13 modifications de la santé à faire dans vos 30 ans pour rester en bonne santé pour le reste de votre vie

Bon anniversaire! Êtes-vous paniqué en ayant 30 ans? Ne t'inquiète pas. Oui, cette décennie occupée est souvent pleine de nouvelles responsabilités, notamment en matière de santé. Mais vous n’avez pas besoin de faire une métamorphose médicale complète; au lieu de cela, faites ces petits ajustements pour rester en forme et dans votre prime pour les décennies à venir.

S'entraîner le matin

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Si vous avez (enfin) développé l’habitude de vous rendre dans votre studio de fitness après le travail au lieu de prendre un cocktail à la fin de la soirée, nous vous offrons des accessoires essentiels. Malheureusement si? Cédric Rutland, médecin spécialiste des soins intensifs en pneumologie et des soins intensifs, affirme que les séances d'entraînement matinales sont le meilleur choix pour l'heure de la journée des 30 ans. «Bien sûr, se lever n’est pas amusant, mais il est scientifiquement prouvé que travailler à minuit augmente votre niveau d’énergie tout au long de la journée, tout en améliorant votre humeur et votre sentiment d’être accompli avant d’arriver au travail», explique-t-il. Il dit que cette motivation supplémentaire vous donnera également plus de temps (et de volonté) pour planifier vos repas, vous rendant plus attentif aux portions et à la nutrition.





Apprendre à gérer le stress et l'anxiété



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Ces finales remplies de pizzas et de sodas pendant les finales sont peut-être vos meilleurs souvenirs à l’université, mais si vous n’avez pas appris les stratégies de lutte contre le stress qui vous conviennent à l’âge de 30 ans, elles peuvent commencer à s’ajouter problèmes de santé graves. Selon le psychologue Nikki Martinez, Psy.D du LCPC, le stress est responsable de 77% des maladies, des problèmes de digestion à l’incapacité de perdre du poids. C’est la raison pour laquelle elle dit qu’apprendre des habiletés d’adaptation efficaces et spécifiquement adaptées à votre situation est la clé du bonheur dans la trentaine. «Lorsque vous atteignez un âge où votre corps subit des changements et ne rebondit plus comme avant, le stress et l'anxiété peuvent en réalité commencer à devenir des problèmes assez importants. Il peut entraîner une prise de poids en raison des taux élevés de cortisol qu'il produit. Il peut causer des maladies, prévenir une grossesse et contribuer à une fausse couche. Cela peut commencer à avoir un impact significatif sur les relations qui sont plus sérieuses à cet âge, vous empêcher de progresser dans une carrière dans laquelle vous devriez être assez bien établi, et cela peut nuire à vos enfants, qui acquièrent des styles et des compétences d'adaptation à partir d'observations, elle explique. «L’acquisition de solides habiletés d’adaptation, la gestion du stress, la pleine conscience et des points de vente sains peuvent vraiment avoir un impact sur chaque aspect de votre fonctionnement.

Voir le médecin plus souvent

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Nous n'aimons pas vous en parler, mais ces jours où vous sautez des rendez-vous annuels chez le médecin parce que vous étiez «trop occupé» sont terminés. Surtout si vous êtes une femme qui envisage une grossesse dans les prochaines années, il est essentiel de veiller à la santé en bas de la planification familiale. «En plus de veiller à ce que les femmes se tiennent au courant des dépistages préventifs, tels que les tests de Pap, les vaccinations et les examens mammaires, il est impératif de diagnostiquer et de traiter des problèmes de santé pour une grossesse en santé», explique Annelise S. Swigert, MD, obstétricienne et gynécologue. N'ayez pas peur de poser à votre gynécologue l'une de ces questions embarrassantes.

Garder le poids - pour de bon



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Ces photos de vous dès le début de la vingtaine, quand vous pouviez manger ce que vous vouliez, quand vous le vouliez et toujours aller dans ces jeans skinny? Vous les savourez probablement maintenant, d'autant plus que le simple fait de regarder un beignet donne l'impression de gagner cinq livres. Cependant, même si vous souhaitez en perdre quelques-uns pour renforcer votre confiance en vous, du point de vue de la santé, le maintien d'un poids santé est important pour la longévité et la fertilité. «À mesure que nous vieillissons et que notre métabolisme ralentit, nous sommes pris dans une vie trépidante et tout cela peut entraîner une prise de poids», explique Janet Choi, MD, endocrinologue spécialiste de la reproduction. «Non seulement un IMC élevé est associé à une augmentation des risques de maladie cardiaque et de diabète, mais également à une augmentation des problèmes de fertilité. Des études suggèrent des taux d'échec de FIV plus élevés chez les femmes obèses / en surpoids que chez les femmes du même âge présentant un intervalle d'IMC normal. Les complications de la grossesse, telles que les fausses couches, le diabète gestationnel et l'hypertension / prééclampsie induite par la grossesse, augmentent avec des IMC anormaux.

Prioriser vos os

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une fille avec un pack de six

Lorsque vous réfléchissez à la réalisation de vos objectifs et à vos objectifs de mise en forme, vous pourriez rechercher un ensemble ferme d’abdos ou de bras qui ne tremblent pas lorsque vous faites signe de la main. Mais bien que ces désirs soient raisonnables pour votre corps, Romy Block, MD, dit maintenant que vous êtes dans la trentaine, vous devez garder vos os en tête. «La densité osseuse atteint son maximum dans la trentaine. Le moment est donc venu de veiller à faire tout ce qui est en votre pouvoir pour construire et maintenir des os solides et en santé», dit-elle. «Restez ou restez actif avec des exercices de mise en charge réguliers et obtenez des niveaux adéquats de vitamine D et de calcium. Le calcium se trouve mieux dans les sources alimentaires, alors que la vitamine D doit généralement être obtenue via un supplément.

Commencez à prendre des vitamines (si vous ne l’avez pas déjà fait)



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Si votre mère vous a harcelé pendant toute votre vie, par exemple, au sujet de prendre des vitamines, il serait peut-être temps de l'écouter. Bien que voir votre médecin de soins primaires ou un médecin holistique soit le meilleur moyen de déterminer vos carences, le Dr Block déclare qu'en général, la plupart des personnes de plus de 30 ans présentent des carences nutritionnelles qui peuvent être renforcées grâce à quelques suppléments. «De nombreuses personnes dans la trentaine se sentent fatiguées et paresseuses en raison de divers facteurs, tels que la mauvaise qualité du sommeil et les faibles niveaux de fer et de vitamine B12», explique-t-elle. «Discutez avec votre médecin de votre mode de vie, y compris de votre régime alimentaire, puis comblez les lacunes en éléments nutritifs avec une multivitamine personnalisée de bonne qualité. Suivre le bon régime de vitamines maintenant peut vous aider à vous sentir mieux au cours de votre trentaine et au-delà. »

Dîner plus tôt

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Expert en santé et professeur de yoga et de méditation pour hommes, Jai Sugrim explique que plus vous terminez de manger tôt dans la journée, plus vous avez de chances que votre métabolisme fasse son travail. «Consommez vos calories plus tôt dans la journée pour maintenir votre métabolisme en santé et donner à votre corps une chance de brûler ce que vous avez mangé. Prévoyez du temps pour brûler ce qui a été mangé en dînant tôt », explique-t-il. Stumped pour quoi faire? Essayez l'une de ces recettes de poisson en bonne santé.

Mangez moins de sucre et plus de gras



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Plus le nombre de bougies que vous collectez sur votre gâteau d’anniversaire est directement lié à l’importance de faire des choix nutritionnels judicieux pour votre santé. Perdre du poids et rester en forme deviennent de plus en plus difficiles avec l'âge, et le moyen le plus efficace de contrôler votre tour de taille consiste à utiliser votre fourche. C’est pourquoi il est important de savoir combien de sucre il y a dans vos plats et quel type de graisse est dans votre recette. «Le sucre provoque une inflammation dans le corps. La graisse est une excellente source de carburant et d’énergie qui crée un bon équilibre hormonal. Cela aidera également à garder vos ongles, votre peau et vos cheveux en bonne santé », déclare Sugrim.

Gardez votre crème solaire à côté de votre dentifrice

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Que vous appeliez la Floride ou le nord de l'État de New York, le port d'un écran solaire protégera votre peau des dommages éventuels causés par l'exposition au soleil. Le directeur de la recherche cosmétique et clinique en dermatologie à l'hôpital Mount Sinai, Joshua Zeichner, MD, recommande de doubler votre écran solaire lorsque vous vieillissez, vous devez garder ce tube de SPF à côté de votre dentifrice pour un rappel deux fois par jour. «Un seul jour d’écran solaire oublié lorsqu’une exposition accidentelle entre le domicile et le lieu de travail aura probablement un léger impact sur la peau. Cependant, si vous ne portez jamais d'écran solaire, même de petites quantités d'exposition aux rayons UV ont des effets importants sur les heures de travail », explique-t-il. Évitez ces erreurs courantes de protection solaire.

Maintenir votre mobilité



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Vous avez probablement déjà déjà des problèmes de gueule de bois deux fois plus graves qu'auparavant, mais vos articulations et votre mobilité globale s'affaibliront à l'approche de la nouvelle décennie. C’est pourquoi Jessica Cifelli, MS, entraîneuse personnelle certifiée et professionnelle de la mise en forme, affirme que pour rester actif et assoupli en vieillissant, vous devez vous assurer de pratiquer une gamme complète de mouvements sans douleur et sans limitations. «Il est important d’avoir des modèles de mouvements de qualité non seulement pour s’accroupir, se fendre et se relever de manière efficace et sans douleur, mais aussi pour courir avec vos enfants ou effectuer une journée complète de travail dans la cour, sans limitation articulaire. Utilisez un peu de temps pendant votre semaine pour vous concentrer sur la mobilité des épaules, des hanches, de la colonne vertébrale thoracique et des chevilles pour de meilleures performances et une productivité fonctionnelle », conseille-t-elle.

Manger plus de fibres

Cedrek McFadden, MD, chirurgien diplômé du conseil d’administration, appelle la fibre «le grand régulateur» depuis 30 ans. Présent dans les aliments comme les pois, les lentilles, les artichauts, le brocoli et ces autres aliments riches en fibres, les fibres contribuent à la santé et à la productivité de votre système digestif. Mais avec une quantité insuffisante de fibres dans votre alimentation, le Dr McFadden affirme que votre risque de diarrhée, de constipation et d’hémorroïdes est plus élevé. «À partir de 30 ans, je recommande 25 à 30 grammes de fibres par jour, que ce soit avec l'addition de fruits, de légumes, de grains entiers ou de suppléments de fibres en vente libre. En fin de compte, cette quantité de fibres peut constituer un objectif nécessitant une planification délibérée et intentionnelle dans l’alimentation quotidienne. »

Mémorisez votre histoire familiale



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Vous pouvez appeler votre mère de temps en temps pour savoir quand a eu lieu votre dernier vaccin, mais devinez quoi? Dans une autre décennie environ, vous pourriez être la mère et votre enfant pourrait vous appeler pour obtenir ces informations. C’est pourquoi, avec l’âge, le Dr McFadden dit qu’il devient important non seulement de savoir, mais aussi de mémoriser et de hiérarchiser les maladies que vous êtes génétiquement à risque de développer. «Dans votre trentaine, je vous recommande de noter tout antécédent familial de cancer colorectal ou de polype. Sachez également l’âge auquel les membres de la famille ont été diagnostiqués, car il peut influer sur l’âge auquel vous devez commencer le dépistage du colon. Par exemple, si un cancer colorectal a été diagnostiqué chez vos parents ou vos frères et sœurs à 42 ans, vous devez commencer le dépistage du côlon à 32 ans », dit-il.

Ajoutez plus de légumineuses à votre régime

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Amy Gorin, MS, RDN, nutritionniste, a de plus en plus de difficultés à perdre du poids et à maintenir son poids de jour en jour, ce qui est essentiel pour le nutritionniste. Une de ses idées est de manger plus de légumineuses, essentiellement différents types de haricots, pois chiches, lentilles et pois secs. Elle recommande de manger la moitié d'une tasse trois fois par semaine. Si vous faites cela, Gorin note que vous respectez la portion de fibres et de protéines recommandée par l'USDA. «Les recherches montrent que les personnes qui consomment régulièrement des légumineuses ont 22% moins de risque d’être obèses que les personnes qui ne les mangent pas. Vous pouvez réduire en purée les légumineuses cuites et les ajouter à un smoothie, au petit-déjeuner, et pour le déjeuner ou le dîner, vous pouvez les ajouter à une salade, des fajitas ou des tacos. Pour le dessert, mélangez-les dans une recette de brownie », dit-elle. Voici d'autres raisons d'ajouter des haricots à votre alimentation.