10 remèdes naturels pour le sommeil qui fonctionnent réellement

Vous recherchez une bonne nuit de sommeil? Essayez ces remèdes naturels du sommeil et trouvez un soulagement de l’insomnie sans drogue.

Sirotez du lait chaud et du miel

Oubliez le verre de vin: terminer la journée avec une tasse de lait et de miel est l'un des meilleurs remèdes naturels pour le sommeil. Le secret réside dans la combinaison de tryptophane, un acide aminé connu pour induire le sommeil, et d'hydrates de carbone, selon la National Sleep Foundation. Le tryptophane augmente la quantité de sérotonine, une hormone qui agit comme un sédatif naturel dans le cerveau. Les glucides, comme le miel, aident à transmettre cette hormone à votre cerveau plus rapidement. Si vous avez faim pour un en-cas, un sandwich à la dinde vous offrira ce mélange puissant de tryptophane et de glucides; ou essayez une banane avec du lait pour obtenir de la vitamine B6, qui aide à convertir le tryptophane en sérotonine. Vous cherchez d'autres remèdes délicieux contre l'insomnie? Snack sur ces 16 aliments qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Pratiquer la thérapie cognitivo-comportementale



La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vise généralement à découvrir et à modifier les pensées ou les sentiments qui déclenchent la dépression et le stress, mais elle peut également être un remède naturel contre l'insomnie. Ce type de TCC est généralement appelé TCC pour l'insomnie (TCC-i). Une étude publiée dans la revue a révélé que la TCC peut recycler votre corps et votre esprit pour un sommeil plus rapide et plus profond DORMIR. Dans un Annales de médecine interne méta-analyse, CBT-i s'est avérée efficace chez les adultes souffrant d'insomnie chronique. Vous pouvez aussi pratiquer la TCC-i à la maison: voici tout ce que vous devez savoir sur la TCC et son fonctionnement.


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Éteindre les lumières artificielles, y compris les écrans

Pour les personnes souffrant d'insomnie, un environnement de sommeil calme et relaxant est impératif pour un sommeil ininterrompu. L’un des remèdes naturels du sommeil les plus efficaces est peut-être d’enlever les composants électroniques dotés d’écrans lumineux, tels que les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs portables, selon une étude publiée dans Vision moléculaire.La lumière bleue perturbe vos rythmes circadiens, les rendant difficiles à s'endormir, ils ont trouvé. Même si vous pouvez vous endormir, les pings de votre téléphone portable ou de votre courrier électronique peuvent perturber votre cycle de sommeil. Allez encore plus loin en vous assurant que vos stores sont bien serrés contre les lumières extérieures. Pour un maximum de confort, la National Sleep Foundation recommande une température ambiante comprise entre 60 et 67 degrés. Assurez-vous que votre chambre est le meilleur environnement pour un sommeil profond en volant ces objets que les chambres de tous les bons dormeurs ont en commun.

Gérer son stress avec de l'exercice

Si l'anxiété vous empêche de dormir la nuit, essayez ces remèdes naturels pour le sommeil: yoga, méditation ou rédaction d'un journal avant de vous coucher. Le tai chi est un exercice éprouvé qui favorise le sommeil (et réduit le stress!). Selon une étude publiée dans la revue, une routine de tai-chi juste avant de se coucher aidait les gens à s'endormir 18 minutes plus vite et à dormir 48 minutes de plus chaque nuit. journal de l'American Geriatrics Society. En plus d'adopter des habitudes favorisant le sommeil, évitez ces 11 habitudes «sans danger» qui causent votre insomnie.


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Adoptez un rituel au coucher

Si vous semblez toujours avoir une mauvaise nuit de sommeil, c’est peut-être parce que vous ne suivez pas un rituel au coucher, selon une étude britannique qui a révélé que les enfants dorment mieux quand ils ont une routine de coucher régulière. Et cela est vrai pour les adultes aussi, dit la National Sleep Foundation. Donc, donnez la priorité au coucher et au réveil à la même heure tous les jours. L'introduction d'habitudes nocturnes comme lire au lit ou écouter de la musique aidera également à calmer votre cerveau pour la journée et à le préparer à dormir. Essayez de régler votre téléphone ou votre iPod sur une minuterie et laissez de côté vos mélodies apaisantes préférées. Pour plus d'idées, essayez l'une de ces 10 techniques de relaxation éprouvées pour vous aider à vous détendre.

Prendre un bain chaud

En fin de compte, vous n’êtes jamais trop vieux pour un bain moussant, surtout en ce qui concerne les somnifères naturels. Les femmes qui prenaient un bain chaud avant de se coucher s'endormaient plus rapidement et rapportaient une qualité de sommeil supérieure à celle des femmes qui se couchaient simplement, selon une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology.Vous n’avez pas le temps de vous immerger complètement? Les chercheurs ont découvert que le simple fait de prendre un bain de pieds au chaud avant de se coucher avait des pouvoirs similaires induisant le sommeil.

Essayez la mélatonine

La mélatonine, une hormone produite dans le cerveau, peut également vous aider à vous endormir plus rapidement lorsqu'elle est prise en complément, selon une étude publiée dans Médecine du sommeil. La production de mélatonine est déclenchée par l’absence de lumière, ce qui permet à cette aide naturelle au sommeil de réguler l’horloge interne du corps, ce qui garantit que nous sommes fatigués la nuit et alertes mentalement et physiquement le jour. Les chercheurs ont constaté que la mélatonine améliorait la qualité du sommeil et réduisait les perturbations nocturnes. Vous pouvez trouver des suppléments dans les pharmacies et les magasins d’aliments naturels, mais informez-vous avant de prendre de la mélatonine pour dormir et demandez à votre médecin si cette substance est un remède naturel contre l’insomnie. Ce n’est pas votre seule option non plus: ne manquez pas les 10 meilleures vitamines pour dormir.

Boire une tisane

Les participants ont signalé qu’une tasse de thé de passiflore améliorait la qualité du sommeil chaque nuit dans une petite étude de l’Université australienne Monash. Les herboristes recommandent également une tasse de camomille avant de se coucher; La camomille contient l'apigénine flavonoïde, qui a un effet calmant sur le cerveau. Le thé de valériane, mélangé à du thé ou pris sous forme de capsule, peut réduire le temps d'endormissement et produire un repos profond et satisfaisant, selon une méta-analyse publiée dans le American Journal of Medicine. La valériane semble également allonger la quantité de sommeil, réduire les réveils nocturnes et atténuer les effets des symptômes de la ménopause sur le sommeil. Bien que boire une tasse de thé avant de se coucher soit facile, tout le monde n’est pas aussi raisonnable en matière d’insomnie - découvrez les remèdes les plus étranges sur l’insomnie que les gens ont utilisés à travers l’histoire.

Réserver une séance de luminothérapie


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La lumière naturelle est essentielle à notre santé et à notre bien-être. La luminothérapie utilise une boîte à lumière fournie en ligne par votre dermatologue ou des fabricants renommés de boîtes à lumière. Vous pouvez ainsi réinitialiser votre horloge biologique en modifiant progressivement les habitudes de sommeil, pour améliorer le sommeil, selon une étude publiée dans Médecine du sommeil. Les chercheurs ont découvert que l'utilisation quotidienne de lampes de luminothérapie aidait les insomniaques à s'endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Vous pouvez également essayer de sortir dehors vers midi; il réaccordera votre rythme circadien même si vous êtes coincé à l’intérieur pendant la majeure partie de la journée. Bonus: Un meilleur sommeil n'est qu'un des avantages de la luminothérapie.

Vérifiez vos médicaments

Selon la National Sleep Foundation, de nombreux médicaments peuvent nuire au sommeil, notamment les bêta-bloquants, les médicaments pour la thyroïde, les décongestionnants, les médicaments contenant de la caféine et certains antidépresseurs. Si vous avez du mal à dormir, discutez avec votre médecin de la modification des posologies ou des médicaments. Même les choses que vous faites spécifiquement pour améliorer votre sommeil peuvent vous saboter, comme ces 10 aides au sommeil qui causent réellement l’insomnie.

Sources
  • National Sleep Foundation: Qu'est-ce que le tryptophane
  • Dormir: Se connecter pour un meilleur sommeil: ECR de l'efficacité du traitement en ligne de l'insomnie
  • Annales de médecine interne: «Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie chronique: revue systématique et méta-analyse»
  • Vision moléculaire: Effets de la lumière bleue sur le système circadien et la physiologie de l'œil
  • Journal de l'American Geriatrics SocietyTaï chi, qualité du sommeil et somnolence diurne auto-évaluées chez les personnes âgées: un essai contrôlé randomisé
  • Examens respiratoires pédiatriques: Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil a à offrir aux enfants des problèmes de sommeil ?
  • National Sleep Foundation: Conseils pour un sommeil sain
  • Journal d'anthropologie physiologique: Effets de la baignade et du bain de pieds sur le sommeil en hiver
  • Médecine du sommeil: Preuves de l'efficacité de la mélatonine dans le traitement des troubles primaires du sommeil chez l'adulte
  • Recherche en phytothérapie: Une étude à double insu et contrôlée par placebo des effets de la tisane Passiflora incarnata (Passiflore) sur la qualité subjective du sommeil
  • American Journal of Médecine: Valériane pour le sommeil: revue systématique et méta-analyse
  • Médecine du sommeil: Les effets de la luminothérapie sur les problèmes de sommeil: revue systématique et méta-analyse
  • National Sleep Foundation: Quelles sont les causes de l'insomnie