10 échanges d'aliments sains que vous n'avez pas lus 100 fois auparavant

Vous cherchez des moyens d'ajouter de la nutrition à votre alimentation ou de réduire les calories pour perdre du poids? Ces échanges d'aliments sains peuvent vous aider à y arriver.

Kiwi jaune au lieu d'une orange

Alors que les kiwis verts traditionnels sont riches en fibres et en potassium et en vitamine C, le kiwi jaune ou SunGold, un échange d’aliments intelligent, contient trois fois plus de vitamine C que l’orange et une peau lisse, non floue, à manger , qui fournit encore plus de fibres. Les kiwis jaunes vous aident également à vous détendre car ils contiennent de la sérotonine, la «pilule froide» naturelle de votre corps, explique Rebecca Scritchfield, RDN, et La gentillesse du corps . «La nuit précédant le coucher, il est préférable de chercher un kiwi au lieu d’un biscuit. C’est un en-cas léger qui vous aidera à vous calmer.» Les kiwis manquent également de calories - seulement 90 calories par deux. Ce sont les 10 fruits les plus sains pour votre corps.





Extrait de fruit de moine au lieu de sucre ou édulcorant




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«Il n’est pas nécessaire d’aller aux extrêmes et d’abandonner le sucre ajouté», explique Scritchfield. «Prenez une glace un jour d'été et dégustez un gâteau lors d'une fête d'anniversaire, mais si vous craignez de trop manger de sucre, vous pouvez limiter votre consommation en sucrant vos boissons ou vos céréales avec de l'extrait de fruit de moine au lieu de la vraie chose. Cultivé dans les montagnes du sud de la Chine, le petit melon produit un jus concentré 20 fois plus sucré que l’extrait. Il peut être transformé en poudre concentrée jusqu’à 200 fois plus sucrée que le sucre avec seulement deux calories par cuillère à thé. Le goût sucré de ce fruit provient d'antioxydants appelés mogrosides, a déclaré Ginger Hultin, RDN et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Le fruit de moine est une alternative naturelle au sucre et est déjà utilisé dans des produits tels que le yogourt Chobani et les barres de chocolat Lakanto. Il est important de surveiller les produits contenant des édulcorants tels que le dextrose, qui contient des calories, ainsi que l’inuline et les alcools de sucre tels que l’érythritol, qui peuvent causer des maux d’estomac.

Lait de pois doré au lieu de lait non laitier

Les laits de noix de coco, d’amande, de soja et de chanvre sont tous des produits alimentaires sans produits laitiers: le lait de vache. Bien qu’elles soient un bon substitut pour les personnes intolérantes au lactose, qui souffrent d’allergies ou préfèrent tout simplement éviter les produits laitiers, elles manquent de la protéine contenue dans le lait de vache, explique Grace Derocha, Dt.P., Blue Cross Blue Shield du Michigan. Une nouvelle alternative sans produits laitiers, à base de pois dorés, fournit huit grammes de protéines par portion, soit la même chose que le lait de laiterie. «Il a le goût de tout autre substitut du lait, mais il est un peu plus épais», dit Derocha. «C'est excellent dans les smoothies ou les céréales et après une séance d'entraînement parce qu'il contient des protéines.» Le lait de pois d'or est également exempt de soja, de noix et de gluten, a moins de sucre que le lait de vache et est riche en oméga-3 de DHA provenant d'huile d'algue , une huile végétarienne à base d’algues qui, selon les recherches, présente des avantages par rapport à l’huile de krill. Voici tout ce que vous devez savoir sur les alternatives laitières.

Matcha au lieu de thé vert



Le thé vert regorge d'antioxydants et de polyphénols pouvant avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels que la diminution du cholestérol, le risque d'accident vasculaire cérébral et de diabète et l'amélioration de la mémoire. Le matcha, une poudre à base de feuilles de thé vert, est encore plus puissant et constitue l'un des meilleurs échanges d'aliments que vous puissiez faire. Le matcha est fabriqué à partir de feuilles de thé pulvérisées. Vous obtenez donc environ 30 fois plus d'antioxydants que le thé vert, explique Derocha. Il a une saveur naturellement douce, il est donc idéal pour ajouter des smoothies, du lait au thé doré ou pour ajouter de la douceur aux produits de boulangerie. La teneur en caféine de Matcha est supérieure à celle du thé vert, mais comparable à une tasse de café.


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Tranches de patate douce au lieu de pain grillé

La patate douce est riche en bêta-carotène antioxydant, en vitamine C, en magnésium, en vitamines du complexe B, en fer et en phosphore, et la recherche montre que tous ces nutriments contribuent aux bienfaits pour la santé de votre corps, en réduisant les risques de cancer et en aidant à réduire les risques de cancer. réduire l'inflammation et abaisser la pression artérielle et le cholestérol. «Les patates douces sont une bonne source de glucides et de fibres en bonne santé», déclare Derocha. Elle recommande de les couper en fines tranches et de les mettre dans le grille-pain du four ou du grille-pain jusqu'à ce qu'elles soient brunes et croustillantes. «Vous pouvez les garnir de beurre de cacahuète ou d'avocat. Ils sont également un excellent moyen d'inciter vos enfants à manger leurs légumes - les enfants les adorent. »Voici 10 des légumes les plus sains que vous puissiez manger.

Pois chiches rôtis au lieu de croustilles



Une bonne source de protéines, de fibres et de glucides, les pois chiches (également appelés haricots garbanzo) peuvent être arrosés d’huile d’olive et cuits au four dans une collation croquante. «Rincez-les, égouttez-les et laissez-les reposer pendant quelque temps pour en extraire l'humidité. Cela les aide à devenir croquants lorsqu'ils sont cuits au four», explique Derocha. On peut assaisonner les pois chiches avec du sel et du poivre ou des ingrédients imitant les arômes de chips populaires, tels que le sel et le vinaigre, le barbecue ou la cannelle à l'érable. «Le pois chiche est une légumineuse. Il s’agit donc d’un aliment bien équilibré qui contient des glucides, des protéines et des graisses saines pour le cœur», déclare Derocha. Les pois chiches sont également riches en fibres, ce qui signifie qu'ils peuvent contribuer à la perte de poids en aidant à rassasier votre appétit et à maintenir la glycémie sous contrôle.

Champignons séchés au lieu de boeuf séché

Les champignons ont la même texture et la même saveur moelleuses et salées que la viande et sont couramment mélangés à des hamburgers et à des produits de viande alternatifs tels que le charqui aux champignons, dit Hultin. «La viande ne contient pas de fibres alors que les champignons en ont beaucoup, y compris une source unique appelée bêta-glucanes, réputée pour soutenir le système immunitaire et la santé du cœur», dit-elle. Une portion moyenne de champignons séchés ne contient ni gras ni cholestérol et contient quatre grammes de fibres et trois grammes de protéines, tandis que le boeuf séché contient un gramme de matières grasses, 30 milligrammes de cholestérol, aucune fibre et 14 grammes de protéines par portion. «Si vous avez besoin d'une collation végétarienne umami, essayez le saccadé aux champignons.» Voici 9 autres collations pour un régime pauvre en sodium.

Quinoa au lieu de flocons d'avoine ou de céréales



La farine d'avoine est un classique du petit-déjeuner toute l'année, mais un bol de quinoa cuit fournit plus de protéines et de fibres, explique Hultin. Une tasse de quinoa cuit contient plus de huit grammes de protéines et un peu plus de cinq grammes de flocons d'avoine. Le quinoa est également légèrement plus riche en fibres, offrant cinq grammes par rapport au gruau, qui en contient quatre. «Les deux options sont riches en éléments nutritifs, mais le quinoa contient plus de magnésium et de fer que l'avoine», explique Hultin. Vous pouvez ajouter plus de goût et d'éléments nutritifs en ajoutant des raisins secs, de la cannelle et des noix.

Courgettes spaghetti ou nouilles spiralées à la courgette au lieu des pâtes traditionnelles

Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (ODPHP), environ 10% seulement des Américains atteignent les objectifs nutritionnels quotidiens recommandés pour les légumes. En remplaçant certaines ou toutes vos pâtes par des courgettes ou des courges spaghetti en spirale, vous obtiendrez plus de légumes, ajoute Mme Scritchfield. Utiliser de la courge à la place des spaghettis vous permet également de manger plus, car la courge (42 calories par tasse cuite) contient moins de calories que les pâtes traditionnelles (221 calories par tasse). La courge manque également de glucides par rapport aux pâtes alimentaires: elle contient de 10 à 43 grammes et contient les vitamines C et A, ainsi que des antioxydants, la lutéine et la zeananthinine, qui aident à lutter contre les maladies oculaires liées au vieillissement. Bien que la courge n’emballe pas la protéine contenue dans les pâtes, l’ajout de sauce à la viande, de poulet ou de poisson complète le repas. Pour ceux qui ne veulent pas abandonner leurs nouilles, Sccritchfield suggère de remplacer la moitié des pâtes dans votre assiette par des légumes ou, si vous en prenez, deux fois par semaine, de préparer un repas avec ces nouilles. «Les légumes incorporés à la sauce ont un goût délicieux et ne font que grossir - vous ne manquerez peut-être même pas les nouilles.» Voici 12 autres alternatives saines (et farfelues!) Aux pâtes.

Poudre d'arachide au lieu de beurre d'arachide




L'eau de Seltz aromatisée est bonne pour vous

Comparé au beurre de cacahuète, qui contient 200 calories et 17 grammes de graisse dans 2 cuillères à soupe, la poudre d’arachide ne contient que 50 calories et 1,5 gramme de graisse. «La poudre d’arachide est polyvalente et conserve encore bon nombre de ses nutriments, protéines et saveurs», dit-elle. Vous pouvez le reconstituer avec de l'eau pour former une pâte, mais il est préférable de le mélanger à de l'avoine chaude ou froide, du pudding au chia, du yogourt ou un smoothie. Ensuite, essayez ces 30 collations santé pour lesquelles vous ne devez pas vous sentir coupable.