12 somnifères naturels pour vous aider à vous endormir plus rapidement

Si vous êtes constamment épuisé, à peine capable de survivre chaque jour, vous serez ravi d'apprendre et d'essayer ces aides au sommeil naturelles approuvées par la science pour vous permettre de dormir.

Magnésium

Les suppléments de magnésium peuvent être le moyen le plus rapide de réguler vos habitudes de sommeil. «Le magnésium joue un rôle important dans les contractions musculaires et la relaxation», explique Erin Palinski-Wade, RD, CDE. «Il a également été démontré qu’il aidait à réduire le cortisol, une hormone du stress, susceptible de réduire la capacité du corps à produire de la mélatonine, une hormone du sommeil. Les recherches ont montré qu'un faible apport en magnésium peut être associé à l'insomnie. On a constaté que l’augmentation de la consommation de magnésium aidait ceux qui se réveillaient la nuit et ne pouvaient pas se rendormir. Il a également été démontré que le magnésium aide à réduire les symptômes du syndrome des jambes sans repos, ou syndrome des jambes sans repos, dont l'aggravation s'est aggravée la nuit, ce qui perturbe le sommeil.

Voici quelques informations à connaître avant de prendre des suppléments de magnésium.



Calcium

Préparez-vous à faire du yogourt votre nouveau meilleur ami, car en plus des bactéries saines pour les intestins contenues dans cet aliment riche en probiotiques, il contient une grande quantité de calcium qui vous aide à dormir pour vous aider à vous endormir avec succès. «Ce minéral aide le cerveau à utiliser le tryptophane, un acide aminé, pour produire de la mélatonine», déclare Palinski-Wade. «Un faible apport en calcium peut réduire la production de mélatonine, ce qui interromprait un cycle de sommeil sain.» Elle suggère des suppléments de calcium de haute qualité, Swisse Calcium + Vitamin D, pour une meilleure absorption.

Racine de valériane

Selon Palinski-Wade, cette science permet au cerveau de favoriser un sommeil sain. «On pense que la racine de valériane aide au sommeil en augmentant la quantité d'un produit chimique dans le cerveau appelé GABA (acide gamma-aminobutyrique), responsable de la prévention de la transmission de l'influx nerveux. Il a été prouvé que la consommation de valériane au fil du temps améliorait la qualité du sommeil tout en vous permettant de vous endormir plus rapidement.

Cette herbe offre plus: L'ajout de racine de valériane à vos vitamines peut même les rendre plus efficaces.

Vitamine D

«Il a été démontré que le fait de souffrir d’une carence en vitamine D réduisait la qualité et la quantité du sommeil, ainsi que la fatigue et la somnolence pendant le jour», explique Palinski-Wade. En outre, une carence a été liée à un risque accru de troubles de l'humeur et de dépression, ce qui peut avoir un impact supplémentaire sur le sommeil et augmenter le risque d'insomnie.

Ne manquez pas ces autres conseils pour mieux dormir dès la première visite.

Vitamine C

Vous savez peut-être déjà que la vitamine C peut aider votre corps à métaboliser les graisses, mais saviez-vous qu'elle pourrait également contribuer à améliorer la qualité du sommeil? «La vitamine C est un puissant antioxydant, qui peut aider à renforcer le système immunitaire», explique Palinski-Wade. «Les recherches ont également révélé que la présence de taux élevés de vitamine C dans le sang pouvait réduire le cortisol, une hormone du stress, et ramener le taux d'hormones du stress à la normale plus rapidement après une situation stressante. Comme il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol augmentent le risque d'insomnie, l'ajout d'aliments riches en vitamine C à l'alimentation peut être bénéfique.

Le fer

Palinski-Wade explique que des recherches suggèrent que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent augmenter le risque de syndrome des jambes sans repos, en particulier chez les femmes enceintes. «Les symptômes du SJSR peuvent avoir un impact sur la capacité de s’endormir et de rester endormi. Il a été démontré que l’augmentation du fer alimentaire réduisait les symptômes du SJS, ce qui pourrait améliorer le sommeil.

Assurez-vous de consulter ces conseils d'hygiène du sommeil donnés par de bons dormeurs.

Poisson

Vous n’allez pas le croire, mais votre dîner de sushis préféré pourrait en fait améliorer la qualité de votre sommeil et augmenter votre QI, en faisant l’un des plus délicieux auxiliaires naturels du sommeil. Les recherches suggèrent une corrélation positive entre la consommation de poisson, la qualité du sommeil et des niveaux de QI plus élevés.

Jus de cerise aigre Montmorency

Passer au-dessus d’une tarte aux cerises - consommer le jus des cerises acidulées de Montmorency est un moyen médical de lutter contre l’insomnie et nous ne pouvons penser à un moyen plus délicieux de faire le travail. Essayez-le dans cette recette de punch aux cerises et aux canneberges, car l’étude suggère que la consommation de jus de cerise au goût acidulé prolongeait le temps de sommeil de 84 minutes et que cela pouvait faire une grande différence dans la vie des personnes souffrant d’insomnie chronique. Vous pouvez trouver les cerises en conserve, congelées, séchées et fraîches, ce qui les rend idéales pour les amateurs de smoothies sans sommeil. En savoir plus sur les raisons pour lesquelles ce jus de cerise peut aider à dormir.

Riboflavine

Vous verrez peut-être cette vitamine B2 à certains endroits, et c’est le coupable qui fera que votre urine deviendra jaune vif après avoir pris une multivitamine. Mais la riboflavine peut également jouer un rôle clé dans la fonction de sommeil et dans la lutte contre les migraines. Les migraines et autres types de maux de tête sont connus pour perturber le sommeil. Il est donc bon de se nourrir de bonnes sources telles que le foie de bœuf, l’agneau et les produits laitiers - pensez Paleo - pourrait être bénéfique pour votre z. Ne manquez pas ces autres collations au coucher qui vous aideront à dormir, vous aussi.


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Ashwagandha

Cette plante est peut-être difficile à prononcer, mais les traditions de la médecine indienne et ayurvédique la proclamaient depuis longtemps comme presque magique pour le soulagement de l'insomnie. La science occidentale est en train de rattraper son retard, les preuves cliniques soutenant que l'ashwagandha a un effet significatif sur le sommeil.

Canne à sucre fraîche

Ne prenez pas cela comme une excuse pour charger votre tisane avec des édulcorants: le sucre transformé ne contient pas autant de composé octacosanol qui rend la canne à sucre efficace pour induire un sommeil de haute qualité. L’Université de Tsukuba a constaté que la couche blanchâtre située entre la partie extérieure verte et les entrailles douces et bronzées de la canne à sucre est une excellente source d’octacosanol, qui est un agent améliorant le sommeil connu. Cela fonctionne en équilibrant la réponse de votre corps au stress.

Si l'inquiétude vous empêche de vous réveiller, essayez d'éliminer ces sources sournoises de stress au travail.

Fenouil

L'utilisation du fenouil pour traiter et prévenir les maladies est assez courante dans toutes les cultures et a été considérée comme une solution presque miracle pour les mères allaitantes, mais les propriétés améliorant la santé du fenouil pour les femmes ne s'arrêtent pas à l'allaitement et réduisent le risque de maladie cardiaque . Une étude a confirmé que la consommation de fenouil permettait d'éviter les symptômes post-ménopausiques, notamment l'insomnie et l'insomnie, ce qui en faisait l'un des somnifères naturels les plus accessibles.