une bonne inspiration prend avant qu'elle ne devienne inconfortable. Une fois que vous avez trouvé ce nombre, inspirez aussi longtemps, maintenez-le brièvement, puis expirez deux fois plus longtemps et répétez. Si vous ne parvenez pas à doubler l’expiration, tout va bien, faites de votre mieux. «Si vous êtes nouveau dans la« pratique de la respiration », n’en faites pas trop», explique Bell. «Soyez gentil avec vos poumons, ne pas trop inhaler ou étendre leur capacité. Développer une pratique de la respiration demande de la patience, du temps et de la gentillesse.

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