10 séances d'entraînement de natation qui brûlent les principales calories

La natation est un entraînement à faible impact et cardio qui brûle des calories et tonifie les muscles. incorporer ces mouvements pour donner un coup de pouce à votre séance d’entraînement.

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La piscine est pour plus que nager

Le temps se réchauffe, ce qui en fait le moment idéal pour aller faire un tour à la piscine. Que vous essayiez de vous concentrer sur vos jambes, vos bras ou vos abdominaux, de nombreux entraînements de natation différents renforceront votre corps tout entier.



Fusées / Push-offs

Si vous êtes dans une piscine relativement peu profonde (environ trois à quatre pieds), essayez une série de dix sauts explosifs de squat au fond de la piscine, les mains sur la tête. L'eau offre une résistance à la montée et adoucit l'atterrissage à la descente, a déclaré Misty Hyman, instructeur de natation et médaillé d'or olympique basé à Phoenix, en Arizona. «Vous pouvez augmenter la force de vos jambes, de vos fessiers et de vos abdominaux sans forcer vos articulations.» Faites les mouvements rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui ajoutera un coup de pouce supplémentaire à votre entraînement cardiovasculaire. Vous voulez donner un coup de pouce supplémentaire à vos fessiers? Essayez ces exercices de bout à bout qui fonctionnent vraiment.

Tire bouée presses


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Pour intégrer votre cœur à votre entraînement de natation, essayez une bouée de traction, un outil flottant qui se place entre vos jambes pour vous aider à les maintenir à flot. «Je recommande de serrer la bouée entre les jambes pour engager les muscles intérieurs de la cuisse», déclare Hyman. «Serrez les fessiers et les abdominaux aussi, comme si vous planiez en nageant, en essayant de garder votre corps en ligne droite. Le corps peut pivoter pendant que vous nagez, comme si vous rouliez d’un côté à l’autre, tout en gardant le corps sur un axe tout en faisant pivoter.

Kickboard coups de pied

L'utilisation d'une planche vous permet de cibler les muscles de vos jambes pendant vos séances de natation. Avec le haut du corps sur la planche, vous pouvez isoler vos jambes et vous concentrer sur le développement du coup de pied. Parfois, en nageant avec les bras, il est facile d’oublier ses jambes, explique Hyman. Avec une planche, vous pouvez vous assurer que vos jambes sont bien entraînées. Pour plus de renforçateurs de jambes, essayez ces exercices faciles pour renforcer vos jambes.

Tours de haute intensité

La formation d'intervalle de haute intensité (HIIT) est un style de formation populaire que vous pouvez également l'intégrer à vos séances d'entraînement dans l'eau. Cela implique de courtes périodes d'exercice chronométré, suivies de périodes de repos plus courtes. Puisqu'il est difficile de surveiller l'horloge en nageant, transférez la période de travail à une distance que vous nagez, déclare Kim Franklin, entraîneur certifié de niveau I au Triathlon américain et entraîneur personnel certifié ACE à Baltimore, dans le Maryland. Par exemple, vous pourriez faire un set de 8 x 50 verges dans lequel vous ferez tout le tour des 25 premiers verges, puis vous prendrez beau et facile pour les 25 secondes.

Sauts de sortie

«Les sorties de sauts sont un moyen amusant de mélanger les choses et d'ajouter des éléments de résistance à la terre ferme à votre entraînement en piscine», déclare Franklin. «Le mouvement dynamique de sortie de la piscine donnera un travail cardiovasculaire supplémentaire et l'exercice effectué sur le pont renforcera les articulations et fera travailler de nouveaux muscles.» Essayez de faire des séries où nager 50 mètres en alternant avec sortir de la piscine et faire du sport à sec. exercice terrestre. (Choisissez parmi une gamme d'exercices de poids corporel, tels que des pompes, des squats ou des crunches.) Commencez par cinq à huit répétitions et augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus en forme. Pour certaines options d’exercice de poids corporel, essayez ces exercices de planche qui transformeront vos abdominaux.

Jogging dans l'eau

Si vous aimez être dans l’eau, mais que vous n’aimez pas nager dans les longueurs, essayez un entraînement de jogging aquatique. «Le jogging à l’eau n’est pas une simple cure de désintoxication pour les coureurs», déclare Franklin. «C’est un excellent entraînement pour tout le monde et fournit tout le cardio dont vous avez besoin sans que vos articulations soient durement touchées.» vos mains, suggère Franklin. Pour une autre option d'entraînement amusante, essayez l'école de la sirène.

Serviette de ski

Tenez-vous debout dans l'eau et faites un mouvement de ski de fond le long de la piscine, en cisaillant vos bras et vos jambes de la même manière que le mouvement de ski de fond. «Pour démarrer l'exercice, je prends deux essuie-mains dans la salle de sport et en tiens un dans chaque main pour créer une traînée lorsqu'il bouge dans l'eau», a déclaré Kim Evans, spécialiste de la condition physique aquatique au Spring Lake Fitness and Aquatic Centre, au printemps. Lac Michigan. Ajouter cette résistance donne vraiment aux bras, et particulièrement aux biceps, un entraînement difficile.

Kickboard “L” Sit

Ce mouvement d'entraînement de natation frappe les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux transversaux. Dans la partie peu profonde, asseyez-vous en forme de «L» avec le dos droit et les jambes à 90 degrés devant vous. La planche devrait être sous vos bras en face de vous, comme un plateau de table. Vous pouvez le pousser sous l'eau et le poser sur les jambes. «Vous devez vous pencher légèrement en avant depuis les hanches, par-dessus le tableau, tout en gardant votre dos longtemps», explique Evans. «Puis frappe tes jambes. Vous essayez de taper du pied à la surface et le coup vous fera reculer dans la piscine. Si vous le faites avec une bonne forme, vous le sentirez tout de suite. ”

Sources

  • Misty Hyman, instructeur de natation et médaillée d'or olympique à Phoenix, en Arizona.
  • Kim Franklin, États-Unis: entraîneur certifié de Triathlon de niveau I et entraîneur personnel certifié de l'ACE, Baltimore, Maryland.
  • Kim Evans, spécialiste de la condition physique aquatique, Spring Lake Fitness and Aquatic Center, Spring Lake, Michigan.