13 nutriments même les nutritionnistes n’en ont pas assez

Oui, c’est vrai, même les nutritionnistes ont du mal à respecter les apports quotidiens recommandés en certains nutriments. Découvrez leurs défis et solutions ci-dessous. Comment votre régime alimentaire empile-t-il?

Potassium


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Le régime DASH (approches diététiques pour arrêter l'hypertension) a mis au jour un lien crucial entre l'augmentation de l'apport en potassium et l'amélioration du niveau de pression artérielle. De nombreux fruits et légumes fournissent du potassium, notamment du brocoli, des tomates, des pommes de terre douces et blanches, des agrumes, des bananes et des fruits secs. (Ceci est un excellent exemple de la meilleure façon de choisir un régime comprenant une grande variété d'aliments.) Un potassium alimentaire insuffisant peut affecter les fonctions de votre cœur, de vos reins et de vos muscles. Évitez toutefois les suppléments riches en potassium, surtout si vous prenez des médicaments pour le coeur ou les reins. Faites le plein de ces 10 aliments riches en potassium.

Acides gras essentiels



«Mon déficit nutritionnel est assurément les acides gras oméga-3. Je crains de ne pas en avoir assez car je ne mange pas de fruits de mer. Nous avons tous des aliments que nous n'aimons pas et les fruits de mer sont à moi. Je ne prends pas de suppléments. Pour cette raison, je suis constamment conscient que mon corps peut faire défaut. Je fais varier mes huiles de cuisson et j'utilise de l'huile de canola lorsque j'ai besoin d'une huile sans saveur. Je mange régulièrement des noix et je les utilise dans des aliments comme le pesto (au lieu des pignons), que je rajoute au pain et je mange des œufs contenant des acides gras oméga-3. . Je pense qu'être au courant de ce qui manque dans notre alimentation est la moitié de la bataille. »- Sarah Pflugradt, MS, RDN, propriétaire de salubriousrd.com. Découvrez ces autres signes évidents indiquant que vous ne mangez pas assez de graisses saines.

Vitamine C

Nope, il ne vous libérera pas du rhume pour toujours, mais obtenir suffisamment de vitamine C renforce votre système immunitaire et vous procure des antioxydants pour la prévention des maladies chroniques. Les meilleures sources de nourriture incluent les poivrons, les oranges, le kiwi, le brocoli, les fraises et les choux de Bruxelles. Si ces aliments ne figurent pas dans votre répertoire habituel, envisagez de prendre 75 mg de vitamine C par jour. Ajoutez 35 mg supplémentaires par jour si vous fumez. Méfiez-vous de ces 11 signes silencieux de votre manque de vitamine C.

Vitamine D

«Il ya quelques années, j’ai passé un test de dépistage chez mon médecin et il s’est avéré que mon taux de vitamine D était très bas. Je porte un écran solaire tous les jours et je travaille à l'intérieur. Je savais donc que mon accès à la vitamine D grâce au soleil était assez limité. J'ai commencé à prendre un supplément de vitamine D tous les jours et j'essayais également d'inclure chaque jour de bonnes sources de vitamine D dans mon alimentation, comme des œufs (gardez les jaunes pour la vitamine D!), Du saumon ou du thon et du fromage. Mes niveaux se sont améliorés, mais je dois rester vigilant pour les maintenir dans la fourchette normale. -Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, propriétaire de Cultivate Healthy à Washington, D.C.Faites attention à ces signes indiquant que vous avez besoin de plus de vitamine D.


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Le fer

Les végétariens manquent l'une des sources de fer les plus riches: le bœuf. Heureusement, les pains et les céréales enrichis de fer, ainsi que les légumineuses - haricots rouges, pois chiches, haricots blancs et lentilles - sont d’excellentes sources de fer. Le fer est essentiel à la santé du sang, à la croissance et au développement. Il n’est donc pas surprenant que les femmes enceintes aient besoin de beaucoup plus de fer (27 mg par jour) que les femmes non enceintes (18 mg par jour). Les diététistes enceintes peuvent généralement trouver des suppléments de fer dans leur armoire pour enrichir leur régime alimentaire. Découvrez ces 11 aliments riches en fer pour les végétariens.

Calcium

«Comme je n’ai jamais aimé le lait ou le yogourt et que je limite ma consommation de fromage en raison d’un taux de cholestérol génétiquement élevé, le calcium est le nutriment avec lequel je lutte. Je me fie au lait d'amande, au tofu, au chou frisé, aux amandes et au yogourt grec qui se faufile dans les recettes. Même dans ce cas, je ne respecte pas l’apport recommandé de 1 000 mg par jour. Le calcium est essentiel à la santé des os, en particulier avec les antécédents d'ostéoporose dans ma famille. Les suppléments m'aident à atteindre cet objectif chaque jour. -Jennifer Bowers, PhD, Dt.P. propriétaire du Dr Jenn Bowers Nutrition à Tucson, en Arizona.Apprenez plus de façons de dire si vous avez besoin de plus de calcium.

Probiotiques

Essentiels pour une fonction intestinale saine et potentiellement utiles pour la régulation de l'humeur et l'amélioration des allergies, les probiotiques peuvent être difficiles à trouver dans un régime alimentaire normal. Les aliments riches en probiotiques comprennent les aliments fermentés tels que le kéfir, le tempeh, la choucroute et le miso, ou le yogourt enrichi. Si cela ne fait pas partie de votre routine, un supplément peut être un bon appel. Mieux encore, ces probiotiques peuvent aider à perdre du poids.

Choline


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«C’est un nutriment dont la plupart des Américains (89%!) N’en mangent pas assez, et il est maintenant considéré comme un nutriment préoccupant dans les recommandations diététiques de 2015 à 2020. L'apport alimentaire de référence (DRI) est de 550 mg. Étant donné que bon nombre des bonnes sources de choline sont le bœuf, le saumon et le poulet, il peut être difficile pour les végétariens comme moi d’en avoir assez. Donc, les jours où je sais que je ne mange pas assez de sources végétariennes comme des œufs, je vais prendre un supplément. La choline joue un rôle important dans la santé du foie, ainsi que dans le transport des graisses dans tout le corps. -Amy Gorin, MS, Dt.P. propriétaire d’Amy Gorin Nutrition à Jersey City, dans le New Jersey.

Vitamine E

Les allergies à certaines noix (graines de tournesol, cacahuètes, amandes, noisettes) ou à certaines huiles (maïs, carthame, soja) peuvent nuire à la capacité de consommer suffisamment de vitamine E. Avec la DRI pour les adultes de 15 mg, ces allergies ou les régimes alimentaires affectent un apport adéquat. Même les diététistes reconnaissent l’investissement de la supplémentation en vitamine E. En tant que puissant antioxydant, la vitamine E pourrait prévenir les maladies chroniques et améliorer la fonction immunitaire.

Fibre

Indispensable au bon fonctionnement de l’intestin, mais dont il a également été démontré qu’elle joue un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, la fibre manque dans le régime alimentaire américain typique. L'apport nutritionnel recommandé pour les adultes est de 25 grammes par jour. Sans une forte présence de fruits, de légumes et de grains entiers dans votre journée, vous aurez du mal à atteindre cet objectif. Insérez des fibres dans des smoothies pour le petit-déjeuner avec des baies fraîches ou des graines de lin moulues, ou mangez des céréales riches en fibres dès le matin, pour bien commencer la journée. Découvrez 30 façons d'obtenir plus de fibres dans votre alimentation sans même essayer.

Vitamine B12

«Il est difficile d'obtenir assez de vitamine B12 en tant que végétarienne, car bon nombre des bonnes sources sont d'origine animale. Bien que mon objectif soit de manger des aliments tels que des œufs et des produits laitiers contenant de la vitamine B12, souvent, je n’en ai pas assez, alors je prends un supplément par jour. La vitamine B12 est importante pour des fonctions corporelles importantes telles que la production de globules rouges et le maintien du système nerveux central. -Gorin

Magnésium


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Vous serez peut-être surpris d'apprendre que le magnésium est essentiel à plus de 300 fonctions métaboliques. Il est caché dans une variété d’aliments, y compris les amandes, les épinards, les noix de cajou, le blé déchiqueté, les haricots et le lait de soja. Il est donc certainement possible de manger suffisamment avec un régime alimentaire seul. Toutefois, si vous êtes l’un de ces mangeurs extrêmement difficiles, vous risquez de ne pas en avoir assez. La plupart des suppléments multi-vitamines / minéraux contiennent du magnésium, ce qui peut couvrir votre manque à gagner. Découvrez les symptômes surprenants de la carence en magnésium.

Vitamine K

«Je manque de vitamine K, qui travaille avec la vitamine D pour renforcer les os. Les personnes qui prennent de la vitamine D ont besoin de suffisamment de vitamine K (notamment du calcium) pour aider à la formation et à la préservation des os. Essayez de vous procurer le maximum de nourriture dans les légumes à feuilles sombres, les haricots verts, les oignons verts, le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou et les pruneaux (prunes séchées). Assurez-vous de ne pas prendre de suppléments de vitamine K sans en parler à votre médecin, car cela pourrait interférer avec les médicaments. -Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, propriétaire de NutritionStarringYOU.com. Voici 10 façons dont votre corps vous dit qu'il manque de vitamines.