12 étapes à suivre pour se remettre d'une expérience traumatisante

Les temps difficiles sont difficiles, mais il est prouvé que ces techniques psychologiques vous aident à gérer et même à passer à autre chose un jour.

Admettez ce que vous vivez

Parmi tous les mythes sur la santé mentale qui doivent être résolus à l’heure actuelle, l’un des plus dommageables est que nous pouvons facilement passer d’une expérience traumatisante. Selon l'Institut national de la santé mentale, une expérience traumatisante est une expérience choquante, effrayante ou dangereuse qui vous affecte émotionnellement. Cela peut être une catastrophe naturelle, un accident de voiture, un crime, une mort ou une attaque violente qui vous a laissé un sentiment d'impuissance, de peur ou de perte de contrôle. Par la suite, vous pourrez insister auprès des autres - et de vous-même - pour que tout va bien, car physiquement, vous avez survécu. Mais cela ne signifie pas que l'expérience n'a pas laissé de cicatrices émotionnelles. «Lorsque le danger se présente, les fondements de notre monde prévisible sont ébranlés et, en tant que tel, nous réagissons en interne, la neurobiologie passant au mode« combat ou fuite »», déclare la psychologue Deborah Serani, psyD, spécialiste de la santé mentale en cas de catastrophe à la Croix-Rouge américaine. auteur de Vivre avec la dépression. «Si le danger est énorme ou si des lésions corporelles se sont produites, cela peut provoquer une réaction traumatisante.» Cela peut inclure des sentiments intenses de colère, de tristesse, d’anxiété, de culpabilité ou de confusion. Vous pouvez également vous sentir engourdi ou facilement agité.





Ne pas réprimer les sentiments négatifs



Parfois, une pensée trop positive peut se retourner contre vous. Vous devez vous permettre de ressentir le mal après une expérience traumatisante. Le déni fait peut-être partie de votre cheminement vers la guérison, mais des recherches suggèrent que vous devrez éventuellement surmonter toutes vos émotions négatives pour une guérison appropriée. «Souvent, lorsque je travaille avec des enfants et des adultes ayant des réactions traumatiques, je leur explique ce que les traumatismes font à notre corps, comment il faut avoir le temps d'être traité pour avoir un sens pour nous, puis comment avancer pour récupérer votre pouvoir. et votre histoire », dit le Dr Serani. «Tout le monde se remet à récupérer à des rythmes différents. Mais lorsque vous comprenez le caractère unique du traumatisme, cela vous donne la permission de le traverser à votre rythme. »Ce faisant, les sentiments d'impuissance et de peur peuvent céder le pas à une plus grande force et à une plus grande résilience, dit-elle.

Traiter les émotions une à une

Les humains peuvent ressentir 27 catégories d’émotions différentes, et si vous avez été traumatisé, vous les avez probablement toutes ressenties. «Vous aurez toujours de nombreuses émotions différentes et conflictuelles», déclare Susan Mattern, survivante d’un traumatisme, auteure de De la fosse aux lions. Sa fille a été attaquée par un lion des montagnes pendant que sa famille marchait - la petite fille a survécu, mais sa guérison a duré des années et l'a laissée avec des blessures permanentes. Mes émotions fluctuaient minute après minute. J'étais fâchée que l'attaque se soit produite, reconnaissante qu'elle soit en vie, triste qu'elle ait à souffrir, frustrée par les médecins et les thérapeutes et les prises de sang, heureuse avec ses amis. c'est comme mélanger des couleurs qui finissent par devenir un vilain brun. Certaines émotions que je ne réalisais même pas avant des années plus tard, mais je les ai traitées petit à petit, jusqu’à ce que ma vie passe du brun à quelques couleurs, dit-elle. Par exemple, si elle était en colère, elle écrivait une lettre à un journal, parlait à une personne responsable ou appelait quelqu'un à parler. «Faites quelque chose pour l'une de ces émotions, puis choisissez-en une autre», suggère-t-elle.

Consolez-vous dans la foi ou réexaminez-le



Certains survivants de traumatismes trouvent leur force dans leur religion, comme cette femme dont l’église a créé un monument en vitrail à son fils. Mais pour d'autres, cela peut causer une rupture de confiance, ce qui est bien aussi. J'ai tout simplement perdu la foi, parce que je ne comprenais pas comment il pouvait y avoir un dieu qui permettait tant de souffrances dans le monde, déclare Mattern, une ancienne religieuse. «J'ai passé de nombreuses années à essayer de regagner ma foi. Mais une fois que j’ai réalisé que le monde et ma vie avaient beaucoup plus de sens sans dieu, j’ai alors ressenti un grand sentiment de liberté. »Elle ne pensait plus être punie, mais plutôt que l’attaque de sa fille était un acte aléatoire. «Un traumatisme n’est pas un test ou un événement religieux, mais vous pouvez faire le choix d’y trouver du bien ou le laisser vous battre», dit-elle. «Quand j'ai réalisé que cette vie est probablement la seule que nous ayons, j'ai commencé à la valoriser davantage.


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Défier les sentiments d'isolement

Il est difficile de comprendre comment ne pas se sentir seul après une crise. La recherche de Judith Herman, experte en traumatologie, montre que l'isolement est l'une des expériences marquantes du traumatisme. «Un traumatisme détruit les systèmes sociaux de soins, de protection et de signification qui soutiennent la vie humaine», écrit-elle. Dr. Serani suggère que pour surmonter ces sentiments de déconnexion, les victimes de traumatismes puissent travailler activement pour renouer les liens avec les autres. «Partagez votre histoire de traumatisme avec vos proches et vos amis», dit-elle. «Cela aide à réduire la réponse au stress de votre corps. Et lorsque vous vous retrouvez avec les autres, les sentiments de confort, de connexion et de soin sont rétablis.

Trouver un nouveau but



Il peut s'agir de faire du bénévolat, d'enseigner une classe, de prendre soin d'un être cher ou même de sauver des ânes - mais trouver un nouveau sens à votre monde altéré peut vous aider à vous reconnecter. «Parfois, après un traumatisme, nous réalisons que le but que nous avions dans notre vie - des objectifs matériels, comme une maison neuve ou plus grande, plus d'argent, la voiture, les vacances - ont de moins en moins de sens», dit Mattern. «Nous commençons à voir un objectif fondé sur les relations humaines: passer du temps avec les gens, aider les autres, se découvrir. Au lieu de «faire», nous pouvons nous concentrer sur l’être. »

Fixer de petits objectifs

Bien sûr, il peut ne pas être facile de trouver quelque chose qui vous aide à oublier l’événement traumatique, en particulier si vous souffrez de dépression ou d’anxiété. Mattern suggère de commencer petit. Parfois, lorsque vous vous sentez sans espoir, vous ne voulez rien faire - écrire un livre, apprendre une langue ou changer votre mode de vie est tout simplement trop volumineux, dit-elle. «Fais de petits objectifs. Ecrire pendant dix minutes; achetez le livre en espagnol et regardez une leçon; commencez à marcher dans la maison pendant quelques centaines de pas. »Ces pas de bébé vous donneront un sentiment de réussite qui vous aidera petit à petit à vous sentir mieux dans votre peau. Vous pouvez même essayer l'escalade pour traiter votre dépression.

Tendre la main à d'autres qui comprennent



Même si vous voulez réconforter vos proches, ils ne comprendront peut-être pas totalement ce que vous vivez - ou peuvent subir leur propre traumatisme. «Après que notre fille a été attaquée et presque tuée par le lion des montagnes, mon mari n’a tout simplement pas la force de travailler toute la journée, puis rentre chez lui et parle de choses liées à l’événement», explique Mattern. Au lieu de cela, il peut être utile de trouver un groupe de soutien ou une personne à qui parler, qui est en dehors de votre vie mais qui a vécu quelque chose de similaire. «Il était impossible de trouver quelqu'un dont la fille avait été attaquée par un lion des montagnes, mais beaucoup de personnes ont été blessées et se trouvent à l'hôpital - traumatismes à la tête, accidents de motocyclettes, maladies - et ils ont tous compris», a déclaré Mattern.

Libérez-vous de rejouer l'événement

L'un des signes silencieux que vous pourriez avoir du trouble de stress post-traumatique est de revivre l'événement encore et encore dans votre esprit. «Votre esprit, votre corps et votre esprit tentent de résoudre les effets traumatiques, mais peuvent parfois être surchargés», explique le Dr Serani. Lorsque vous essayez de comprendre ce qui s'est passé, vous pouvez rester bloqué dans une boucle de répétition. «Les techniques de mise à la terre qui vous aident à rester dans le moment en engageant vos sens peuvent ralentir le taux de flashback», suggère-t-elle. Cela peut être écouter de la musique forte, tenir un morceau de glace, sentir quelque chose de fort, mordre un citron ou dresser l'inventaire de ce que vous voyez autour de vous. En outre, une conversation apaisante, comme C’est maintenant et je vais bien ou Je suis forte , peut rediriger vos pensées vers des images plus réconfortantes», déclare le Dr Serani. La recherche montre que la méditation et le yoga qui approfondissent la respiration et modifient la neurobiologie vers un état plus apaisant peuvent également aider.

Rétablir le sentiment de sécurité



Un traumatisme peut ébranler votre conviction que le monde est un lieu sûr. «Nous sommes des créatures d'habitude, donc les choses qui nous rendent en sécurité dans notre vie ont une structure, une prévisibilité et un confort», explique le Dr Serani. Un traumatisme efface tout cela, alors une partie de la récupération consiste à rétablir un sentiment de sécurité. «Pendant longtemps après, je m'attendais à ce que les choses se passent mal, dit Mattern. «Et quand la vie a enfin commencé à s’améliorer, j’attendais toujours la prochaine« mauvaise »chose. Enfin, il faut beaucoup de temps pour enfin respirer à nouveau. »Alors, comment pouvez-vous faire cela? Mattern dit qu'elle a dû abandonner l'inquiétude qui la consumait. «J'ai passé tellement de temps à m'inquiéter de choses qui ne se produiraient jamais et ensuite, la seule chose à laquelle je n'aurais jamais rêvé, est arrivée». Alors, elle a commencé à confronter ses peurs: bien qu'elle ait eu peur de voler, elle a fait des voyages en Europe et à Hawaii, et cette peur a disparu. Vous ne vous sentirez peut-être jamais en sécurité , car vous savez maintenant ce qui peut arriver, mais il est inutile de vous inquiéter pour l'une d'entre elles, dit-elle. Voici comment une femme a surmonté sa peur de nager.

Ne vous attendez pas à trouver des réponses tout de suite

Une expérience traumatisante peut éventuellement vous aider à mener une vie plus significative - mais ne vous attendez pas à ce que cela se produise de si tôt. Même cinq ans après l’attaque de sa fille, Mattern était toujours au plus bas. Elle était déprimée, avait perdu la foi, avait abandonné son travail, son mariage tenait par un fil et sa fille souffrait toujours de ses blessures. «Une nuit, j'ai rêvé que je me tenais dans un jardin, celui que j'avais planté il y a si longtemps et que j'avais oublié», dit Mattern. Elle avait grandi pendant tout ce temps et était belle. Elle réalisa que cela représentait sa vie et que cela l'aidait à franchir un cap. «J'ai appris que l'amour de la famille, de la vie et des amis étaient les plus beaux cadeaux que j'aie jamais pu espérer», dit-elle. Même si l'événement traumatisant lui-même n'avait pas de sens, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas, à terme, en tirer un sens.

Demander de l'aide




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Ce que les psychologues souhaitent le plus savoir aux gens au sujet de la dépression, de l’anxiété, du trouble de stress post-traumatique et d’autres problèmes de santé mentale pouvant résulter d’un traumatisme, c’est que de l’aide est disponible. «Si vous avez du mal à respecter votre routine quotidienne et que vous avez des difficultés à dormir ou à manger, il est essentiel de consulter un médecin, une infirmière praticienne ou un expert en santé mentale pour évaluer votre santé», explique le Dr Serani. S'en remettre à l'alcool ou à la drogue pour s'en sortir est un autre signe d'alerte. Les groupes de soutien sont excellents pour les enfants et les adultes souffrant de traumatismes légers, mais pour des réactions traumatiques plus modérées et plus graves, une thérapie individuelle peut s'avérer plus efficace pour la récupération.