13 façons faciles de briser votre dépendance au sucre

Que vous cherchiez à mettre fin à vos envies de sucre ou à réduire votre consommation de sucre, ces astuces simples vous aideront à atteindre votre objectif.

Ne pas aller la dinde froide

Le sucre nuit à votre santé, mais plus vous en mangerez, plus vous en voudrez. Margaret Eich, MS, RDN, nutritionniste, recommande donc de réduire lentement votre consommation de sucre. L’exception: si vous ne mangez pas beaucoup de sucre pour commencer, dit Eich. Si vous avez normalement deux barres de chocolat par jour, coupez à une par jour. Puis la semaine prochaine, un tous les jours. La semaine suivante, un tous les trois jours, jusqu’à un jour par semaine. Si vous prenez normalement 2 cuillerées à thé de sucre dans votre café, suivez la même procédure en réduisant à 1 1/2 cuillère à thé pendant une semaine, puis 1, puis 1/2. Finalement, vous en arriverez au point où vous n’avez plus besoin de sucre. En savoir plus sur ce que le sucre fait à votre corps.

Aller moitié-moitié



Vous savez peut-être déjà comment mélanger la moitié d'un soda ordinaire avec un demi-soda diététique ou couper votre jus avec de l'eau. Mais vous pouvez aussi manger un demi-carton de yogourt sucré - comme ces aliments, il peut contenir une quantité surprenante de sucre - avec un demi-carton de yogourt nature. Ou mélangez vos pâtes avec une sauce composée à moitié de tomates et de moitié avec votre sauce au sucre ajoutée habituelle. Faites-le pendant deux semaines, puis réduisez-le à un quart adouci aux trois quarts non sucré. Continuez jusqu'à ce que vous ne serviez que la version non sucrée. Si vous avez du mal à réduire votre consommation de sodas ou de jus (principale source de sucres ajoutés dans le régime américain, selon le National Institutes of Health), essayez de boire un verre d’eau glacée, d’eau gazeuse ou d’arôme maison chaque jour. autre fois, vous prenez un verre.

Établissez un quota de sucre quotidien là où cela compte le plus

Manger et boire trop de sucre peut entraîner une prise de poids, l'obésité, le diabète de type 2 et des maladies cardiaques, notez les Centres de contrôle et de prévention des maladies. Concentrez-vous donc sur les sucreries lorsque vous les aimez le plus. Pour beaucoup de gens, cela signifie des desserts. Ne la gaspillez pas en sucres cachés dans les vinaigrettes, les pâtes à tartiner, le beurre d’arachide, les céréales pour le petit-déjeuner et le soda, ni dans le café ou le thé. (Essayez des pâtes à tartiner aux fruits: doux comme du sucre, et bon dans le thé chaud, le yogourt nature ou à la place du sirop ou du miel.)


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Une fois que vous aurez réduit votre consommation de sucre pour la journée, cela vous aidera à perdre la dent sucrée. Encore une fois, le sucre crée une dépendance incroyable: plus vous mangez, plus il devient addictif et plus il en faut pour vous satisfaire. L'inverse est également vrai. «Comme nous mangeons moins de sucre, nos papilles s’adaptent et peuvent se satisfaire d’options moins sucrées», déclare Eich.

Établissez des règles autour du dessert

La planification est une stratégie utile, dit Eich. Par exemple, ne prenez le dessert qu'après le dîner, jamais le déjeuner. Ne consommez que des desserts les jours impairs du mois, les week-ends ou les restaurants. Si vous avez une longue tradition de desserts quotidiens, réglez la règle de base pour avoir des fruits simples au moins la moitié du temps. Lorsque vous réduirez, vous remarquerez que vos envies ralentissent également. Ou choisissez un de ces desserts moins sucrés.

Et établir des règles concernant les aliments déclencheurs

Cela signifie des biscuits, des gâteaux ou de la crème glacée. Un demi-gallon de crème glacée dans le congélateur est la tentation définie. Notre règle? Pas de glace à la maison. La crème glacée devrait toujours être un régal qui vaut la peine de voyager. Si vous vous trouvez trop souvent en train de dessiner un dessert, réfléchissez à la manière dont trop de sucreries peuvent nuire à votre santé.


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N'ajoutez pas de sucre aux aliments

De nombreuses recettes de tous les jours, y compris celles à base de légumes, de soupes, de plats à la casserole et de sauces, demandent que le sucre ajoute de la douceur. Dans la plupart des cas, ce n’est tout simplement pas nécessaire. Donc, si vous faites des biscuits, par exemple, vous pouvez probablement sauter le sucre. Remplacez la moitié du sucre dans les recettes par de la compote de pommes ou des pruneaux ou des dattes en purée; vous pouvez également les utiliser à la place de la graisse de la recette. «Parfois, cela ne fonctionne pas. Dans ce cas, la meilleure solution est de rechercher ou de développer une version à plus faible teneur en sucre», déclare Eich. Faites votre propre sauce barbecue, qui coupera le sucre supplémentaire dans le ketchup.

Surveillez le sucre caché

Les sirops contre la toux, les chewing-gums, les menthes, la sauce tomate, les haricots au four et les viandes pour le déjeuner contiennent souvent du sucre. Même certains médicaments sur ordonnance contiennent du sucre. Pendant une semaine, soyez particulièrement vigilant et scannez toutes les étiquettes de produits alimentaires possibles. Sachant qu'une cuillère à soupe de ketchup peut contenir environ une demi-cuillère à thé de sucre, l'achat de condiments sans sucre peut vous aider à réduire votre consommation de sucre. Voici quelques autres sources sournoises de sucre.

Savoir comment s'appelle le sucre


les poux ne s'en iront pas

«Il y a TELLEMENT de noms sous le sucre», déclare Eich. Les plus communes sont le sucre brun, le sirop de maïs, la dextrine, le dextrose, le fructose, le concentré de jus de fruit, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le galactose, le glucose, le miel, l'amidon hydrogéné, le sucre inverti, le maltose, le lactose, le mannitol, le sirop d'érable, les mélasses, les polyols, le sucre, le sorgho, le saccharose, le sorbitol, le sucre turbinado et le xylitol. Plus ces mots sont en haut de la liste, plus il y a de sucre ajouté dans le produit, note le ministère de l'Agriculture des États-Unis.

Nix les bars des sports et des boissons

Ils sont chargés avec le mot s! Même chose avec beaucoup de poudres de protéines. Atteindre l'eau et des fruits après une séance d'entraînement. Si vous avez besoin d’aide supplémentaire pour réduire les dépenses inutiles, ce plan de 6 semaines peut vous aider.

Pensez riche et décadent, en petites portions

Trempez des fraises fraîches dans une sauce au chocolat sans gras, répartissez les saupoudres de chocolat sur du yogourt nature non sucré, ou consommez un mini-morceau de chocolat noir - que vous devriez congeler pour qu'il dure plus longtemps dans la bouche.

Choisissez les bonnes céréales pour le petit déjeuner

Beaucoup sont chargés de sucre. Même les personnes en bonne santé peuvent faire grossir, voici ce qu’il faut rechercher. Vous voulez un avec moins de 8 grammes de sucre par portion ou, de préférence, tout à fait non sucré comme de la farine d'avoine coupé en acier. Utilisez des fruits coupés en dés ou une de ces garnitures santé pour adoucir votre bol.

Ne sautez pas de repas

Trop occupé pour manger? Lorsque vous partez sans petit-déjeuner, déjeuner ou dîner, votre glycémie baisse. Cela peut vous propulser vers des aliments riches en sucre (souvent pratiques, c.-à-d. Transformés) pour apaiser vos fringales, dit Eich.


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Choisissez votre collation post-entraînement avant d'aller au gym

Choisir à l'avance peut vous aider à faire des choix plus sains. Une étude 2018 dans le journal Nutriments Laissez 256 personnes choisir leur collation - une pomme ou un brownie - avant ou après une séance de sueur. Les personnes qui choisissaient avant une séance d'entraînement étaient plus susceptibles d'opter pour la pomme. Les auteurs de l'étude soupçonnent que les gens risquent davantage de se «récompenser» avec une friandise s'ils attendent après leur entraînement. Voici les meilleures idées de collations post-entraînement.

Sources
  • Margaret Eich, MS, RDN, nutritionniste, Madison, Wisconsin.
  • Centres de contrôle et de prévention des maladies: «Connaissez votre limite pour les sucres ajoutés».
  • Instituts nationaux de la santé: «Sweet Stuff; Comment les sucres et les édulcorants affectent votre santé.
  • Département de l'agriculture des États-Unis: «Réduisez les sucres ajoutés».
  • Nutriments: «Exercice et choix du snack: le choix du snack sain est réduit à l’état suivant l’exercice».