10 façons d'entraîner votre cerveau à la haine contre la malbouffe

Si les aliments transformés malsains sabotent vos efforts de perte de poids, déjouez les fringales de malbouffe avec ces astuces intelligentes.

Pourquoi avons-nous soif de nourriture malsaine?

Comme expliqué dans un New York Times Magazine pièce, «La science extraordinaire de la dépendance à la malbouffe addictive», on ne peut nier que les fringales de malbouffe sont des réactions physiologiques puissantes - et, apparemment, développées avec soin et de manière stratégique par les fabricants de produits alimentaires. Beaucoup de nos snacks préférés de supermarchés sont fabriqués avec les quantités parfaites de sucre ajouté, de sel, de graisse et d'autres produits chimiques conçus pour nous donner envie de plus. Évitez les aliments transformés en mangeant autant que possible d'aliments entiers et sains. Pourquoi? Moins vous mangez de la malbouffe, moins vous en voulez. Essayez les astuces suivantes et voyez si elles fonctionnent pour vous. (Prenez une bouchée de l’un de ces délicieux en-cas que les diététiciens jurent de réduire leur envie de sucre!)

Spot sucres sournois




ail mais n'a pas mangé d'ail

-Regardez les étiquettes pour les sucres ajoutés et les sucres sous d'autres noms. «Il y a tellement de noms que sucre tombe sous. Cherchez des produits comme le fructose, le sirop de riz brun, le jus de canne évaporé, le miel et le nectar d'agave », explique la nutritionniste Margaret Eich, RDN, diététicienne à Madison, dans le Wisconsin.

Ignorer les assiettes colorées

Une étude de 2018 a révélé que les gens mangeaient plus de pâtes et de sodas s'ils le consommaient avec une assiette rouge ou noire plutôt qu'avec une assiette blanche. Pour manger moins, choisissez une assiette blanche et colorez un arc-en-ciel de fruits et de légumes frais. (Assurez-vous de connaître ces 14 astuces scientifiques pour arrêter définitivement vos fringales!)

Brisez votre routine

Si vous associez toujours 15 heures avec un voyage au distributeur automatique, commencez une tradition de marcher autour du bloc à la place. Cela peut donner un coup de fouet à votre envie. Une étude 2015 sur 48 personnes en PlosOneont constaté qu’une promenade de 15 minutes réduisait temporairement les envies de grignotines riches en calories et sucrées. Bonus: vous bénéficierez également de ces autres avantages d’une courte promenade.

Gardez les bonbons hors de la vue

Éloignez votre nourriture de sorte que si vous en voulez plus, vous devez délibérément - par opposition à sans réfléchir - y aller. Une recherche publiée dans PLoS ONE en 2017 a révélé que les personnes étaient plus susceptibles de grignoter des raisins, des craquelins et des chocolats placés à une longueur de bras par rapport au moment où ils étaient placés à une vingtaine de mètres.


bons retours pour les blacks

Gardez les trucs sains à portée de main

Conservez des aliments sains que vous voulez manger plus avant. Il est si facile de puiser dans les collations: il suffit de déchirer un sac. Si vous aviez, par exemple, des poivrons rouges tout tranchés et prêts à être consommés, ils sont d’autant plus tentants de tremper dans du houmous. La science suggère également qu’il existe un lien. Une étude dans le journal Education à la santé et comportement ont constaté que les personnes n'ayant que des fruits sur leur comptoir de cuisine avaient un indice de masse corporelle inférieur à celui des personnes qui étaient peuplées d'espaces visibles avec des bonbons, des céréales et des boissons non alcoolisées.

Connaissez vos aliments déclencheurs

Que vous aimiez le chocolat et le velours rouge ou que vous aimiez les friandises salées comme les bretzels, connaissez les aliments qui vous envoient dans la spirale de la malbouffe. Une fois que vous les avez identifiés, gardez-les hors de la maison. (Essayez l’une de ces 49 collations santé pour limiter vos envies qu’elles soient sucrées, salées ou salées!)

Vous dégoûter


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Un moyen sûr de consommer des aliments moins transformés est d’en savoir plus sur ce que vous mangez vraiment. En voici quelques-unes qui nous font grincer des dents: Ces poitrines de «poulet grillé» congelées portent les marques d'une machine infusée d'huile végétale. Le BHA, agent de conservation, est ajouté aux aliments transformés, tels que les frites et les viandes en conserve, même si les services de santé et services sociaux estiment qu'il est «raisonnablement prévu» d'être un cancérigène.

Mâchez plus que nécessaire

Adam Melonas, chef renommé et fondateur d'UnReal candy (avec Nicky Bronner, 15 ans, déterminé à «confire un bonbon») a partagé cet astuce: «Si vous pouvez inciter les gens à mâcher plus, ils mangent moins.» Pour les participants à une étude dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique, mâcher plus avant d'avaler, se traduisait par une réduction de la taille des repas. La prochaine fois que vous ferez une friandise, mastiquez lentement et consciemment. Attendez de finir une bouchée pour prendre la suivante. (C’est le secret dont vous avez besoin pour arrêter de manger du stress la nuit!)

Réduire progressivement la malbouffe

Ne pas aller froid la dinde; réduisez vos mauvaises habitudes alimentaires par petits pas. Par exemple, si vous prenez trois sucres dans votre année, réduisez-les à deux sucres pendant quelques semaines, puis réduisez-les en un. Bientôt, vous remarquerez que vous n’avez besoin que de petites quantités pour satisfaire votre envie, dit Eich.

Manger un raisin avec attention

Leslie Korn, PhD, experte en nutrition santé mentale et auteur du livre de recettes La bonne humeur de la cuisine ne jure que par cette astuce de 5 minutes ou moins: manger un raisin! Tout d’abord, prenez le raisin, examinez-en la texture et la forme et reniflez-le. Ensuite, placez le raisin sur votre langue, déplacez-le dans votre bouche et commencez à le mâcher lentement. Lorsque vous l’avalez, restez immobile pendant que vous imaginez le raisin en mouvement dans tout votre corps. Lorsque vous avez fini de manger le raisin, posez-vous la question suivante: «De quoi mon corps a-t-il vraiment besoin?

Manger avec conscience contribue à augmenter votre domination parasympathique, une réaction chimique qui ralentit votre rythme cardiaque et votre respiration, note Korn. La pratique de la pleine conscience en général contribue à augmenter vos niveaux de GABA, neurotransmetteur anti-anxiété, selon un article de Science antique. Et le GABA stabilise votre appétit et améliore votre digestion. (Voici comment vous pouvez dire adieu à vos envies de malbouffe avec cette collation santé!)

Sources
  • Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme: “Nutriments, satiété et contrôle de la consommation d’énergie.“
  • Margaret Eich, RDN, diététiste, Madison, WI.
  • Leslie Korn, PhD, auteur deLa bonne ambiance cuisine.
  • Science antique: La méditation et le yoga peuvent moduler les mécanismes du cerveau qui affectent le comportement et l'anxiété - Une perspective scientifique moderne.
  • PLoS ONE: «Effets aigus de la marche rapide sur les envies de grignotage sucré chez les personnes en surpoids, affectation et réponses à une situation de stress manipulé et à un signal de grignotage sucré: une étude croisée.
  • Education à la santé et comportement: Slim by Design: les corrélats de l'obésité dans la cuisine
  • Journal de nutrition:Impact de trois couleurs de plaque différentes sur la satiété et l'apport énergétique à court terme: Un essai contrôlé randomisé.
  • PloS One: “Quantification objective de l'effet de proximité alimentaire sur la consommation de raisins, de chocolat et de craquelins dans un lycée suédois.
  • Programme national de toxicologie, ministère de la Santé et des Services sociaux: «Hydroxyanisole butylé».
  • Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique: L'augmentation du nombre de mastics avant ingestion réduit la taille des repas chez les adultes de poids normal, en surpoids et obèses.