11 étapes faciles pour un régime à base de plantes

La plupart des gens savent que les régimes à base de plantes sont plus sains, mais ce qui peut être un défi, ce sont les étapes pour les débutants sur la manière de commencer la transition vers un régime plus sain. Nous avons demandé à des experts en nutrition de leur indiquer comment faciliter plus facilement la réalisation de vos objectifs en matière de repas à base de plantes.

Commencez lentement

Sauter dans une nouvelle habitude peut être délicat. Si vous êtes actuellement un gros mangeur de viande, vous n’êtes pas obligé de craindre le froid, explique Andrea Nordby, chef du restaurant Purple Carrot, une entreprise de matériel de préparation de repas à base de plantes dans le Massachusetts. Au lieu de cela, Nordby recommande de remplacer deux repas par semaine par une recette à base de plantes. Lent et régulier gagne la course, et vous êtes plus susceptible de profiter du processus de fabrication basé sur les plantes si vous ne vous y précipitez pas, dit-elle.





Ajouter plus de verts



Ajouter une grande salade à votre journée est un autre conseil de Nordby. «Il est facile d’éviter les produits à base de viande en ajoutant une énorme salade à votre journée», dit-elle. Après tout, les légumes verts font partie des 10 légumes les plus sains. «Au lieu d'acheter ou d'acheter un sandwich pour le déjeuner, essayez une salade très végétarienne remplie de légumes-feuilles, de légumineuses, de légumes croquants et d'une cuillerée d'houmous pour vous rassasier et nourrir votre corps.» Envisagez une salade à la mi-journée. . «Essayez une salade pour le déjeuner chaque jour et je vous promets que vous ne manquerez même pas votre sandwich à la dinde. Bientôt, vous éliminerez naturellement la viande sans même le savoir », poursuit Nordby.

Changer les proportions dans votre assiette

Elizabeth Klodas, MD, FACC, cardiologue à Minneapolis, dans le Minnesota, et médecin en chef de Step One Foods, une société dédiée à aider les patients à minimiser leur dépendance aux médicaments par le biais d'un régime diététique stratégique changements. «Cela peut non seulement vous rapprocher d'un régime alimentaire à base de plantes, mais aussi réduire votre apport calorique», explique le Dr Klodas. «Cela donne de gros résultats avec le temps: 100 calories par jour, c'est 10 livres par an. La meilleure partie? Vous continuez de manger les aliments que vous aimez mais vous êtes en train d'ajuster les quantités », ajoute-t-elle.

Faire briller le petit déjeuner



«Transformer le petit-déjeuner en un repas à base de plantes concentré et de grande qualité est une excellente stratégie», déclare le Dr Klodas. «Pensez à la farine d'avoine avec les noix, la cannelle et les bleuets, ou un smoothie avec non seulement des fruits et du yogourt, mais également du chia, du lin, des amandes et du son d'avoine. Cela vous aidera à obtenir suffisamment de fibres alimentaires entières, d'antioxydants et d'oméga -3 acides gras dans votre alimentation, même si le reste de la journée est moins végétal. »Découvrez comment un petit-déjeuner nutritif améliore votre journée.

Rendez votre régime plus coloré

Il peut être plus facile d'intégrer davantage de plantes à votre alimentation en ajoutant des couleurs différentes à chaque repas, et ces couleurs indiquent des avantages nutritionnels différents. Les couleurs reflètent souvent différents composés phytochimiques qui ne se produisent naturellement que dans les plantes et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé autres que ceux fournis par les nutriments essentiels, déclare Rebecca Scritchfield, diététicienne et auteure du livre. La gentillesse du corps . «Par exemple, les fruits et légumes jaunes contiennent de la vitamine C, qui aide à renforcer le système immunitaire. Le kiwi jaune SunGold contient trois fois plus de vitamine C que les oranges. »En outre, une alimentation riche en plantes colorée et abondante comprend le lycopène, le pigment prédominant dans les fruits rougeâtres comme les tomates et les poivrons rouges; Les aliments bleus et violets comme les myrtilles et les aubergines tirent leur teneur en anthocyanes, ce qui peut aider à maintenir une pression artérielle saine, explique Scritchfield.

Allumez vos pâtes



Bien que les pâtes puissent être faciles et délicieuses, elles manquent de légumes, dit Scritchfield. “Prenez un éplucheur de pommes de terre et fabriquez des rubans avec des courgettes et des carottes. Au lieu de remplacer complètement les pâtes, ajoutez les «nouilles» végétariennes et mélangez-les avec la tomate en dés et le persil frais. Terminez avec un quart de citron et un peu de sel et de poivre selon vos préférences », conseille-t-elle. Les nouilles aux pois chiches valent également la peine d'être essayées!

Rappelez-vous la protéine

Julie Brown, coordinatrice du programme national de nutrition et diététiste à Life Time Fitness Tempe, explique Julie Brown: aidez vos légumes à tenir le chemin en les associant à des aliments riches en protéines pour conserver votre énergie et équilibrer votre glycémie entre les repas. «Bien que la viande soit toujours la source de protéines la plus idéale, recherchez des sources de protéines complètes en associant des aliments tels que les haricots et le riz à vos légumes préférés», déclare Brown. Voici pourquoi les nutritionnistes recommandent les protéines pour vous garder comblé.


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Gardez les fruits en échec



Gardez vos portions de fruits équilibrées. «Les fruits regorgent de nutriments, mais ils contiennent également des bonbons naturels et sont édulcorés avec du fructose», explique Brown. «Assurez-vous que vos légumes sont plus nombreux que vos fruits 3: 1 ou, pour plus de facilité, limitez-vous à deux portions de fruits de la taille d'un poing par jour», précise-t-elle. Consultez ce guide pour obtenir la bonne quantité de fruits dans votre alimentation.

Attention à vos féculents

Bien que les pommes de terre soient certainement des légumes, elles méritent davantage de contrôle des portions que le brocoli, dit Brown. «Conservez vos féculents dans une portion de la taille d'un poing et placez-les dans votre repas post-exercice avec une excellente source de protéines, chaque fois que possible, pour optimiser votre récupération», explique Brown. Selon les nutritionnistes, si vous mangez dans vos repas, assurez-vous de travailler dans les 12 fruits et légumes les plus copieux.

Explorez les rayons des produits



Il y a une abondance de fruits et de légumes colorés, et certains sont peut-être nouveaux pour vous. «Le régime à base de plantes ne se limite pas aux salades et aux pommes de terre au four», explique Rebecca Lewis, diététicienne à HelloFresh. “Pensez-y comme à un jeu amusant: si vous aimez les pommes de terre, essayez des topinambours, des navets ou des panais. Si vous aimez les épinards, essayez-les avec des bettes à cardes ou du chou vert », déclare Lewis. M. Lewis recommande de s’aventurer dans l’allée des produits tropicaux et découvrir des fruits comme les mangues, les kiwis, les ananas, les fruits de la passion, les plantains ou les litchis.

Faites attention à ce que vous ressentez

L'un des aspects les plus gratifiants de l'ajout de davantage d'aliments à base de plantes est que vous remarquerez une augmentation d'énergie, d'humeur et même de beauté, déclare Lewis: «De plus, les plantes contiennent beaucoup de fibres et vous remarquerez souvent que vous vous sentez rassasié. plus longtemps et sont moins sujets aux fringales et aux collations tout au long de la journée », déclare Lewis. Et rappelez-vous, la fibre présente des avantages étonnants pour la santé. En attirant l'attention sur le positif, cela devient motivant et renforce la raison pour laquelle vous choisissez d'ajouter plus d'aliments à base de plantes dans vos choix quotidiens.