10 aliments à ne jamais manger avant un entraînement

Ce que tu manges peut faire de ton entraînement, mais parfois ce que tu ne manges pas peut être tout aussi important. Voici les aliments à éviter à tout prix avant de transpirer.

Questions alimentaires

Maram / Shutterstock

Il existe toute une industrie construite autour de l’hydratation et de l’alimentation pour les entraînements. Mais vous ne payerez peut-être pas autant d'attention aux aliments à éviter. Avoir le mauvais contenu dans votre intestin peut empêcher votre entraînement de devenir aussi efficace que possible - ou, dans le pire des cas, vous causer des problèmes d'IG. «Il n’ya pas de recommandation unique», déclare Leslie Bonci, directrice de la nutrition sportive au Centre de médecine sportive de l’UPMC à Pittsburgh, en Pennsylvanie. Cela dépend de combien de temps vous travaillez, à quelle intensité, vos objectifs de poids, votre tolérance intestinale. Cependant, il existe quelques vérités fondamentales pour déterminer ce qui optimisera votre performance et ce qui la sabotera.

Carburant pour la pensée

Melica / Shutterstock

Votre objectif principal en mangeant avant une séance d’entraînement est de rester hydraté et d’alimenter votre entraînement. Une des erreurs les plus courantes que les gens commettent est de surestimer le nombre de calories dont ils auront besoin. En général, dit Bonci, vous devez vous assurer de manger dans les deux à trois heures suivant une séance d’entraînement. Mais vous n’avez pas besoin de beaucoup: environ 200 calories suffisent pour une séance typique d’une heure d’intensité moyenne à élevée. Pour cette raison, et en particulier si vous essayez de perdre du poids ou de le maintenir, elle suggère d’incorporer cette noisette d’avant la séance d’entraînement à un repas ou de diviser votre repas en deux à la moitié de votre entraînement. De cette façon, vous êtes moins susceptible de surconsommer des calories.

Pensez Boucle d'or

Makistock / Shutterstock

Si vous ne mangez pas ou ne vous hydratez pas suffisamment avant une séance d’entraînement, vous n’avez peut-être pas l’endurance nécessaire pour continuer à pousser. Mais si vous mangez trop, cela peut détourner le sang de vos muscles vers votre système digestif, ce qui vous ralentit. Vous devez vous efforcer d'obtenir un juste milieu. Selon Bonci, environ 14 à 20 onces de liquide une heure avant votre exercice sont une bonne règle. Et pour ce qui est de la nourriture, vous aurez besoin d’un mélange de protéines et de glucides comme carburant. «Ce que vous mangez avant de travailler ne sera pas immédiatement une source d'énergie pour vous», dit Bonci, «mais cela vous aidera à prévenir la faim et à empêcher votre corps de puiser dans les réserves de muscles pour obtenir de l'énergie. Pour savoir quels aliments, y compris ceux qui sont normalement sains, vous devez éviter les exercices pré-entraînement.

Glucides lourds

Nesavinov / Shutterstock

Votre corps a besoin de glucides en tant que source d’énergie rapide, mais vous pouvez facilement en faire trop. «Le chargement en glucides ne veut pas dire gonfler les glucides», déclare Bonci. Vous voulez une quantité modérée de glucides complexes (grains entiers sur des pâtes et du pain blancs) et vous avez besoin de suffisamment de liquides pour aider votre corps à utiliser ces glucides comme source d'énergie. Méfiez-vous de ces autres mythes sur la condition physique qui peuvent nuire gravement à votre santé.

Les boissons gazeuses

DenisMArt / Shutterstock

La Croix est belle, mais les boissons pétillantes ne devraient pas être votre choix pour l'hydratation, selon Bonci: La carbonatation peut provoquer des gaz et des ballonnements, qui ne sont pas parfaits pour une routine d'exercice. «La carbonatation peut également retarder la pénétration des liquides dans les muscles», dit-elle. Évitez l’eau gazeuse et même le kombucha, qui peut être pétillant.

Boissons sportives

Angela Aladro nick / Shutterstock

Il y a beaucoup de liquides sucrés qui se font passer pour des boissons énergisantes, prétendant reconstituer les électrolytes et vous aider à travailler plus fort. Le problème, dit Bonci, est que la surhydratation peut amener trop de liquide dans l'estomac sans trop sortir, ce qui peut être préjudiciable à votre entraînement. Elle recommande de chercher une boisson contenant entre 14 et 15 grammes de glucides pour 8 onces et de ne boire qu'une seule bouteille. Si votre entraînement dure moins d’une heure, vous pouvez boire de l’eau pendant l’exercice.

Caféine

Prostock-studio / Shutterstock

Bien que des études suggèrent que la caféine peut améliorer vos performances et votre temps de réaction, cela n’est vrai que pour des niveaux modérés (environ 200 milligrammes). Parce que la moyenne tasse de café de 12 onces est facilement 250 - 300 milligrammes, prévient Bonci, il vaut mieux se limiter à une demi-tasse. Et la même règle s'applique aux gels énergétiques, goos et barres gorgés de caféine, alors lisez attentivement les étiquettes.

Bananes

viens / Shutterstock

Le potassium peut aider à soulager les crampes musculaires, mais les gens ont tendance à aller un peu trop loin. La perte de potassium pendant l'exercice est assez minime, déclare Bonci. Si vous suivez un régime alimentaire correct, vous consommez probablement déjà suffisamment de potassium. Ne manquez pas ces aliments qui brûlent les graisses et peuvent vous aider à perdre du poids.

Des haricots

Rybalchenko Nadezhda / Shutterstock

Remplis de protéines, de fibres et d'antioxydants à base de plantes, les haricots sont l'un des repas les plus sains que vous puissiez avoir. Mais les haricots, comme d’autres aliments riches en fibres, ont l’effet secondaire fâcheux des ballonnements et des gaz, qui peuvent interférer avec votre entraînement et provoquer des symptômes GI indésirables, déclare Kelly Pritchett, PhD, Dt.P., porte-parole national de l’Académie de nutrition et de diététique. . Si vous êtes un des chanceux qui a une grande tolérance aux haricots (et souffre d'un minimum d'essence), vous n'avez pas à vous inquiéter. Mais si vous n’avez pas l'habitude de les manger souvent ou si vous avez déjà eu des problèmes de consommation auparavant, il vaut probablement mieux éviter la salade aux trois haricots avant votre entraînement.

Avocats

New Africa / Shutterstock

Ils sont delicieux et en bonne santé, grâce à tous leurs gras sains mono et polyinsaturés. Cependant, ils peuvent vous alourdir pendant l'exercice. «Les aliments riches en gras vous rassasient plus longtemps, car ils prennent plus de temps à digérer», déclare Pritchett. Mais ils risquent de vous laisser paresseux alors que votre corps essaie de les digérer. C’est principalement parce que votre sang et d’autres ressources corporelles sont détournées vers votre système digestif, pas vos muscles. Trop de matières grasses peuvent également empêcher les glucides de quitter l'estomac assez rapidement pour alimenter les muscles. C’est pourquoi il est préférable d’éviter les aliments riches en matières grasses, notamment les beurres de noix et les beurres de noix, ainsi que les aliments frits malsains, avant une séance d’entraînement. Faites attention à ces 15 mythes alimentaires qui vous font prendre du poids.

salade

Ekaterina Kondratova / Shutterstock

Oui, cela semble contre-intuitif, mais ces légumes à feuilles vertes et ces légumes hachés ne sont pas idéaux avant l’entraînement. Cela équivaut à beaucoup d'eau et de fibres, mais pas beaucoup de protéines, de glucides ou de calories - et vous avez besoin d'une quantité suffisante de celles-ci pour poursuivre votre entraînement, dit Bonci.

choufleur

Peredniankina / shutterstock

L’étoile de ce légume est en hausse grâce à ses propriétés anticancéreuses et à d’autres avantages. Mais les membres de la famille Brassica, notamment le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou, sont connus pour provoquer des ballonnements et des gaz en raison d'un sucre non digestible appelé raffinose. Parce que la détresse gastro-intestinale peut gêner même les amateurs de sport les plus engagés, il est préférable de conserver ces légumes après les douches. Découvrez ces aliments que les professionnels de la remise en forme mangent pour faire le plein après une séance d’entraînement.

Édulcorants artificiels

Iryna Imago / Shutterstock

Bien que les aliments avec des substituts de sucre faibles ou nuls soient tentants lorsque vous essayez de perdre du poids, ils sont une mauvaise idée avant l’entraînement: c’est une autre substance qui peut causer des gaz et des ballonnements. De plus, dit Bonci, c’est un mythe que le sucre avant une séance d’entraînement est terrible. Elle fournit de l'énergie rapidement, dit-elle, et vous éviterez un plongeon après le sucre: «L'exercice active les hormones qui aident à prévenir un crash de sucre dans le sang. Ne soyez pas fous. Le sucre met plus de temps à quitter l'estomac, donc si vous mangez une source concentrée de glucides comme les bonbons, vous aurez des problèmes.

Coller avec le familier

Timolina / Shutterstock

Une autre bonne règle à suivre pour faire le plein: Ce n’est pas le moment de faire preuve de créativité ou d’essayer quelque chose de nouveau. Il est préférable de s'en tenir à un repas avant l'exercice auquel le corps est habitué, déclare Pritchett. De cette façon, vous n’éprouvez aucun effet secondaire inattendu et votre corps peut fonctionner à son niveau optimal. Découvrez les 10 aliments qui peuvent maximiser votre entraînement.

Ce qui fonctionne vraiment

JeniFoto / Shutterstock

Alors, qu'est-ce qui fait une bonne collation avant l'entraînement? Bonci aime privilégier un mélange de glucides, de protéines et de graisses saines - 200 calories maximum ou moins. Parmi ses produits de prédilection, on compte une tortilla de six pouces (30 cm) finement tartinée de chocolat noir, de beurre de cacahuète et une moitié de tranches de banane; Elle aime aussi les smoothies faits avec une demi-tasse de fruits, le lait de soja, le yogourt et un peu de beurre de noix. «Les liquides comme les smoothies quittent l'estomac plus rapidement, ce qui signifie qu'ils apportent de l'énergie au reste de votre corps plus rapidement.» Peu importe ce qui vous semble délicieux et nutritif, assurez-vous de manger quelque chose avant de faire de l'exercice. «Même si vous essayez de perdre du poids, faire de l’exercice avec l’estomac vide n’est pas aussi efficace, car vous ne pouvez pas exploiter votre potentiel», explique Bonci. De plus, vous aurez probablement plus faim et en abuserez lors de votre prochain repas. Ensuite, découvrez quelles erreurs post-gym pourraient ruiner votre séance d’entraînement.