10 améliorations de la santé à faire dans la quarantaine

Il n’ya pas de doute: vous avez atteint l’âge moyen et votre corps réagit de manière nouvelle et imprévisible. Il est temps de commencer à mieux prendre soin de vous pour vous assurer de vivre plus de 40 ans. Les experts vous recommandent de vous concentrer sur ces étapes afin d’obtenir les meilleurs résultats pour votre santé.

Aller plus facile sur vous-même


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Une fois que vous aurez atteint la quarantaine, vous commencerez peut-être à ressentir des changements dans votre santé à mi-vie. Vous avez peut-être du mal à dormir ou peut-être que vous écrasez la taille de la police lorsque vous tapez des courriels, car vous vous efforcez de voir le texte. Ne soyez pas déprimé ou frustré: adoptez plutôt ce changement de vie et commencez à le faire, comme ceux qui suivent, qui vous aideront à rester en bonne santé pour le reste de votre vie. Assurez-vous de connaître les meilleures vitamines à prendre pour votre âge.

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Maintenant plus que jamais, il est important de dormir de sept à neuf heures par nuit. Un sommeil abondant n'est pas seulement lié à la productivité, il aide à maîtriser les mauvaises habitudes alimentaires. «La privation de sommeil perturbe nos hormones de la faim, ce qui nous rend plus affamés lorsque nous ne nous reposons pas suffisamment», explique Rachel Begun, diététiste, éducatrice en nutrition et défenseure. Pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin, développez une routine nocturne qui prépare votre corps au lit. «Terminez votre séance d’entraînement au moins deux heures avant de vous coucher, éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher et évitez tout ce qui peut vous stresser.» En plus de la lessive, les routines du coucher peuvent inclure un bain chaud ou une tasse tisane, méditation, lire un livre ou faire des mots croisés. Essayez l'une de ces 12 habitudes simples pour améliorer instantanément votre santé!

De l'eau partout

En vieillissant, les bienfaits de l'eau potable sur la santé deviennent de plus en plus importants pour votre énergie, votre fonction rénale et bien plus encore. C'est parce que le métabolisme commence à ralentir considérablement dans les années 40, explique Begun. «Chaque corps du corps a besoin d'eau, il est donc important d'en consommer suffisamment pour maintenir son métabolisme efficace», dit-elle. «Le conseil général est de boire huit verres d'eau par jour, mais vous devrez peut-être plus ou moins en fonction de l'activité physique, de la composition corporelle et du climat.» Conseil: fruits riches en eau comme les agrumes, les baies, les tomates et le melon d'eau, et les légumes, Les concombres, les poivrons, les légumes verts et les courges d'été vous aident à rester hydraté.

Ajoutez de la musculation à votre routine d'exercice


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Lever des poids au moins deux jours par semaine est essentiel pour maintenir la masse osseuse et musculaire. C'est parce que la masse musculaire diminue progressivement à 35 ans, ce qui entraîne une réduction du métabolisme et de la densité osseuse, explique Rachel Straub, physiologiste de l'exercice à San Diego et co-auteur de Entraînement de poids sans blessure. L'objectif: réduire le taux de perte osseuse et renforcer les muscles autour des articulations. Si vous n'avez jamais utilisé de poids, Straub vous suggère de suivre ses instructions pour un entraînement pour débutant:

  1. Prenez le temps d'apprendre la bonne forme. Sinon, vous risquez des blessures, les sites les plus courants étant le bas du dos, les genoux et les épaules.
  2. Lorsque vous essayez de vous déplacer pour la première fois, commencez avec peu ou pas de poids jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
  3. Commencez par vous entraîner deux jours (non consécutifs) par semaine, en travaillant à chaque fois avec tout votre corps. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire (jambes, dos, poitrine, biceps, triceps, épaules et noyau). Maîtrisez cet exercice avant d’en essayer un autre. Trop de variété n’est pas toujours une bonne chose, en particulier lorsque vous débutez.
  4. Visez trois séries pour chaque groupe musculaire. Vous devriez tirer huit à douze fois par coup (bien qu’on puisse en utiliser plus ou moins, en fonction de l’exercice). La quantité de poids que vous utiliserez dépendra de l'exercice. Si les trois derniers représentants d'un groupe ne sont pas difficiles, le poids est trop léger. C'est si simple. Et attendez-vous à avoir mal. À mesure que vous devenez plus fort, cela va s'atténuer.

Manger plus de protéines


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Depuis que nous commençons à perdre de la masse musculaire maigre dès la trentaine - et cela se poursuit jusque dans la quarantaine -, il est essentiel de consommer des protéines de haute qualité telles que la surlonge, les œufs, le poulet et même des protéines végétales comme l’edamame pour préserver la masse musculaire maigre. «Cela permet de mieux brûler les calories», déclare Begun. Conseil: Un grand nombre d’entre nous peuvent tirer parti de la modification de notre apport quotidien en protéines afin de le manger de manière uniforme tout au long de la journée plutôt que de le consommer en un seul repas. Et évitez de manger ces 15 aliments après avoir atteint 40 ans.

Prends soin de tes seins

Le cancer du sein frappe une femme sur huit, c'est pourquoi la détection précoce est essentielle. «Pour la plupart des femmes, les mammographies devraient commencer à l'âge de 40 ans et se poursuivre tous les un à deux ans, en fonction de vos antécédents et de vos facteurs de risque», déclare Sherry Ross, MD, experte en OB / GYN et santé des femmes au Providence Saint John's Health Center à Santa. Monica, Californie. Cependant, la date à laquelle vous devriez avoir votre première mammographie a été controversée récemment. Le National Cancer Institute et la American Cancer Society recommandent de commencer à 40 ans; le groupe de travail américain sur les services de prévention, dit que les preuves ne sont pas assez solides pour justifier une recommandation générale. Par conséquent, vous devriez parler avec votre médecin pour élaborer le meilleur plan de dépistage pour vous. Voici votre guide des aliments les plus sains à manger pour chaque décennie de votre vie.

Aime ton coeur

Comme les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes - une femme sur trois meurt de cette maladie courante - parlez à votre interniste et demandez-lui si vous avez besoin de tests supplémentaires, tels qu'un électrocardiogramme ou un échocardiogramme de stress pour prévenir une crise cardiaque. suggère le Dr Ross. «Un autre test important comprend le dépistage du cholestérol et le profil lipidique, qui devrait être effectué chaque année», dit-elle. «Il est également essentiel de vérifier la pression artérielle, la glycémie à jeun et le poids corporel pour ne pas être à risque d'hypertension, de diabète et de maladie cardiaque.»


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Si vous n’avez pas déjà arrêté de fumer

Avec toutes les informations disponibles sur les risques importants pour la santé liés au tabagisme, trop de personnes fument encore. Il n’est pas trop tard pour arrêter: Les avantages de cesser de fumer sont presque immédiats. N'oubliez pas que fumer ne nuit pas seulement à vos poumons, déclare S. Adam Ramin, MD, chirurgien urologue à Los Angeles. «Vos reins et votre vessie, le système de filtration de votre corps, doivent également traiter les toxines de la fumée de cigarette. Ils ne sont pas faits pour un tel fardeau.

Filtrez votre peau


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Il est maintenant temps de consulter votre dermatologue pour un examen annuel des taupes car il peut être difficile de faire la différence entre une marque de beauté et un changement cutané anormal. «Bien que les nouveaux rayons du soleil soient courants, il n’est pas normal de développer de nouvelles taupes à partir de 40 ans», déclare Tsippora Shainhouse, MD, dermatologue à Beverly Hills et instructeur clinique à l’University of Southern California. Cela pourrait être le signe d'une taupe ou d'un mélanome atypique. moles évoluant / changeant) ainsi que des lésions qui ne guérissent tout simplement pas car elles pourraient être des cancers de la peau. Ne manquez pas ces règles de soin de la peau dans votre quarantaine et à toutes les autres étapes de votre vie.

Faites attention à vos yeux

À l'heure actuelle, votre vision de près commence généralement à s'estomper. Vous aurez peut-être besoin de lunettes de lecture ou votre ordinateur sera paramétré avec une police plus grande. «À 40 ans, la première chose à faire est une condition appelée presbytie, c'est-à-dire que les yeux commencent à perdre leur capacité à se concentrer de plus près», déclare Mark Jacquot, directeur clinique de LensCrafters. «Vous pouvez vous sentir un peu plus fatigué après une journée de travail prolongée sur les écrans numériques et commencer à avoir des maux de tête à la fin de la journée.» Cela peut signifier que vous avez besoin de lunettes de lecture ou de lentilles multifocales. De plus, nos yeux deviennent plus secs avec le temps. «Des clignotements plus fréquents combinés à des larmes artificielles sans agent de conservation toutes les quelques heures peuvent faire des miracles pour garder vos yeux lubrifiés tout au long de la journée», ajoute Jacquot. En outre, protégez vos yeux du soleil, car les rayons ultraviolets peuvent tout causer, de la cataracte prématurée à la dégénérescence maculaire. Et assurez-vous de donner des pauses fréquentes à vos yeux, en particulier si vous ressentez ce que l’on appelle la fatigue visuelle digitale due au fait qu’elle est sur l’ordinateur toute la journée. Suivez la règle des 20-20-20: toutes les 20 minutes, prenez une pause de 20 secondes et regardez quelque chose à 20 mètres. Gardez un œil sur ces problèmes de santé de la vessie dans la quarantaine.