11 astuces pour manger sainement sans même essayer

Vous pensez que bien manger demande beaucoup de temps et d’efforts? Ces petites modifications vous aideront à gérer votre alimentation sans effort.

Faufiler des légumes dans des pâtes

Bien manger ne signifie pas forcément changer tout votre régime. De petits changements peuvent avoir un impact important, sans sacrifier le goût, la saveur ou les aliments que vous aimez. Par exemple, allez-y et mangez cette assiette de pâtes - vous ne vous souviendrez même pas de ces ingrédients spéciaux sains. «Les spaghettis à la sauce bolognaise constituent un excellent atout pour le menu: remplacer la moitié de la viande dans la sauce par davantage de légumes comme les champignons ou ajouter des champignons et des lentilles», déclare Laura Moore, directrice du programme de stages en diététique à l'Université du Texas. Centre des sciences de la santé de l'école de santé publique de Houston (UTHealth). Vous pouvez également utiliser des pâtes de blé entier et même des pâtes à base de pois chiches ou de haricots. Elle ajoute que cette méthode ajoute des protéines et des fibres, ce qui vous rassure tout en réduisant les graisses saturées. «Alternativement, si vous achetez votre sauce, achetez de la sauce à faible teneur en sucre et ajoutez des carottes en purée», dit-elle, ce qui est un moyen plus sain d'ajouter de la douceur. Erin Palinski-Wade, Dt.P., CDE, auteur de Ventre Fat Diet pour les nuls, a une autre suggestion: il suffit de hacher une tomate et de l’ajouter à la sauce préparée pour augmenter le volume et les fibres. Bonus pour les familles occupées: une étude australienne récente a montré qu'une consommation quotidienne de trois à quatre portions de légumes peut réduire le niveau de stress. Voici 30 autres conseils sur la saine alimentation qui changeront votre vie!

Préparez du pain de viande et d'autres aliments réconfortants



Si «manger sainement» vous donne l’impression que vous ne pourrez pas vous laisser aller, essayez de procéder à des échanges faciles afin d’obtenir plus de nutriments dans vos aliments réconfortants. Selon Jeanne Piga-Plunkett, Dt.P., co-directrice du programme de stages en diététique au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas à l'école de santé publique de Houston (UTHealth), la dinde hachée est un changement facile. «Cela peut réduire la graisse et maintenir la sensation en bouche que beaucoup apprécient en mangeant du pain de viande», dit-elle. De plus, «ajouter des flocons d’avoine trempés dans de l’eau ou du lait à la place de la chapelure augmente la teneur en fibres», explique M. Moore. Essayez également d'incorporer des légumes, des champignons ou des lentilles à une cuillerée à thé de sauce Worcestershire pour en conserver le goût savoureux. Si vous êtes prêt à consommer moins de viande, une étude de l’Université du Minnesota a montré que le pain de viande à base de haricots était tout aussi nourrissant et satisfaisant que celui à base de bœuf. Mais même si vous ne voulez pas aller aussi loin, vous pouvez ajouter n'importe quelle quantité de légumes à n'importe quel aliment réconfortant pour augmenter la valeur nutritive: fromage grillé, ragoûts, burgers et macaroni au fromage sont d'excellents endroits pour les cacher. Découvrez les 10 aliments réconfortants que les chefs professionnels cuisinent toujours à la maison.

Échangez vos côtés

Vous ne voudrez probablement pas abandonner votre plat d’accompagnement riche en amidon - pour beaucoup d’entre nous, c’est ce qui nous laisse rassasiés et satisfaits. Mais vous pouvez améliorer votre santé en échangeant progressivement le riz blanc. «Nous recommandons de commencer avec un mélange de riz blanc et brun, ou de riz blanc et de lentilles ou de quinoa», déclare Moore. «Les lentilles et le quinoa ajoutent plus de fibres et de protéines, réduisant ainsi le temps de transit et ralentissant la glycémie, tout en conservant le goût du riz blanc.» Le quinoa a l’air chic, mais il est aussi facile à préparer que le riz - et des études ont ont montré que les molécules abondantes dans le quinoa, appelées flavonoïdes, avaient des propriétés antioxydantes. Un soupçon d'herbes comme le persil ou le thym rehausse la saveur (le meilleur choix est frais, mais vous pouvez également utiliser ce que vous avez sur votre panier à épices). Parmi les autres échanges sains, citons les patates douces au lieu des blanches, ou vous pouvez les mélanger si vous préférez. Une meilleure option pour les «frites» est la patate ordinaire ou la patate douce rôtie au four, trempée dans une sauce marinara au lieu de ketchup sucré - un excellent moyen d'inciter les enfants à en manger. Découvrez ces 15 recettes créatives pour le quinoa.


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Tweak votre panure

Qui n'aime pas le poulet pané? Vous pensez peut-être que manger sainement signifie sauter la panure, et bien que ce soit une option, ce n’est pas la seule. «Trempez du poulet ou du poisson dans de la farine de blé entier assaisonnée, secouez-le, puis plongez-le dans un œuf ou un blanc d'œuf, puis recouvrez-le de chapelure de blé entier», explique Piga-Plunkett. «C’est un moyen facile d’ajouter du blé entier et personne ne remarquera le changement.» Moore suggère également d’utiliser le quinoa au lieu de la chapelure. Une autre option pour les protéines ajoutées est les amandes moulues, qui fournissent un enrobage croquant et aux noix. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps avec une «chapelure» saine plutôt que du poulet ordinaire, ce qui vous évitera de grignoter plus tard. Vous voudrez certainement essayer cette recette de poulet en croûte de pistaches.

Soupe votre salade

Vous pensez peut-être que les salades sont déjà saines - mais il y a toujours place à amélioration. «Echangez la laitue iceberg de votre salade contre des bébés épinards pour un apport supplémentaire en nutriments», suggère Palinski-Wade. Vous ne voulez pas vous ennuyer avec la même vieille salade et finir par commander le déjeuner, alors gardez-le intéressant. “Ne vous limitez pas aux mélanges traditionnels; ajoutez des légumes, des herbes et des fruits frais pour les stimuler », déclare Piga-Plunkett. La bette à cardes est le nouveau chou frisé. Elle est très polyvalente et ne nécessite pas la même quantité de travail à ajouter à une salade. Ajoutez des noix pour un croquant au lieu de croûtons. En outre, une étude de l’Université Purdue a révélé que l’ajout d’œufs aux salades augmentait la quantité de vitamine E absorbée par les légumes. Pour une vinaigrette crémeuse plus saine avec moins de graisses saturées, essayez le yogourt grec avec un peu d'huile d'olive, du jus de citron, du vinaigre et des épices. Et pimentez la facilité de préparation - et de présentation - en prenant votre salade au travail dans un bocal avec la vinaigrette au fond. Il suffit de verser dans un bol et votre salade est mélangée! Pour commencer, essayez ces délicieuses salades en bocal à conserves.

Ajouter l'avocat pour un substitut crémeux

L'avocat est un ingrédient secret de tout, des mets salés aux mets sucrés, et il est en très bonne santé. Une étude récente de l'Université de Californie du Sud a révélé que les légumes contenant beaucoup de potassium, comme les avocats, peuvent même faire baisser la tension artérielle. «Dans une recette, remplacez la moitié du beurre par une purée d'avocat pour renforcer le contenu en éléments nutritifs du repas tout en réduisant l'ensemble des graisses saturées, du cholestérol et des calories», explique Palinski-Wade. Vous pouvez également l'utiliser à la place du fromage ou de la mayonnaise sur votre sandwich pour une montée de graisses saines et de près de 20 vitamines et minéraux. En raison de la texture de l'avocat, il est facile de la mélanger à une soupe pour lui donner cette texture onctueuse que nous aimons, déclare Piga-Plunkett. Étonnamment, personne ne le saura si vous l'ajoutez à des brownies, à un gâteau au chocolat ou à un glaçage. Pour un pudding au chocolat riche, mélangez-le avec du lait, du cacao et de l'extrait de vanille ou du miel. Découvrez cinq avantages incontestables de l’avocat.

Faire de l'eau aromatisée au lieu de soda ou de jus

Une trop grande partie de nos calories proviennent de boissons sucrées, qui ne vous remplissent pas et pourraient même vous rendre affamé - une étude de Harvard a révélé que les femmes qui augmentaient la fréquence de consommation de boissons sucrées ajoutaient 358 calories par jour et prenaient plus de poids, tandis que les femmes qui réduisent leur consommation coupent 319 calories et prennent moins de poids. Alors que peux-tu faire? Echangez le soda contre du sel de Seltz éclaboussé avec du jus à 100%, ce qui donne la même carbonatation douce sans le sucre ajouté et un bonus d'antioxydants, explique Palinski-Wade. Ou encore, ajoutez de la saveur à l’eau avec des herbes comme la menthe, le basilic, le thym ou le romarin. Une autre option consiste à ajouter des fruits entiers - jeter quelques tranches dans l’eau du robinet est un moyen rapide de supprimer le sucre sans perdre en saveur. «Nous utilisons des fruits frais tels que des oranges, des citrons verts et des citrons dans notre eau aromatisée», déclare Moore. «Nous utilisons également des pastèques, des ananas et diverses baies. Le concombre et la menthe font un bon mélange.

Renforcez vos crêpes et autres options de petit-déjeuner

Les crêpes sont un délice pour le petit-déjeuner - qui voudrait les abandonner? Au lieu de cela, apportez quelques petites modifications: utilisez de la farine de blé entier au lieu de blanche et ajoutez des fruits (ou même des légumes sucrés comme de la citrouille) au lieu de pépites de chocolat. «Ma recette de crêpes préférée est la farine de blé entier aux myrtilles, à la cannelle, au yogourt à la grecque, au lait d'amande, au miel et à la vanille, avec votre levure chimique, votre bicarbonate de soude, votre sel et vos œufs», explique Moore. Au lieu de sirop, ajoutez une sauce aux fruits facile à préparer (fruits, jus d'orange et cannelle) pour obtenir un goût sucré avec moins de sucre. Si vous préférez les œufs au petit-déjeuner, Palinski-Wade suggère de mélanger des épinards congelés pour un apport en fibres et en fer. Même les vieilles céréales ordinaires peuvent être plus saines: «Coupez une banane en tranches ou ajoutez une poignée de baies pour obtenir une portion supplémentaire de fruits», dit-elle.

Profitez des desserts fruités

Nous savons que les fruits ne se sentent pas comme un dessert. Mais si vous faites un substitut de glace avec ça, ça peut l'être! Les bananes congelées ont cette sensation de crème glacée lorsqu'elles sont réduites en purée, déclare Moore. «Ce qui est génial, c'est que vous pouvez ajouter toutes sortes d'ingrédients sains, tels que du beurre de noix ou un autre fruit comme la fraise. Remplacez les bananes par des mangues congelées et garnissez-les d'ananas en dés et d'amandes effilées en guise de friandise tropicale. Si vous ne pouvez tout simplement pas abandonner une vraie crème glacée et que la confection maison ne vous convient pas, remplacez une boule par un comme des fraises tranchées à la place, c’est une façon douce d’ajouter des fibres et de la vitamine C », explique Palinski-Wade. Nous vous avons déjà expliqué comment utiliser l’avocat dans les friandises sucrées, mais Piga-Plunkett a d’autres suggestions à faire lors de la cuisson. «Essayez de réduire les sucres ajoutés avec des substitutions naturellement sucrées, notamment des purées de dattes, des raisins secs, des figues, des bananes, des épices comme la cannelle, la noix de muscade, le piment de la Jamaïque et les clous de girofle», dit-elle. En plus de l'avocat, l'huile ou le beurre peuvent être remplacés par des bananes, des baies en purée ou de la compote de pommes. Voici huit raisons légitimes de manger un dessert tous les jours.

Snack plus intelligent

L’objectif d’une alimentation saine est de préparer des repas qui vous rassasieront plus longtemps, mais vous voudrez quand même parfois une collation. Ne laissez pas cela vous dérailler. Moore suggère des collations de 100 calories comprenant cinq grammes de fibres ou plus, moins d'un gramme de graisse saturée, et faites de grains entiers, pauvres en sodium et de moins de 10 grammes de sucre. Dans un sondage récent, 63% des Nord-Américains ont déclaré avoir mangé des frites au cours du dernier mois - mais il existe des options plus saines, comme ces collations. «Si vous avez besoin d'une collation salée et croustillante, optez pour le maïs soufflé à l'air au lieu de frites pour une collation plus riche en fibres et plus volumineuse avec moins de calories et de gras», suggère Palinski-Wade. Au lieu de beurre, recouvrez d'épices le maïs soufflé que vous avez dans votre placard, comme du paprika, de la poudre d'ail ou de l'origan. Des collations contenant des protéines, comme des œufs durs et des noix, vous rassasieront plus longtemps. Gardez le houmous dans le réfrigérateur et grignotez-le avec du pain pita à grains entiers. «Les pois chiches sont une bonne source de protéines et de fibres», déclare M. Moore. Vous pouvez même préparer votre propre houmous sain avec des betteraves en purée, des carottes, du pesto et des assaisonnements comme le cumin et le paprika fumé, suggère Moore. (Bonus: vous pouvez utiliser ce même plongeon comme pâte à tartiner sur des sandwichs ou des roulés, explique Piga-Plunkett.) Quels sont les 17 collations à emporter que les nutritionnistes gardent toujours dans leur sac?

Allégez votre pizza

Nous ne rêverions pas de vous demander d’abandonner une pizza. C’est l’un de nos aliments préférés. Selon une étude récente de l’USDA, 13% de la population américaine consomme de la pizza chaque jour. Mais vous pouvez le modifier pour le rendre un peu plus sain. Au lieu de tonnes de mozzarella, commandez-le avec la moitié du fromage et deux fois la sauce, ou chargez-le de légumes. Choisissez une croûte mince pour réduire les glucides raffinés. Si vous faites vous-même, oubliez complètement la pâte, qui tarde quand même à lever. Au lieu de cela, essayez un steak de pizza au chou-fleur pour un substitut de croûte rapide et facile. «Découpez une tête de chou-fleur en tranches et faites-la cuire au four à 375 degrés pendant 15 minutes», déclare Moore. Sortez et ajoutez votre sauce et vos garnitures, et faites chauffer au four jusqu'à ce que tout soit bouillonnant. Une autre option consiste à broyer le chou-fleur, à ajouter du fromage Parmesan, des assaisonnements à l'italienne et un œuf, à enfoncer dans un plat à pizza et à suggère. Ajoutez ensuite vos garnitures et faites cuire à nouveau. Cela va sortir comme une vraie croûte, mais avec plus de vitamine C et de fer provenant du chou-fleur.