12 aliments qui aident à réduire le cholestérol

Protégez votre coeur en mangeant plus d'aliments qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol. Voici les favoris des experts.

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Nouvelles règles à vivre





Un taux de cholestérol élevé est considéré comme un facteur de risque de développement d'une maladie cardiovasculaire, première cause de décès dans le pays et dans le monde. L'un des moyens les plus efficaces de contrôler votre cholestérol est entièrement sous votre contrôle: surveillez ce que vous mangez. Mais cela devient difficile lorsque les règles pour une alimentation saine ont changé. Pour comprendre comment l'alimentation peut affecter votre cholestérol, nous devons d'abord mettre les choses au clair, déclare Elroy Vojdani, MD, IFMCP. «L'histoire que nous avons entendue dans les années 80 et 90, selon laquelle le cholestérol dans les aliments que vous chauffez peut affecter le cholestérol dans votre sang, est incorrecte.» Des recherches plus récentes ont montré que d'autres types d'aliments pouvaient affecter votre cholestérol et votre santé cardiaque… Voici les aliments qui abaissent le cholestérol qui sont privilégiés par les experts.

Olives et huile d'olive




douleur sur tout le côté gauche du corps

«Diverses études ont montré que l’huile d’olive ou un régime alimentaire riche en huile abaissait les niveaux de cholestérol sanguin total», déclare Amy Riolo, auteur de Le livre de recettes méditerranéen sur le diabète. Dans une étude sur des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, des échantillons de sang prélevés deux heures seulement après un repas avec de l'huile d'olive ont montré un potentiel de coagulation nocif moins important que ceux ayant mangé un repas avec de l'huile de maïs. Cela peut expliquer la faible incidence de problèmes cardiaques dans les pays où l'huile d'olive est la principale graisse de cuisson. Si vous êtes curieux de savoir ce qui fait que l’huile d’olive est extra vierge, trouvez la réponse ici.

Avocat

Lorsque vous remplacez les graisses saturées, telles que celles contenues dans les produits d'origine animale - bœuf, bacon, beurre - par des graisses mono- ou polyinsaturées de sources végétales telles que les avocats, l'impact sur le cholestérol est dramatique, explique le Dr Vojdani. Les niveaux de LDL, le type de cholestérol qui contribue à l’accumulation de plaque qui peut provoquer des blocages artériels, diminuent. Dans le même temps, le cholestérol HDL ou sain, qui joue un rôle dans l'élimination du cholestérol LDL de l'organisme, augmente, explique le Dr Vojdani.

Saumon sauvage



Le poisson est un autre excellent choix de nourriture. Le poisson est chargé en graisses monoinsaturées saines, qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol, explique le Dr Vojdani. Le saumon sauvage est l'une des principales sources alimentaires de graisses saines et son rapport entre oméga-3 et oméga-6 (deux types d'acides gras) peut aider à réduire le nombre de LDL. Ce sont les 7 meilleurs poissons à manger, plus 5 à éviter.

Oignons

Plus de larmes - il a été prouvé que cet aliment de base abaissait le taux de cholestérol LDL et qu’il était probablement dû à un flavonoïde connu sous le nom de quercétine, qui agit comme un antioxydant qui aide à prévenir le colmatage des artères par le cholestérol. Les oignons crus peuvent ne pas être aussi efficaces, cependant: Certaines recherches indiquent que les oignons dans des plats cuisinés ont un impact plus profond sur le cholestérol sanguin. Les cousins ​​culinaires d’oignon, y compris l’ail et les poireaux, ont un effet similaire. «Les traditions méditerranéennes regorgent d'histoires sur les poireaux, dont la plupart ont récemment prouvé leur véracité», déclare Riolo. Ils peuvent réduire le mauvais cholestérol, augmenter le bon cholestérol et maintenir une pression artérielle saine.

L'avoine



L'avoine, le son et d'autres grains entiers sont d'excellentes sources de fibres solubles, un nutriment qui peut se lier au cholestérol alimentaire et l'empêcher d'être absorbé par l'organisme, explique le Dr Vojdani. «Pour beaucoup de gens, cela peut être suffisant pour obtenir des résultats significatifs», dit-il. Apprenez exactement combien de fibres vous devez manger pour prévenir les maladies cardiaques.

Des haricots

La plupart des Américains ne mangent pas assez de légumineuses - haricots, pois, pois chiches et lentilles - même s’il s’agit d’aliments qui abaissent le cholestérol. Voici une bonne raison d'augmenter votre consommation: Une étude publiée dans le Journal de l'Association médicale canadienne ont constaté qu’avoir une seule portion par jour pendant six semaines réduisait le cholestérol LDL de 5%. Les haricots et autres légumineuses contiennent beaucoup de fibres et d'antioxydants, qui ont tous deux un effet bénéfique sur le cholestérol. Il y a en fait plusieurs raisons pour lesquelles les haricots peuvent vous aider à perdre du poids.

Safran des Indes



Selon le Dr Vojdani, cette épice jaune vif, souvent utilisée dans les currys, est un puissant agent anti-inflammatoire et peut également aider à réduire les taux de LDL dans notre sang. Même des faibles doses de son ingrédient actif, la curcumine, peuvent réduire le cholestérol total et LDL chez les patients atteints de maladie coronarienne, selon les recherches. Voici exactement la quantité de curcuma dont vous avez besoin pour réduire l’inflammation.

Je suis

Tofu, edamame, lait de soja - tout aliment à base de soja est une bonne source de phytostérols, des composés structurellement similaires au cholestérol que votre foie produit. Lorsque vous mangez ces aliments qui font baisser le cholestérol, votre corps absorbe moins de cholestérol. Obtenir simplement la quantité de soja recommandée par jour peut entraîner une réduction des taux de LDL pouvant atteindre 14%, explique le Dr Vojdani.

Amandes



Les amandes sont des aliments qui aident à réduire le cholestérol, car elles constituent une bonne source de graisses saines et de fibres, deux nutriments qui aident à contrôler le taux de cholestérol. Des chercheurs de Penn State ont constaté que les patients qui mangeaient des amandes tous les jours pendant six semaines avaient des taux de cholestérol HDL supérieur à la santé, comparativement à un groupe qui ne recevait pas de dose quotidienne. Voici une liste des meilleures noix que vous pouvez manger.

Beurre

Autrefois considéré comme totalement malsain à cause de ses graisses saturées, le beurre était sur une liste noire, et nous étions tous encouragés à manger de la margarine à la place. Mais maintenant que le mythe de la graisse saturée a été démystifié, le beurre est de retour - et la science a prouvé que la margarine était l'option la moins saine pour la santé lorsqu'elle contenait des acides gras trans ou des huiles partiellement hydrogénées. Contrairement à certaines autres graisses de cuisson, le beurre contient des éléments nutritifs importants, notamment des acides gras et des vitamines liposolubles. Cela ne signifie pas que vous pouvez manger des quantités illimitées, mais dans le cadre d’une alimentation saine, le beurre nourri à l’herbe peut prendre sa place avec d’autres graisses saines comme l’huile d’olive. Éloignez-vous de ces 7 aliments choquants contenant des gras trans.

Chocolat noir



La liste des aliments qui abaissent le cholestérol comprend une douce surprise! Le chocolat noir contient de grandes quantités de flavonoïdes, composés antioxydants qui aident à combattre l’inflammation et peuvent réduire le LDL, explique le Dr Vojdani. Dans une étude, les participants qui consommaient du chocolat noir et du cacao quotidiennement pendant quatre semaines ont vu leur taux de cholestérol chuter d'environ 4%.

vin rouge

Le resvératrol, un composé présent dans le cabernet et les vins rouges, peut éviter d'endommager les parois des vaisseaux sanguins. Cela aide à prévenir l’accumulation de plaque et peut faire baisser le LDL, explique le Dr Vojdani. Bien sûr, le boire avec modération est la clé. «Ce bénéfice potentiel disparaîtra probablement une fois que vous aurez dépassé le seuil des deux verres, car la quantité d'alcool neutralisera le bénéfice antioxydant.» Vous pouvez également profiter des avantages du resvératrol en mangeant du raisin. Mais assurez-vous d’éviter ces aliments riches en cholestérol.