13 choses que tout le monde se trompe sur le régime Keto

Le régime cétogène, le régime céto, est un régime de plus en plus populaire qui promet de grands résultats. Cependant, ce n’est pas le régime le plus facile à suivre et ces erreurs précoces peuvent saboter vos objectifs de perte de poids.

Vous ne suivez pas vos glucides

L'objectif d'un régime cétogène est de forcer votre corps à cesser de brûler son carburant préféré - le glucose contenu dans les glucides que vous consommez - et à commencer à brûler les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie. Le corps fait cela en convertissant les graisses en cétones - un état appelé cétose. Keto dieters accomplissent cet exploit digestif en coupant façon retour sur leur apport en glucides. En fait, l'objectif quotidien moyen de céto est de 20 grammes de glucides nets. Mais pour le faire correctement, il ne suffit pas de deviner votre consommation de glucides. «Si vous êtes un débutant dans le régime cétogène, compter les glucides est une nécessité absolue pour éviter toute frustration à l'avenir», déclare Steven Santo, président de Kegenix / Real Ketones, une société de suppléments à base de céto. Suivez votre consommation de nourriture avec une application de santé ou utilisez simplement un stylo et du papier démodés. Ce que vous apprendrez peut vous surprendre. «Vous portez peut-être un œilleton pour les glucides», ce qui signifie que vous ne savez pas combien de glucides vous consommez réellement en une journée, explique Santo.





Vous ne prenez pas assez de graisse



Keto va à l'encontre de nombreux régimes à la mode pauvre en matières grasses des années 1980 et 1990: il met effectivement l'accent sur les matières grasses. «C’est difficile à comprendre parce que nous ne mangeons rien de gras», explique Kristen Mancinelli, RD, qui pratique à New York et à Los Angeles, en Californie. «Nous ne mangeons ni un morceau de beurre, ni une cuillerée d’huile d’olive, ni même une bonne tasse de saindoux», déclare Mancinelli, auteur de Le régime cétogène. Ce serait désagréable, alors nous avons vraiment du mal à comprendre ce concept de régime cétogène. Pour réussir un régime alimentaire céto, 60 à 80% de votre consommation alimentaire sera constituée de graisses saines, selon Sara. Gottfried, MD, auteur de la Brain Body Diet . Les noix, les graines, le saumon, le beurre, l'huile de noix de coco, les olives et le bacon sont quelques-unes des options approuvées par le céto.

Vous mangez trop de protéines

En équilibrant vos macronutriments - lipides, protéines, glucides -, votre corps dispose des meilleures sources d'énergie. «Le régime cétogène pour la« cétose nutritionnelle »comprend 20% de protéines, 5% de glucides et 75% de matières grasses», explique Jake Crandall, fondateur et propriétaire d’Okie Crossfit à Tulsa, dans l’Oklahoma. «Si vous consommez trop de protéines, vous suivez effectivement le régime Atkins et votre taux de glucides est faible. Vous obtiendrez une perte de poids, mais pas les avantages pour la santé de la cétose. »Selon la faculté de médecine de Harvard, un régime alimentaire quotidien contenant 2 000 calories de céto pourrait ressembler à ceci: 165 grammes de graisse, 40 grammes de glucides et 75 grammes de cétose. protéine. Bien entendu, le rapport dépend de vos besoins spécifiques.

Vous ne mangez pas des aliments de qualité



De nombreux aliments malsains répondent facilement aux critères de faible teneur en glucides et en matières grasses de Keto. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez ou devriez les manger librement. «Un avantage énorme à suivre le régime céto est que la grande majorité des aliments transformés sont éliminés avec l’élimination des grains», explique Santo. «Malheureusement, les produits laitiers, la viande et les légumes de mauvaise qualité peuvent combler le vide.» Recherchez des sources de protéines et de lipides plus saines et de meilleure qualité. Cela inclut les viandes nourries à l'herbe et le fait de limiter autant que possible les produits laitiers transformés (pensez au fromage simple).

Vous ne planifiez pas à l'avance

Manger à l'extérieur tout en allant céto peut être difficile. En planifiant à l'avance, vous saurez d'où proviendront vos prochaines collations et repas. De cette façon, vous ne serez pas tenté d’atteindre une solution facile comme celle de la restauration rapide. Chaque semaine, planifiez tout, des repas aux collations. Si vous utilisez une application, renseignez vos macronutriments estimés à l’avance. Cela vous aidera à avoir une idée de votre consommation globale afin que vous puissiez faire les ajustements nécessaires pour atteindre vos objectifs quotidiens plus facilement.

Vos électrolytes ne sont pas équilibrés



Vos besoins alimentaires changent considérablement avec céto. Le sodium devient un nutriment essentiel, tout comme le magnésium et le potassium. «Au moins au début du régime céto, vous urinerez davantage», déclare Carolyn Dean, médecin, naturopathe, spécialiste de la nutrition et auteur de Le miracle de magnésium . «Le magnésium est l’un des électrolytes essentiels perdus par la miction.» Elle ajoute qu’il s’agit d’un minéral énergétique qui vous aidera à brûler les graisses et à perdre du poids.

Le Dr Dean suggère de prévenir une pénurie de magnésium en restant bien hydraté. Elle recommande également d'ajouter des aliments salés et riches en magnésium ou un supplément de magnésium à votre journée. Les aliments riches en magnésium comprennent les amandes, les épinards, les avocats et les blettes.

Vous mangez les mauvais légumes

Un grand nombre de légumes sont riches en glucides - ils ne peuvent pas être intégrés à un régime ultra-faible en glucides. Celles-ci incluent les pommes de terre bien sûr, mais aussi les ignames, le maïs, les pois et les carottes. Les meilleures options pour les régimes diététiques comprennent les asperges, les poivrons, les choux de Bruxelles, les légumes-feuilles et les courgettes. «Ce qu’il est difficile de comprendre pour beaucoup de personnes qui commencent un régime cétogène, c’est qu’on ne peut pas vraiment manger beaucoup de (certains) légumes», explique Mancinelli. «Lorsque vous réduisez les glucides à un niveau très bas, vous devez limiter les légumes, ce qui va à l’encontre de tout ce que vous savez sur la façon de manger sainement et de perdre du poids.»

Les personnes à la diète et les mangeurs sains sont programmés pour obtenir des légumes à chaque repas afin d'atteindre leur quota quotidien de plantes. Cependant, Mancinelli dit que le total cumulé peut souffler dans vos glucides nets quotidiens. «Les glucides dans tous ces légumes s'additionnent», dit-elle. Quelques glucides ici et là avec du fromage, des noix et des graines, et vous pouvez vraiment passer à côté de la marque pour la cétose.

Votre apport en fibres est trop faible




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Bien que vous vous concentriez sur les lipides, les protéines et les glucides, vous devez également vous assurer que votre apport en fibres est suffisant. Farshad Fani Marvasti, MD, professeur agrégé et directeur de la santé publique, de la prévention et de la promotion de la santé à la faculté de médecine de l'Université de l'Arizona à Phénix. Vous devez vous assurer de manger suffisamment de légumes car vous avez besoin de fibres.

Les objectifs de fibres spécifiques dépendront de votre consommation globale, de votre poids actuel et de vos intentions de perte de poids. Les noix, les graines, l’avocat et la courge sont des aliments riches en fibres, riches en matières grasses mais faibles en glucides. «Je constate que de nombreux clients optent pour une alimentation riche en protéines, en graisses saturées élevées et sans glucides», déclare Sunny Brigham, spécialiste de la nutrition agréé par le conseil d'administration, dans une clinique privée du nord du Texas. Ils sont constipés parce qu’ils ne reçoivent pas assez de fibres.

Vous empilez les édulcorants artificiels

Le sucre blanc, le miel et la plupart des sucres traditionnels disparaissent lorsque vous mangez du céto en raison du nombre élevé de glucides. Bien que de nombreux édulcorants artificiels offrent un goût sucré sans un seul glucide, cela ne veut pas dire que vous devriez les manger, dit Crandall. Nous avons diabolisé le sucre - à juste titre - pour avoir causé des pics d'insuline inutiles, explique Crandall, mais de nombreux édulcorants artificiels font exactement la même chose.

Vous abandonnez trop tôt



Vous vous attendez probablement à voir des résultats avec céto rapidement. Beaucoup de consommateurs de céto perdent rapidement beaucoup de poids en eau après avoir commencé ce régime. Sans glucides pour maintenir vos réserves de glycogène (énergie), votre corps les brûle et rejette toute l'eau qu'ils contiennent. C’est le «poids de l’eau» que vous perdrez rapidement au début d’un régime céto. «Nous voyons des gens arrêter de fumer avant qu'ils ne ressentent tous les avantages d'être une machine à brûler de la graisse», dit Santo. «Certains ont même cessé de fumer dès la première semaine». C’est souvent le résultat de la grippe céto. C’est une condition temporaire que de nombreux consommateurs de céto éprouvent lorsque leur corps transforme les sources d’énergie naturelles. Les symptômes de la grippe céto incluent les sautes d'humeur, les nausées, les maux de tête, la paresse, et plus encore.

Vous ne recevez pas assez d’eau

Vous avez déjà entendu cette proclamation avant même de commencer le régime céto: vous avez besoin de beaucoup d’eau chaque jour pour votre santé. C’est particulièrement vrai avec le régime céto. Sans glucides, votre corps ne stockera pas autant d’eau. Tout ce que vous buvez passe à travers - vous pouvez vous attendre à uriner fréquemment. «Les féculents ont plus de rétention d'eau», explique le Dr Marvasti. «Lorsque vous évitez ces types d'aliments, vous devez vous assurer de compenser votre consommation en buvant suffisamment d'eau.» Ces 7 astuces pour rester hydraté peuvent vous aider.

Vous sautez la recherche



«La plus grande erreur que font les gens, c'est qu'ils négligent de faire des recherches substantielles sur le régime céto», déclare Stephanie Lincoln, fondatrice et PDG de Fire Team Whisky Health and Fitness à Jacksonville, en Floride. «Ils entendent parler d'un nouveau régime à la mode ou connaissent quelqu'un qui l'a essayé, ils effectuent une recherche sur Google, lisent environ 10 phrases, puis commencent le plan.» Lincoln recommande de prendre plus de temps pour se préparer. Sinon, le régime alimentaire peut être un échec total. «Baser vos comportements sur« ce que j’ai entendu »ou quelques phrases lues sur un article au hasard en ligne n’est malin pour aucune question relative à la santé», déclare Lincoln. «Fais de vraies recherches. Lisez un livre ou deux sur le sujet. ”Voici d'autres informations à connaître avant de commencer le régime céto.

Vous vous concentrez sur la balance

La perte de poids pour la plupart des gens sera significative pendant les deux premières semaines, déclare Lincoln. Mais comme pour tout changement de style de vie, votre corps va s'adapter et la perte de poids va ralentir. Lincoln suggère de se concentrer sur des victoires sans poids.

L'argument est que, après des décennies d'abus de glucides dans votre corps et créant ainsi une résistance à l'insuline, votre corps ne va pas se guérir comme par magie de 30 jours sur un régime pauvre en glucides, explique-t-elle. Si vous avez besoin d'éléments à célébrer pendant que vous attendez que la balance commence à fonctionner, regardez vers vos autres réalisations - composition corporelle, images et mesures après trois mois.

Donnez à votre corps le temps de s’ajuster et les résultats apparaîtront et deviendront permanents.

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Sources

  • Steven Santo, porte-parole de Kegenix / Real Ketones, société spécialisée dans les suppléments de céto.
  • Kristen Mancinelli, RD, auteur de Le régime cétogène .
  • Sara Gottfried, MD, auteur de la Brain Body Diet .
  • Jake Crandall, fondateur et propriétaire de Okie Crossfit à Tulsa, OK.
  • Carolyn Dean, MD, naturopathe, spécialiste de la nutrition et auteure de Le miracle de magnésium .
  • Farshad Fani Marvasti, MD, professeur agrégé et directeur de la santé publique, de la prévention et de la promotion de la santé au Collège de médecine de l'Université de l'Arizona à Phoenix.
  • Sunny Brigham, spécialiste de la nutrition certifié par le conseil d'administration d'une clinique privée du nord du Texas.
  • Stephanie Lincoln, fondatrice et directrice générale de la Fire Team Whiskey Health and Fitness à Jacksonville, en Floride.
  • Harvard Medical School: “Devriez-vous essayer le régime céto?”