10 exercices caloriques à essayer si vous êtes ennuyé de courir

La routine courante vous a t-elle déçu ou vous n’êtes pas fan de jogging? Ne vous inquiétez pas: vous avez une tonne d'alternatives de mise en forme et ils brûlent même plus de calories.

Cyclisme en salle

Qu'est-ce qui brûle plus de calories que de courir? C’est une dispute permanente entre coureurs et cyclistes - et avec ces deux activités, tout se résume à une intensité. Lisa Niren de CycleBar recommande un cours de cyclisme en salle pour un entraînement de cycliste de haute intensité. «L’environnement de groupe favorise un sentiment de camaraderie qui amène les coureurs à se tenir mutuellement responsables, leur permettant de se dépasser et d’exploiter pleinement leur potentiel», déclare Niren. «Les intervalles de haute intensité sont conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque, stimuler votre métabolisme et brûler les graisses.» Il est crucial de noter que les intervalles continuent de brûler des calories et de maintenir le taux métabolique élevé pendant jusqu'à 48 heures après le cours. «Cet effet après la combustion, plus communément appelé consommation excessive d'oxygène postérieur (EPOC), change le jeu et vous fournit un entraînement extrêmement efficace et rentable», déclare Niren. Pendant que ces intervalles développent la masse musculaire maigre, votre corps continue à brûler les graisses toute la journée, même au repos. Pour une personne de 120 kilos dans un cours de cyclisme en salle de 60 minutes, le nombre de calories brûlées pendant le cyclisme sera d'environ 700 à 850 calories, selon les cas. l'intensité de la classe et la quantité d'effort exercée. Pour maximiser la brûlure calorique et ses effets après la brûlure, il est important de maintenir l’intensité, de réaliser autant d’intervalles que possible et de garder votre forme sous contrôle.

La natation



Ici, nous ne parlons pas de nager tranquillement, mais si vous choisissez le bon coup et maintenez un niveau élevé d’intensité, les calories dépensées en nageant peuvent être plus que de la course à pied. «La natation est l'un de mes exercices préférés, car elle implique non seulement tout votre corps, mais elle met également moins de stress sur vos articulations», révèle Dempsey Marks, experte en mise en forme et créatrice du programme de mise en forme et de style de vie PreGame Fit. «À chaque coup, vous devez utiliser vos jambes, vos bras et votre noyau pour rester à flot. C'est un bon début pour brûler des calories en raison du recrutement musculaire. »Marks recommande le coup de papillon pour maximiser la combustion des calories et indique qu'une personne moyenne de 150 personnes brûlera 400 calories par demi-heure. Un AVC plus populaire, tel que le coup du sein, brûlera 375 calories par 30 minutes. Pour ajouter un peu de résistance, nagez dans un océan où un courant vous obligera à travailler plus fort et à brûler plus de calories.

Aviron

L’un des meilleurs exercices de «valeur», c’est-à-dire. un brûleur de calories - ramer. «C’est un exercice de résistance et vous utilisez tout votre corps si vous le faites correctement», dit Marks. «Trois des plus grandes zones musculaires de votre corps sont engagées, y compris le dos, les jambes et les épaules. Jusqu'à neuf groupes musculaires sont utilisés: biceps, triceps, dos, épaules, lats, fessiers, quads, tendons du jarret et noyau! Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus vous brûlez. Une personne moyenne de 150 livres peut brûler 316 calories par demi-heure d'aviron. »Jenny Schatzle, formatrice et fondatrice du programme Jenny Schaltze, suggère la séance d'entraînement par intervalles d'aviron de 1500 mètres suivante: Echauffez-vous sur 300 mètres; sprint (ligne aussi rapide et lisse que possible) sur 200 mètres; récupérez (ralentissez votre allure mais restez en forme) sur 100 mètres; sprint sur 200 mètres; récupérer pour 100 mètres; sprint sur 200 mètres; récupérer pour 100 mètres; et sprint sur 300 mètres.


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Escalade

Vous n'avez pas besoin de vivre près des montagnes pour profiter des avantages de l'escalade sur le plan de la santé et de la santé mentale, alors que des salles d'escalade en salle s'ouvrent à travers le pays. «Une ascension utilise pratiquement tous les muscles de votre corps», déclare Dempsey. Pensez-y ... du bout des doigts aux extrémités des orteils, les muscles d'un groupe important sont toujours engagés, comme le dos et les jambes. Le nombre de calories brûlées lors de l'escalade dépend de l'intensité, du rythme et de la difficulté des la montée. Selon Marks, une personne de 150 livres peut brûler jusqu'à 400 calories en 30 minutes.

Tapis roulant lesté

La marche régulière ne brûlera pas plus de calories que la course, mais elle le peut si vous ajoutez une pente et des poids, dit-elle. «Combiner la marche rapide cardiovasculaire avec une inclinaison permet de renforcer vos jambes, tandis que le fait de tenir des poids dans vos mains augmente votre fréquence cardiaque tout en renforçant les muscles du haut du corps», dit-elle. Son entraînement de 25 minutes avec musculation en montagne consiste en un échauffement de 4 minutes sur une pente facile allant de 3 à 5%, suivie d'une marche de 5 minutes avec une inclinaison de 8, supportant des poids de 5 lb. (Lorsque vous tenez les poids, gardez les coudes pliés à 90 degrés et laissez vos bras bouger d’avant en arrière, engagez votre cœur, tenez-vous droit et gardez les épaules détendues.) Vient ensuite une récupération de 90 secondes au cours de laquelle les poids devraient être posés et l'inclinaison ramenée à zéro. Suivez ceci avec une promenade de 5 minutes à une pente de 8 avec des poids; une récupération de 90 secondes; une promenade de 5 minutes sur une pente de 8 avec des poids; une récupération de 60 secondes; et enfin 3 minutes.

Corde à sauter

Si vous vous demandez quelle activité peut brûler plus de calories que la course et vous faire sentir à nouveau comme un enfant, retournez à votre journée d’école de saut à la corde! C’est un exercice simple qui brûle des calories rapidement et engage tout le corps. «Plus vous sautez rapidement, plus les calories brûlées sont élevées», déclare Marks. «Une personne moyenne pesant 150 livres brûle 375 calories par 30 minutes de saut à la corde.» Il s'agit d'un exercice que vous pouvez intégrer à l'entraînement en intensité en modifiant la vitesse de saut. «Allez-y fort pendant une minute, puis reculez», suggère Marks. Utilisez cette formule pour augmenter les avantages de l'entraînement ainsi que la dépense calorique!

HIIT


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Schaltze est un partisan de n’importe quelle forme d’entraînement HIIT (entraînement intensif par intervalles) pour brûler plus de calories que de courir. «Ces séances d’entraînement sont courtes et efficaces», dit-elle. «Vous brûlez des calories, développez des muscles et vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué. Avec tout entraînement HIIT, j'aime bien combiner les mouvements cardio-vasculaires et les mouvements de force du poids pour assurer que le corps brûle des calories non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après. Le conseil de Schaltze est de commencer par des mouvements de base, en les effectuant dos à dos avec un minimum de repos . Sa séance d'entraînement HIIT, d'une durée de 10 minutes, consiste en 50 sauts d'obstacles, 40 fentes latérales en alternance, 30 creux de triceps (avec une chaise) et 20 squats ou sauts accroupis. Réglez une minuterie sur 10 minutes et faites autant de tours que vous pouvez pendant ce temps.

Soulever des poids

Strictement parlant, soulever des poids pendant 30 minutes peut ne pas brûler autant de calories que courir pendant 30 minutes uniquement pendant la période d'entraînement, mais ce que vous soulevez des poids vous permet de brûler plus de calories les jours suivants (et à plus long terme) en raison des effets secondaires. de la séance d'entraînement. «L’entraînement avec poids élève le métabolisme après l’entraînement jusqu’à 48 à 72 heures, le temps que le corps récupère de son entraînement», explique Robert Herbst, entraîneur personnel, entraîneur et champion du monde powerlifter. «Lors de la musculation, les fibres musculaires sont décomposées et le corps doit les réparer. En outre, le corps prévoit des contraintes encore plus grandes dans le futur, ce qui lui permet de développer des muscles supplémentaires. Tous ces processus prennent de l'énergie, ce qui signifie que vous brûlez des calories. En outre, le nouveau muscle construit brûle des calories supplémentaires, même au repos, comme une voiture six cylindres en brûle plus qu'un moteur quatre cylindres à l'arrêt au feu. ”Voici quelques raisons impressionnantes d'ajouter de la musculation votre routine de remise en forme.

burpees

Schaltze appelle les burpees «l'exercice que nous aimons détester» - et pour cause: «Après 5 minutes de burpees, vous serez en sueur et le lendemain, vous aurez mal.» Burpee, le mouvement est le suivant: accroupissez-vous, donnez un coup de pied derrière vous et allez dans un push-up, ramenez vos pieds à la rencontre de vos mains et sautez en frappant dans vos mains au-dessus de votre tête. «Les burpees nécessitent un recrutement de muscles entiers: vous faites de la musculation en faisant des squats et des pompes, et en même temps, votre fréquence cardiaque est élevée à une poussée cardiovasculaire», explique Schaltze. «Vous obtenez le meilleur rapport qualité-prix avec ce seul mouvement.» L’entraînement de burpee de 5 minutes de Schaltze consiste à faire autant de burpees que vous le pouvez en 40 secondes, de vous reposer pendant 20 secondes et de répéter pendant 5 minutes au total. Les burpees peuvent brûler 10 calories par minute pour une personne moyenne de 155 livres.

kettlebells

Les kettlebells - des poids en fer ou en acier en forme de petite boule de bowling avec une poignée (pour permettre des mouvements balistiques et balistiques) - font partie intégrante de tous les gymnases du pays, et à juste titre. «La forme unique de la cloche de bouilloire crée une instabilité qui oblige les muscles principaux à s'engager davantage qu'avec une barre ou un haltère traditionnel», explique Grace Albin, entraîneuse physique et instructrice de Pilates. «Par nature, les exercices de kettle bell travaillent le dos et les muscles abdominaux simultanément avec les bras ou les jambes. La combustion des calories avec les cloches de bouilloire dépend en grande partie du niveau d'effort et de la composition biologique de la personne, mais les directives généralement acceptées estiment 15 à 20 calories par minute, car l'exercice sollicite de nombreux muscles de grande taille dans tout le corps, pas seulement les jambes. ”


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