12 façons sournoises de rester en forme quand vous êtes trop occupé pour faire de l'exercice

Vous essayez de faire preuve de cohérence, mais parfois, des pauses - que ce soit des vacances, un déménagement ou un horaire de travail chargé - poussent l'exercice vers l'arrière. Voici comment rester en bonne santé.

Vérifiez votre état d'esprit

Trop occupé pour faire de l'exercice? Ou pas assez motivé? Une récente étude britannique a analysé ce qui se passait lorsque des personnes en bonne santé prenaient une pause de leur activité physique pendant deux semaines (elles réduisaient leur nombre de pas quotidiens de 10 000 à 1 500 par jour). Ils ont découvert que leurs nouvelles habitudes sédentaires entraînaient une perte de muscle, une augmentation de la masse grasse et une réduction de la condition physique. Mais ce n’est pas nécessairement le cas. Cris Dobrosielski, porte-parole de l’American Council on Exercise et propriétaire de Monumental Results à San Diego, est l’un des moyens de minimiser les pertes d’aptitude physique lorsque vous ne pouvez pas faire autant d’exercice physique. Oubliez l’approche «tout ou rien» qui vous fait penser qu’un ou deux jours par semaine n’est pas suffisant, il est donc possible que vous ne participiez à aucune activité. «C’est une approche cognitive malheureuse qui conduit à un comportement destructeur», dit-il.





Réalisez que cela peut être bon pour vous



Plutôt que d’assumer le pire des scénarios (je vais me transformer en boule de pâte! Je ne reprendrai jamais l’habitude!), Une semaine planifiée avec moins d’exercices formels peut faire du bien à votre corps. Même les athlètes prennent une semaine de «déchargement» au cours de laquelle ils exercent à des volumes et à une intensité plus faibles, explique Dobrosielski. Appliquez la même attitude et vous avez soudainement une semaine consacrée au repos et à la restauration, ce qui n’est pas une mauvaise chose. Assurez-vous également de bien dormir avec ces 13 secrets des médecins du sommeil.

Réveille ton corps


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Commencez par essayer ces astuces pour une matinée plus heureuse. Ensuite, même si vous êtes en voyage d’affaires et que vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase pendant 30 à 60 minutes, vous pouvez toujours bouger et rester en forme. Prenez 10 minutes pour faire quelques étirements. «Cela vous permet de vous réveiller et de vous connecter à votre corps», déclare Dobrosielski. Quelques-uns de ses favoris:

Torsion de la colonne vertébrale



Lay face vers le haut sur le sol dans une position couchée. Laissez les genoux se déplacer d’un côté, en gardant les épaules bien droites. «C’est la chose la plus agréable que vous puissiez faire pour votre corps pendant une période de stress, car elle aide à étirer le bas du dos», dit-il.

Pose des ischio-jambiers

À l’aide d’une sangle de ceinture ou d’une taie d’oreiller, posez au lasso un pied sur le dos. Redressez votre genou, allongez l'autre jambe et restez aussi détendu que possible dans le cou et les épaules. Tirez doucement votre jambe droite vers votre corps. «C’est un exercice merveilleux qui corrige le stress et apporte une correction ergonomique», dit-il.

Tronçon de fente soutenu



Gardez un pied et un genou au sol (comme si vous étiez au fond d’une fente). Charnière légèrement en avant avec votre genou avant sur votre cheville avant. Descends dans tes hanches. Faites-le si vous êtes assis depuis longtemps ou si vous voyagez dans un avion, explique Dobrosielski.


Lasix vous fait-il perdre du poids

Regarde ce que tu manges

Rester en forme n’est pas uniquement une question d’exercice, c’est la nutrition. En fait, il est possible de perdre du poids sans même faire d’exercice. (Voici 50 façons de le faire!) Observez les choix nutritionnels que vous faites pendant les temps morts, ce qui facilitera le maintien de la taille et de la forme de votre corps, explique Dobrosielski. Par exemple, pendant que vous êtes en vacances, vous pouvez peut-être réduire le «mode vacances» en ne faisant pas de chaque repas et collation une affaire indulgente. C’est le moment idéal pour explorer la cuisine locale fraîche qui est à la fois délicieuse et bonne pour la santé.

Faire une promenade



La nature fait des merveilles en vous donnant envie de bouger. Dans une étude réalisée en 2017 dans PLOS One, les personnes qui faisaient de la randonnée en montagne étaient plus heureuses, moins fatiguées et moins stressées après l'exercice par rapport à celles qui marchaient sur un tapis roulant d'intérieur ou qui étaient sédentaires. Lorsque vous êtes en vacances, concentrez-vous sur des mouvements qui vous rendront heureux et évitez les sueurs. Découvrez pourquoi la randonnée est également l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau.

Faire des step-ups


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Tous les petits mouvements que vous faites chaque jour contribuent à faire une différence dans votre forme physique, dit Dobrosielski. Exemple: engagez-vous à faire des «pas en avant» lorsque vous marchez. Lorsque vous êtes dehors, soyez à la recherche d’un petit escalier ou d’une marche qui se trouve à une distance de six à 12 pouces du sol (comme un trottoir). Lorsque vous en voyez un, arrêtez-vous et faites 15 à 20 étapes supplémentaires. Répétez trois fois dans la journée. Vous faites des pas supplémentaires et vous ajoutez de la force musculaire et de l'endurance, dit-il.

Essayez une séance d'entraînement de 90 secondes



Si vous êtes en voyage d’affaires ou en vacances (ou même coincé au bureau), prenez une pause de 60 ou 90 secondes pour l’entraînement. (Voici quelques entraînements de 60 secondes que vous pouvez essayer.) L’un de ces entraînements rapides et efficaces consiste à faire 30 secondes de squats, de pompes et une planche. Essayez de faire cela trois fois par jour, peut-être une fois avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous vous sentirez différent à la fin d'un voyage d'une semaine que si vous n'aviez pas fait cela du tout, déclare Dobrosielski.

Louer un vélo

Tant de villes ont maintenant des parts de vélo (comme Divvy à Chicago et CitiBike à Manhattan) et il existe même des chaînes d'hôtels, comme Kimpton, qui fournissent des locations de vélos gratuites aux clients. Signification: tant que vous conduisez en toute sécurité, il n’ya pas de meilleur moyen de faire du tourisme en vacances, dit Dobrosielski. «Le vélo est parfait pour faire de l’exercice sans avoir à prévoir du temps spécifique pour une séance d’entraînement plus formelle en votre absence», déclare-t-il. Si les circonstances le permettent, vous pouvez également utiliser des actions de vélo pour vous rendre au travail à vélo - une nouvelle étude en anglais. BMJ ont constaté que les trajets domicile-travail en vélo réduisaient les risques de maladie cardiovasculaire, de cancer et de mortalité, quelle qu'en soit la cause.

S'amuser



Si vous êtes en vacances, gardez à l’esprit votre temps familial. «L’objectif est d’être avec les personnes que vous aimez et d’éliminer la pression», déclare Dobrosielski. Rendez ce moment encore plus gratifiant avec ces 13 conseils pour améliorer la santé et le bonheur de votre famille. Cela en fait un bon moment pour rester en forme avec de nouvelles activités. Essayez un cours de yoga si vous êtes dans une grande ville. Louez un SUP (stand up paddle board) si vous êtes près d’une côte. Pensez-y comme une opportunité d'introduire une période de récupération mentale tout en travaillant ces muscles de manière nouvelle et amusante, dit-il.