11 changements de régime à faire au cours de chaque décennie

Une alimentation saine et un bon équilibre en éléments nutritifs sont essentiels pour toutes les décennies de la vie - voici les changements de régime supplémentaires par décennie dont votre corps a besoin.

Dans la vingtaine: adoptez des habitudes saines

Vos 20 ans sont une période tumultueuse que certains considèrent même comme la décennie la plus difficile de leur vie, laGardienrapports. Selon Malina Linkas Malkani, MS, RDN, CDN, porte-parole de l’Académie de la nutrition et de la diététique, même si cet âge est difficile, c’est le moment idéal pour vous préparer au succès futur en matière de santé et de nutrition. Selon Malkani, il est préférable d’être proactif et d’avoir un style de vie sain plus tôt que d’être confronté aux conséquences d’une alimentation malsaine et d’une vie plus tardive. Par conséquent, les trois meilleures façons de vous assurer une santé optimale toute votre vie au cours de votre vingtaine sont d'apprendre à cuisiner des repas sains, de mettre en place une routine d'épicerie et de planification des repas, et d'intégrer une variété de fruits et de légumes à votre alimentation quotidienne », dit Malkani.


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Dans la vingtaine: Stockez le calcium



Selon Alyssa Ardolino, Dt.P., coordinatrice de la communication sur la nutrition au Conseil international de l'information sur l'alimentation, les personnes âgées ont de plus en plus de mal à absorber le calcium provenant des aliments qu'elles consomment. L’absorption maximale de calcium est importante, à l’adolescence et dans la vingtaine, ce qui peut améliorer la masse osseuse et réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie, dit-elle. Ce sont les visites chez le médecin que vous devez faire à chaque âge.

Dans la vingtaine et la trentaine: concentrez-vous sur le folate

Si vous êtes une femme et que vous envisagez d'avoir des enfants entre 20 et 30 ans, il est essentiel de manger pour une fertilité optimale, explique Malkani, créateur du Wholitarian ™ Lifestyle. Une alimentation saine et appropriée prépare le corps à la grossesse. Malkani a quelques recommandations nutritionnelles, notamment maintenir un poids santé, limiter l'alcool et éviter les cigarettes. Un autre conseil spécifique de Malkani est de respecter l’apport nutritionnel recommandé en folate (400 mcg par jour). Ardolino ajoute que les aliments riches en acide folique tels que les légumes-feuilles, les asperges et les céréales enrichies peuvent réduire le risque d’avoir un bébé né avec une anomalie du tube neural - et il est préférable de constituer au préalable vos réserves en acide folique.

A 20 ou 30 ans: Mangez plus de fer


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Le fer est essentiel au transport de l'oxygène vers les tissus de votre corps, explique Ardolino. S'assurer de manger suffisamment de fer est particulièrement important pour les femmes qui ont leurs règles ou qui sont enceintes. Selon Attendez-vous, le fer est l’un des minéraux que votre futur bébé dans le ventre vous prendra, et les femmes enceintes avec trop peu de fer au début de la grossesse peuvent être à risque d’anémie pendant la grossesse et après. Voici 13 signes de carence en fer que vous pourriez ignorer.

Dans la quarantaine: préparez-vous aux changements du métabolisme

Selon Malkani, le métabolisme change à mesure que les gens vieillissent, en particulier au cours des décennies suivantes, commencent à 40 ans. «Les besoins quotidiens en calories diminuent d'environ 1% (par décennie)», explique Malkani. Pour éviter une prise de poids lente et régulière tout au long de ces dernières décennies, il est important de supprimer environ 100 calories par jour, soit la quantité généralement trouvée dans une tranche de pain. Voici 50 façons simples de stimuler votre métabolisme.

Dans la quarantaine et la cinquantaine: surveillez votre apport en calcium

Plus la ménopause approche, plus la perte osseuse devient préoccupante, car les femmes perdent environ 3 à 5% de leur masse osseuse par an après la ménopause, selon Malkani. Grâce à une diminution de l'œstrogène qui renforce les os, il est plus difficile pour le corps d'absorber plus de calcium, ajoute Malkani. Le moment est donc venu de doubler votre consommation de calcium. «Il est plus important que jamais de participer régulièrement à des exercices de port de poids; inclure des sources alimentaires de calcium dans le régime alimentaire comme le lait, le lait de soja, le yogourt, le fromage et les légumes à feuilles vertes à faible teneur en oxalate; et maintenir le statut en vitamine D dans une fourchette normale », déclare Malkani. Voici 11 aliments contenant plus de calcium qu'un verre de lait.

Dans la cinquantaine: concentrez-vous sur les protéines et la vitamine D


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En plus d'une diminution du taux métabolique et d'une possible perte osseuse, les femmes présentant des modifications hormonales risquent de perdre de la masse musculaire. Se protéger est un véritable exercice d'équilibre. Malkani dit que les femmes devraient satisfaire aux besoins accrus en vitamine D (600 UI par jour), en calcium (1200 mg par jour) et en protéines (environ 1 g par livre de poids corporel) tout en restant dans les besoins caloriques pour prévenir la prise de poids. Voici 25 façons dont les nutritionnistes insèrent plus de protéines dans leur alimentation.

Dans la cinquantaine: déterminez les nouveaux besoins en fer

Les besoins en folate et en fer diminuant après la ménopause, Malkani recommande donc de consulter un diététiste qui peut vous aider à formuler les recommandations appropriées en matière d'alimentation et de suppléments potentiels. Ce sont les vitamines que vous devez prendre à tout âge.

Dans votre soixantaine: dans votre fibre


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Un apport suffisant en fibres est important à tous les stades de la vie, mais M. Ardolino affirme qu'il est de plus en plus essentiel pour les personnes à risque d'événement cardiovasculaire, comme les personnes âgées de 60 ans. «Les fibres aident à réduire le cholestérol et à améliorer la digestion. Elles devraient donc être régulièrement incluses dans votre alimentation», déclare Ardolino. «Les Américains ne consomment que la moitié environ de la quantité quotidienne recommandée de fibres.» Selon l’Université de Californie, la consommation journalière recommandée est de 25 à 30 grammes de nourriture. Ne manquez pas ces 30 façons d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation sans même essayer.

À partir de 70 ans: continuez avec beaucoup de vitamine D

Ardolino dit que la vitamine D est un nutriment sous-consommé pour les personnes âgées. C'est un problème, car après 70 ans, la vitamine D doit passer de 15 à 20 microgrammes par jour, ajoute-t-elle. Les gens ont besoin de plus de vitamine D avec l’âge, car la peau ne les synthétise pas aussi efficacement, ils passent plus de temps à l’intérieur et nous avons tendance à manger moins à mesure que nous vieillissons, selon Ardolino. Surveillez ces 9 signes qui pourraient vous empêcher de prendre suffisamment de vitamine D.

Dans les années 80: remplissez votre assiette d'aliments riches en oméga-3


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In addition to more vitamin D, protein, calcium, and fiber, people in their 80s should also focus on eating enough Omega-3 fatty acids, SF Gate reports. This essential nutrient is in fatty fish like salmon and tuna. Consuming enough Omega-3 fatty acids could reduce the risk of heart disease, high blood pressure, high cholesterol, and cognitive decline, per SF Gate and research confirms this. These are the surprising omega-3-rich foods that could add years to your life.