10 remèdes à la maison pour les douleurs musculaires et musculaires

Commencer une nouvelle routine d’entraînement peut sembler une tâche décourageante, surtout si vous savez que vous allez avoir mal après. Voici ce qu'il faut faire pour les muscles endoloris.

Pourquoi mes muscles sont-ils endoloris ou douloureux?

Dans de nombreux cas, la douleur musculaire est causée par des micro-déchirures dans les muscles. Ces déchirures sont généralement le résultat d’exercices physiques ou d’un effort excessif des muscles, ce que vous entendez peut-être appeler DOMS (endolorissement musculaire tardif). Selon l’American College of Sports Medicine, les DOMS atteignent leur maximum 24 à 72 heures après l’activité et disparaissent au bout de trois à cinq jours. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, les muscles de votre corps vont se reconstruire plus fort, de sorte que vous ne serez plus aussi endolori la prochaine fois. Certains traitements à domicile peuvent vous aider à vous débarrasser de la douleur.

Jus de cerise



Le jus de cerises acidulé contient de très fortes concentrations en anthocyanes, des composés antioxydants qui aident à réduire les douleurs et l'inconfort musculaires. Dans une étude sur la manière de soulager les muscles endoloris, les coureurs qui buvaient deux bouteilles de jus de cerises acidulées une semaine avant une course et qui éprouvaient moins de douleur après la course qu'un groupe placebo. D’autres recherches sur les coureurs de marathon suggèrent que les propriétés anti-inflammatoires du jus de cerise accélèrent le rétablissement.

Jus de pastèque

Si vous avez besoin de quelque chose de plus sucré, optez pour un peu de jus de melon d'eau. Le fruit contient un acide aminé appelé L-citrulline, qui peut favoriser la récupération pendant l'entraînement. Comme une très petite étude sur la façon de soulager les muscles endoloris publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire trouvé, sept athlètes qui ont bu environ 16 onces de jus de melon d’eau ont réduit la douleur musculaire un jour après un exercice intense.

Massage

Même si vos muscles sont douloureux, il n’est pas trop tard pour trouver un soulagement. Une étude dans le Journal de rééducation par l'exercice ont constaté que le massage des jambes diminuait l’intensité de la douleur et aidait les participants à retrouver une démarche normale (lorsque vous aurez mal, vous marcherez de façon amusante). Le massage est non seulement bénéfique, mais il renforce également la circulation dans les tissus pour réduire l'inflammation. Cela ne signifie pas non plus que vous devez débourser une séance de massage coûteuse. il existe des moyens faciles d'apprendre l'auto-massage.

Mouvement


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Il peut être tentant de rester assis en présence de douleurs causées par un entraînement intense, mais ce n’est pas la meilleure façon de soulager les muscles endoloris. Soulagez la raideur en vous levant et en vous déplaçant ou en vous étirant. Les recherches montrent que la «récupération active» aide efficacement à réduire la tension et la raideur et à arrêter la douleur plus rapidement.

Dormir

Les douleurs musculaires sont causées par des larmes dans vos muscles, qui ont besoin de temps pour guérir. Votre corps produit des niveaux plus élevés ou une hormone de croissance lorsque vous dormez, ce qui aide à reconstruire vos muscles. Et les chercheurs pensent que le manque de sommeil nuit à la réparation et à la récupération musculaires.

Chaleur


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Le simple fait d’appliquer de la chaleur sur la zone touchée peut aider à réduire l’enflure, à stimuler la circulation sanguine et à détendre les muscles. Ce remède naturel contre les douleurs musculaires est simple, rapide et facile. Pour les douleurs musculaires ou les contractions musculaires, essayez une douche ou un bain chaud. Commencez la thérapie par la chaleur juste après l’exercice - les utilisateurs qui ont accompli un épisode de squat difficile et qui ont utilisé un enveloppement thermique pendant huit heures après l’entraînement ont eu moins de douleurs musculaires, selon les recherches menées en 2017 Journal clinique de médecine du sport. Cela vous semble trop compliqué? D'autres recherches montrent que les enveloppements à la chaleur humide sont préférables à l'application de chaleur sèche - et ne peuvent être utilisés que pendant deux heures (au lieu de huit) pour des avantages similaires.

Du froid

Appelées cryothérapie, les applications par le froid ne refroidissent probablement pas le muscle - mais elles peuvent calmer les nerfs sensibles à la douleur. Une étude de 36 études de chercheurs belges a révélé que les blocs de glace et les bains soulagent les DOM. Selon l’étude, mettez un sac de glace directement sur la zone touchée pendant 13 minutes en cas de douleur musculaire ou d’enflure.

Compression

Si vous êtes un entraîneur sérieux et que vous cherchez souvent à soulager les muscles endoloris, vous voudrez peut-être investir dans des vêtements de compression. Dans une petite étude (16 hommes en bonne santé) dans le Journal de rééducation par l'exercice, la moitié des utilisateurs portaient des vêtements de compression pendant 24 heures après une séance d’entraînement; l’autre moitié ne l’a pas fait. Un autre jour, ils ont changé. Après avoir porté des vêtements de compression, les hommes ont récupéré plus rapidement et ont eu moins de DOM. On ne sait pas vraiment ce qui se passe - l’engrenage de compression peut aider à réduire l’inflammation ou à réduire les mouvements qui contribuent à la douleur. Voici d'autres moyens naturels de gérer la douleur chronique.

Caféine

Vous pouvez essayer de siroter une boisson contenant de la caféine pour vous donner le courage de vous attaquer à une séance d’entraînement. Dans une petite étude portant sur des hommes «à faible consommation de caféine», ceux qui ont bu une boisson à la caféine une heure avant un entraînement de force ont signalé avoir moins de douleur deux ou trois jours plus tard par rapport à un groupe qui avait reçu une boisson sans caféine. Bonus: Les buveurs de caféine pourraient également effectuer un plus grand nombre de répétitions.

Médicament anti-inflammatoire

Lorsque la douleur musculaire devient très grave, certaines personnes présentent un analgésique en vente libre, tel que l'ibuprofène ou l'aspirine. Selon une étude menée par des chercheurs de la Georgia State University, ces médicaments peuvent être pris pour soulager la douleur après un effort physique, en particulier pour les entraînements de la partie inférieure du corps. N'en faites pas trop: prendre de fortes doses d'analgésiques comporte de réels dangers.

Sources

  • American College of Sports Medicine: «Douleurs musculaires retardées»
  • Journal de la Société internationale de nutrition sportive: «Efficacité du jus de cerise acidulé dans la réduction des douleurs musculaires pendant la course: un essai contrôlé randomisé.
  • Revue scandinave de médecine et de science dans le sport: «Influence du jus de cerise acidulée sur les indices de récupération après une course au marathon»
  • Journal de la chimie agricole et alimentaire: «Jus de melon d'eau: boisson fonctionnelle potentielle pour le soulagement des muscles endoloris chez les athlètes».
  • Journal of Exercise Rehabilitation: «Effets du massage thérapeutique sur la marche et la douleur après une douleur musculaire retardée.»
  • Frontiers in Physiology: «Une approche factuelle pour choisir des techniques de récupération post-exercice afin de réduire les marqueurs de lésions, de courbatures, de fatigue et d'inflammation musculaires: revue systématique avec méta-analyse».
  • Hypothèses médicales: «Sommeil et récupération musculaire: bases endocrinologiques et moléculaires d’une nouvelle hypothèse prometteuse»
  • Journal clinique de médecine du sport: «L'efficacité du traitement thermique prolongé sur les douleurs musculaires retardées»
  • Journal of Clinical Medical Research: «Chaleur humide ou chaleur sèche pour douleurs musculaires tardives»
  • PLoS One: «L'effet de la cryothérapie post-exercice sur les caractéristiques de récupération: revue systématique et méta-analyse».
  • Journal of Exercise Rehabilitation: «Effet des vêtements de compression sur les douleurs musculaires d'apparition retardée et les marqueurs inflammatoires du sang après un exercice excentrique: un essai contrôlé randomisé.
  • Le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement: «L'effet de l'ingestion de caféine sur les douleurs musculaires d'apparition retardée.
  • American Journal of Sports Medicine: «Effet des AINS sur le rétablissement après une lésion aiguë du muscle squelettique: revue systématique et méta-analyse».